5 dingen die je vooral niet moet doen voor je run

Maak van je aanstaande training of wedstrijd geen lijdensweg en vermijdt deze valkuilen

Je weet waarschijnlijk dat je moet opwarmen voordat je gaat hardlopen, en vraagt ​​je misschien af ​​hoe je dat precies moet doen. Een ding is zeker, het vermijden van enkele veelgemaakte fouten die zowel beginnende als ervaren hardlopers maken zal je runs comfortabeler maken. Op de lange termijn draagt ​​het ook bij aan je succes als hardloper. Om je daarbij te helpen heb ik mijn ervaring als trainer en hardloper gebruikt om je te behoeden voor deze vijf veelgemaakte fouten.

Fout 1. Statisch rekken

Jaren geleden was het populair om voorafgaande een hardlooptraining de spieren te rekken. ‘Stretching’ werd dat genoemd. Het leek er zelfs even op dat er meer hardlopers tegen bomen stonden te duwen, dan dat ze aan het lopen waren. Inmiddels zijn de inzichten veranderd, omdat uit onderzoek bleek dat statisch (zonder beweging) rekken niet het beste is voor een hardloper. Uit één onderzoek bleek zelfs dat statisch rekken vóór een run ervoor zorgde dat hardlopers moeilijker op gang kwamen en de inspanning zwaarder vonden dan anders. Andere onderzoeken toonden aan dat zelfs de eenvoudige sit-and-reach rekoefening (zitten op de grond, benen gestrekt voor je en met de handen naar de tenen reiken) het vermogen om je natuurlijk pasritme te vinden kan verminderen.

Een spier die statisch wordt gerekt gedurende 30 tot 60 seconden wordt weliswaar langer, maar krijgt ook te maken met een verstoring van de signalen tussen de spier en de hersenen. Hierdoor wordt een beschermende reflex geactiveerd die voorkomt dat de spier wordt uitgerekt, met als gevolg dat de spieren minder krachtig samentrekken. Deze reflex draagt ertoe bij dat de kracht en de power van de spier voor korte tijd is verminderd.

In plaats daarvan bereidt een dynamische warming-up je spieren effectiever voor. Een actieve opwarming betekent dat je, in tegenstelling tot de statische warming-up, de spieren met een grote bewegingsuitslag beweegt. Zie het als het smeren van je gewrichten voor je gaat trainen.

Fout 2. Te veel eten

Het lijkt vanzelfsprekend, maar kan niet vaak genoeg gezegd worden: eet geen grote maaltijd vlak voor je training. We hebben allemaal gehoord over het belang van de inname van koolhydraten voor hardlopers, maar een groot bord boerenkool met worst - hoewel het vol zit met veel noodzakelijke voedingsstoffen - zal niet echt lekker in je maag voelen tijdens het hardlopen.

Het is belangrijk om je eetmomenten goed te timen voor het beste resultaat. Het spijsverteringsproces vertraagt ​​tijdens het hardlopen en werkt niet zoals gewoonlijk omdat de bloedtoevoer naar het maagdarmstelsel tijdens de inspanning afneemt. (De actieve spieren eisen het bloed op.) Daarom kan, met name een stevige, maaltijd vlak voor het hardlopen niet normaal worden verteerd, wat meestal zal leiden tot maag-darmproblemen in de vorm van buikkrampen, zijsteken, misselijkheid of erger.

Als je ’s morgens vroeg gaat hardlopen, hoef je – als het een korte training betreft – misschien helemaal niet te eten. Het is voor de meeste mensen prima te doen om op een lege maag te trainen, zolang deze niet langer dan een uur duurt. Als je later op de dag hardloopt, is het zeker belangrijker om je voedselinname ervoor in de gaten te houden. Wacht minstens een uur na het eten van de lunch of het diner voordat je gaat trainen (twee uur is beter). Het eten van kleine maaltijden of snacks gedurende de dag is een manier om de energie op peil en de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Houd je voedselkeuzes eenvoudig als je weet dat er een training volgt. Kies voor eiwitten uit magere producten, en langzame koolhydraten. Deze voedingsmiddelen zijn meestal het beste omdat ze gemakkelijk verteerbaar zijn. Vermijd gefrituurd of vet voedsel en voedingswaren met veel suiker. Te veel vezels kunnen eveneens voor problemen zorgen. Heb je ’s morgens een lange training gepland, dan kun je het beste wat eerder opstaan en ongeveer 30 tot 60 minuten voor je de deur uitgaat een lichte maaltijd nemen die je de benodigde energie zal bezorgen. Neem bijvoorbeeld een stuk toast met pindakaas en drink er wat water bij.

Omdat het spijsverteringsstelsel bij iedereen anders werkt, is het goed om voorzichtig te experimenteren met voedingsmiddelen om erachter te komen wat het beste voor jou werkt, op welk tijdstip je het best kunt eten en in welke mate de duur van je training van invloed is.

Fout 3. Te veel en te weinig drinken

Geen van beide is goed. Drink geen liter water vlak voordat je de deur uitgaat. Het zal niet veel helpen tegen uitdroging en je zult je ellendig voelen met een klotsende maag. In de loop van de jaren is er zoveel gehamerd op het belang van vocht innemen, dat sommige hardlopers te veel drinken, wat kan leiden tot gevaarlijke situaties.

Je kunt het beste de hele dag door drinken, zonder het te overdrijven. Het vermijden van cafeïne of energiedranken kan ook in je belang zijn, omdat cafeïne je een verhoogde hartslag kan geven. Dranken met te veel suiker kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen, waardoor je een tijdelijke golf van energie krijgt die wordt gevolgd door een periode waarin je je vermoeid voelt en het energieniveau zakt. Houd er rekening mee dat te veel suiker en sommige kunstmatige zoetstoffen maagklachten kunnen veroorzaken, dus het is het beste om die zoveel mogelijk te vermijden.

Hoeveel water moet je drinken? Dit varieert van veel factoren, waaronder je gewicht, het weer, hoeveel je transpireert, en je activiteitenniveau. De algemene vuistregel is dat je ongeveer twee liter vloeistof per dag moet opnemen. De kleur van je urine is een indicator van je hydratatieniveau, waarmee je kunt bepalen hoe je ervoor staat. Als het donkergeel is, kun je beter wat drinken. Als het helemaal helder is, moet je even stoppen met drinken. Een zeer lichtgele kleur is het beste.

Fout 4. Het toilet niet gebruiken

Als je trainingsmomenten en je stoelgang goed op elkaar zijn afgestemd, dan is het leven goed! Als je een ochtendloper bent, wil je misschien koffie vermijden voordat je gaat hardlopen, omdat cafeïne erom bekend staat je darmen (en je blaas) in beweging te krijgen. Of drink je kopje koffie ruim voor de training, zodat je voldoende tijd hebt om het toilet te gebruiken voordat je de deur uit gaat.

Stop met drinken ongeveer 30 minuten voordat je gaat hardlopen en maak altijd een laatste toiletstop voordat je de deur achter je dicht trekt. En als je blaasproblemen hebt of niet zeker weet hoe het gaat, is het geen slecht idee om je route zo te kiezen dat je een toiletstop kunt maken als dat nodig is. Neem wat toiletpapier of vochtige doekjes mee zodat je in geval van nood de bosjes in kunt duiken.

Als je regelmatig last hebt van deze sanitaire pitstops, dan is het nuttig om eens kritisch naar je dieet te kijken. Raadpleeg je arts of een diëtist als de problemen blijven bestaan. Beruchte voedingsmiddelen die mogelijk bijdragen aan maagdarmproblemen bij sommige mensen zijn: zuivelproducten, tarweproducten, gluten, cafeïne, suiker en kunstmatige zoetstoffen.

Fout 5. Niet naar je lichaam luisteren

Wees geduldig, en ga niet meteen op zoek naar je grenzen. Leer als beginnend hardloper te luisteren naar de signalen van je lichaam. Voel je ergens pijn of ben je moe, sla dan een training over. Afhankelijk van je leeftijd en gezondheidsgeschiedenis, is het misschien verstandig om - naast het hardlopen - crosstraining in je routine op te nemen. Fitness en hardlopen vragen geduld en kunnen je levenslang plezier geven. Neem daarom de tijd en zoek uit wat voor jou het beste werkt. (bron)