Van hardlopen word je geen enorme spierbundel maar het maakt je wel sterker
Elitelopers zien er niet uit alsof ze uren doorbrengen in de sportschool. Hardlopen staat niet bepaald bekend als de manier om een enorme spieromvang mee op te bouwen. Maar sterk zijn gaat niet alleen over hoeveel gewicht je kunt tillen. Het gaat ook om hoe snel je de kracht die je hebt opgebouwd kunt gebruiken en het vermogen van een spiervezel om te doen waarvoor het is ontworpen. Met hardlopen kun je wel degelijk spiermassa opbouwen.
Spierbelasting tijdens het hardlopen
Bij hardlopen is het grootste deel van de spiersamentrekkingen excentrisch, wat de zwaarste belasting op het lichaam is. Excentrische spiercontracties treden op wanneer een spier langer wordt onder belasting of spanning. Wanneer je een squat uitvoert en je zakt door je knieën, trekken je quadriceps (dijbeenspieren aan de voorkant) excentrisch samen.
Tijdens het hardlopen zijn de krachten die bij het landen vrijkomen tussen de twee en vier keer je lichaamsgewicht. Het opvangen hiervan gebeurt altijd excentrisch. Dat is, zeker voor beginnende hardlopers, de grootste stimulans om spiermassa op te bouwen. Onderzoek ondersteunt deze aanname. Een wetenschappelijk artikel in het tijdschrift Exercise and Sport Sciences Reviews toonde aan dat bij aerobe inspanning al enige skeletspiergroei tot stand komt.
Je bouwt geen spiermassa op als je altijd op hetzelfde tempo loopt
Er zit wel een addertje onder het gras. Als je al heel wat jaren hardloopt, heb je waarschijnlijk al veel kracht opgebouwd in je langzame spiervezels. Die gebruik je voornamelijk bij lange langzame duurlopen. Hardlopers die altijd in hetzelfde tempo lopen bouwen geen spiermassa meer op. Wel zal de spiermassa er gedefinieerd uitzien naarmate de lichaamssamenstelling verandert door het toenemen van het aantal gelopen kilometers.
Iedere hardloper kan sterker worden door hardlopen
Bij beginners zullen de veranderingen in spiermassa en kracht het meeste opvallen. Dit komt omdat ze voor het eerst vaker of langer hardlopen; of voor het eerst weer sinds een lange tijd. Dat je Strava tijdlijn rijkelijk gevuld is met een enorme hoeveelheid aan trainingen, betekent niet dat je niks meer kunt winnen. Iedere hardloper kan sterker worden - in termen van kracht en spiervermogen - door de snelle spiervezels wakker te schudden. Deze hebben minder uithoudingsvermogen dan langzame spiervezels maar kunnen meer kracht uitoefenen. Je snelle spiervezels worden aangesproken zodra je iets doet wat meer kracht kost. Of als je langzame spiervezels vermoeid raken en je toch doorgaat.
Hardlopen met vermogen
Om meer snelle spiervezels te krijgen, moet je iets doen waar meer vermogen voor nodig is. Denk maar eens aan de massieve beenspieren van een sprinter. Elke krachtige en korte training zal de omvang van je snelle spiervezels doen toenemen. Dus ook van je spieromvang. De training moet wel progressief zijn, dat wil zeggen dat het steeds iets moeilijker en sneller moet zijn dan waar je lichaam zich al aan heeft aangepast.
Vermogen trainen met heuveltraining
Een gemakkelijke manier om dit te doen zijn heuveltrainingen. Een heuvel oplopen kost nu eenmaal meer spierkracht dan lopen op een vlakke ondergrond. Je tilt misschien geen gewicht, maar met je lichaamsgewicht moet je wel tegen de zwaartekracht in omhoog de heuvel op. Een perfect vorm van weerstandstraining.
Snelheidstrainingen zorgen voor meer kracht
Bij snelheidstrainingen worden uiteraard ook snel spiervezels gebruikt. Als je tot voor kort alleen maar rustige tempo’s hebt gelopen, vanwege een marathonvoorbereiding, zullen je snelle spiervezels in winterslaap verkeren. Wanneer je snelheidstrainingen gaat doen, met korte tempo’s in bijvoorbeeld je 5-kilometerwedstrijdtempo, moet je ieder keer dat je landt en afzet meer kracht uitoefenen. Een krachtige afzet betekent over het algemeen meer snelheid.
Krachttraining en hardlopen
Ook al kun je met hardlopen spiermassa opbouwen, is het nog steeds belangrijk om krachttraining in je trainingsregime op te nemen. Krachttraining verhoogt niet alleen je uithoudingsvermogen, hardloopeconomie (of hoe efficiënt je lichaam energie gebruikt) en maximale sprintsnelheid, het helpt ook blessures te voorkomen door je spieren en bindweefsel te versterken.
Met de onderstaande trainingen kun je meer spiermassa opbouwen. Het aantal kilometers, de inspanning en de totale afstand zijn afhankelijk van je huidige conditie. Maak de training zwaarder of lichter, al naar gelang je huidige trainingsomvang.
Heuveltraining voor beginners
• Doe een rustige warming-up van ongeveer 15 minuten
• Zoek een niet al te steile heuvel uit die je in een rustig tempo tussen de 30 en 60 seconden op kunt lopen
• Loop tegen de heuvel op met dezelfde inspanning als je op vlak terrein zou doen (je zult vanzelf iets langzamer gaan)
• Loop de heuvel af met dezelfde inspanning als je op vlak terrein zou doen (je gaat vanzelf iets harder)
• Herhaal die 1-4 keer, afhankelijk van je fitheid en vorm van de dag
• Doe een rustige cooling down van ongeveer 15 minuten
Snelheidstraining voor gevorderde lopers
• Doe een rustige warming-up van ongeveer 15 minuten
• Loop 400 meter in je 5-kilometerwedstrijdtempo (dus niet voluit sprinten)
• Loop 200 meter in een rustig tempo om te herstellen
• Herhaal 2-4 keer als je minder dan 30 kilometer per week loopt. Herhaal 6 keer als je tussen de 30-40 kilometer per week loopt, of 8 keer bij een weekomvang van meer dan 40 kilometer
• Doe een rustige cooling down van ongeveer 15 minuten (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten