zaterdag 6 november 2021

Zo voorkom je gewichtstoename na je marathon

Na je marathon lig je moegestreden op bank. Hoe voorkom je in deze periode dat je langzaam, maar zeker, iets te veel gewicht aankomt?

De afgelopen maanden heb je hard getraind voor die ene dag. Je hebt in Eindhoven, Amsterdam, Rotterdam of een andere – exotische - locatie je stinkende best gedaan. Misschien heb je in deze maanden extra op je voeding gelet en zelfs alle drank of zoetigheid laten staan. Maar nu lig je moegestreden op bank. Hoe voorkom je in deze periode dat je langzaam, maar zeker, iets te veel gewicht aankomt? Runner’s World geeft je vijf tips.

Tip 1: Tijd voor downtime
Waarschijnlijk niet de tip die je op 1 zou verwachten. Maar bedenk: je hebt de afgelopen maanden veel van je lijf gevraagd. Een beetje downtime, met een beetje gewichtstoename, is echt niet erg. Geniet van de extra rust, meer tijd met familie en vrienden en ook weer eens van dat stukje taart, biertje of avondje uit. Vooral de eerste dagen na de marathon is je lijf bovendien nog heel druk met herstellen om alle spierschade op te ruimen. In deze dagen is het juist verstandig om heel goed – en voldoende – te eten. Vooral eiwitrijke maaltijden, vol groenten en gezonde vetten gaan je nu helpen.

Tip 2: Tijd voor nieuwe gewoonten
Na de eerste paar dagen waarin je lijf waarschijnlijk veel en vaak zin had om iets te eten – want herstellende – is het goed om je marathongewoonten onder de loep te nemen. Was je de laatste weken gewend om grotere hoeveelheden te ontbijten, te lunchen en ’s avonds op te scheppen om al je trainingskilometers af te kunnen leggen? Dan is het nu tijd om daar weer iets mee te minderen. Natuurlijk is dat makkelijker gezegd dan gedaan. Je lichaam is namelijk gewend aan een bepaald volume in je maag. Dan is het echt niet zo eenvoudig ineens maar de helft hiervan te eten. De oplossing? Zoek het in andere producten. Door meer groenten, fruit en mager eiwit (kip, vis, magere zuivel) op te scheppen zit je lichaam net zo vol. Maar krijg je wel veel minder energie binnen dan met dezelfde hoeveelheden brood, pasta of rijst. Een maaltijd in je rustperiode: 400 gram gemengde groenten, een ons zalm en een lekkere pestosaus.

Tip 3: Drink meer
En, nee, daarmee bedoelen we geen alcohol. Door meer water of thee te drinken zorg je voor vulling in je maag, zonder de bijbehorende energie. Maak er een gewoonte van om voor elke maaltijd een flink glas – koud – water te drinken. Water met bubbels werkt zelfs nog beter. Niet zo’n waterdrinker? Door je maaltijd te starten met soep op basis van bouillon of groenten is er daarna minder trek over voor energierijke pasta’s en hopen vlees. Dan is het vervolgens wel zaak om de rest van de maaltijd goed naar je lijf te luisteren. Zit je vol? Dan is het niet meer nodig om nog een keer op te scheppen of zelfs je bord leeg te eten.

Tip 4: Zoek een nieuwe hobby
Nu je minder tijd kwijt bent met trainen kun je allerlei oude of juist nieuwe bezigheden oppakken. Ook klussen in het huis die al even liggen komen nu wellicht eindelijk aan de buurt. Deze bezigheden zorgen ervoor dat je weer in beweging komt, je spieren weer aan het werk zet en en passant ook de nodige energie verbruikt. Ook wandelen, tuinieren of fietsen tellen mee! Ga je juist weer een hobby oppakken waarbij je minder in beweging bent? Ook goed: het is een goede manier om je lijf weer fris te krijgen voor je volgende marathonavontuur. En activiteiten waarbij veel denkkracht wordt gevraagd verbruiken ook energie!

Tip 5: Duik de sportschool in
Off season? Niets beters om in die periode wat aan je kracht – en daarmee straks je snelheid – te doen. Squats, lunges, deadlifts, calf raises: zoek de oefeningen maar eens op. Het zijn ideale oefeningen voor hardlopers om sterkere beenspieren te ontwikkelen. Onderzoek laat zien dat deze oefeningen zich vervolgens ook vertalen in snellere tijden en minder verval op je volgende marathon. Extra voordeel: spieren gebruiken ontzettend veel energie. Zodat de gewichtstoename die je ondervindt vooral spiermassa is. Ben niet te bang dat je bonkig wordt: om er uit te gaan zien als Arnold Schwarzenegger moet je wel heel veel uur in de sportschool doorbrengen. Met heel wat zwaardere gewichten dan een doorsnee loper kan tillen. En zwaarder door spiermassa betekent doorgaans ook lichter: want spiermassa is nu eenmaal compacter dan vet. (bron)

Geen opmerkingen:

Een reactie posten