Na je marathon lig je
moegestreden op bank. Hoe voorkom je in deze periode dat je langzaam, maar
zeker, iets te veel gewicht aankomt?
De afgelopen maanden heb je
hard getraind voor die ene dag. Je hebt in Eindhoven, Amsterdam, Rotterdam of een andere –
exotische - locatie je stinkende best gedaan. Misschien heb je in deze maanden
extra op je voeding gelet en zelfs alle drank of zoetigheid laten staan. Maar
nu lig je moegestreden op bank. Hoe voorkom je in deze periode dat je langzaam,
maar zeker, iets te veel gewicht aankomt? Runner’s World geeft je vijf tips.
Tip 1: Tijd voor downtime
Waarschijnlijk niet de tip die
je op 1 zou verwachten. Maar bedenk: je hebt de afgelopen maanden veel van je
lijf gevraagd. Een beetje downtime, met een beetje gewichtstoename, is echt
niet erg. Geniet van de extra rust, meer tijd met familie en vrienden en ook
weer eens van dat stukje taart, biertje of avondje uit. Vooral de eerste dagen
na de marathon is je lijf bovendien nog heel druk met herstellen om alle
spierschade op te ruimen. In deze dagen is het juist verstandig om heel goed –
en voldoende – te eten. Vooral eiwitrijke maaltijden, vol groenten en gezonde
vetten gaan je nu helpen.
Tip 2: Tijd voor nieuwe
gewoonten
Na de eerste paar dagen waarin
je lijf waarschijnlijk veel en vaak zin had om iets te eten – want herstellende
– is het goed om je marathongewoonten onder de loep te nemen. Was je de laatste
weken gewend om grotere hoeveelheden te ontbijten, te lunchen en ’s avonds op
te scheppen om al je trainingskilometers af te kunnen leggen? Dan is het nu
tijd om daar weer iets mee te minderen. Natuurlijk is dat makkelijker gezegd
dan gedaan. Je lichaam is namelijk gewend aan een bepaald volume in je maag.
Dan is het echt niet zo eenvoudig ineens maar de helft hiervan te eten. De oplossing?
Zoek het in andere producten. Door meer groenten, fruit en mager eiwit (kip,
vis, magere zuivel) op te scheppen zit je lichaam net zo vol. Maar krijg je wel
veel minder energie binnen dan met dezelfde hoeveelheden brood, pasta of rijst.
Een maaltijd in je rustperiode: 400 gram gemengde groenten, een ons zalm en een
lekkere pestosaus.
Tip 3: Drink meer
En, nee, daarmee bedoelen we
geen alcohol. Door meer water of thee te drinken zorg je voor vulling in je
maag, zonder de bijbehorende energie. Maak er een gewoonte van om voor elke
maaltijd een flink glas – koud – water te drinken. Water met bubbels werkt zelfs
nog beter. Niet zo’n waterdrinker? Door je maaltijd te starten met soep op
basis van bouillon of groenten is er daarna minder trek over voor energierijke
pasta’s en hopen vlees. Dan is het vervolgens wel zaak om de rest van de
maaltijd goed naar je lijf te luisteren. Zit je vol? Dan is het niet meer nodig
om nog een keer op te scheppen of zelfs je bord leeg te eten.
Tip 4: Zoek een nieuwe hobby
Nu je minder tijd kwijt bent
met trainen kun je allerlei oude of juist nieuwe bezigheden oppakken. Ook klussen
in het huis die al even liggen komen nu wellicht eindelijk aan de buurt. Deze
bezigheden zorgen ervoor dat je weer in beweging komt, je spieren weer aan het
werk zet en en passant ook de nodige energie verbruikt. Ook wandelen, tuinieren
of fietsen tellen mee! Ga je juist weer een hobby oppakken waarbij je minder in
beweging bent? Ook goed: het is een goede manier om je lijf weer fris te
krijgen voor je volgende marathonavontuur. En activiteiten waarbij veel
denkkracht wordt gevraagd verbruiken ook energie!
Tip 5: Duik de sportschool in
Off season? Niets beters om in
die periode wat aan je kracht – en daarmee straks je snelheid – te doen.
Squats, lunges, deadlifts, calf raises: zoek de oefeningen maar eens op. Het
zijn ideale oefeningen voor hardlopers om sterkere beenspieren te ontwikkelen.
Onderzoek laat zien dat deze oefeningen zich vervolgens ook vertalen in
snellere tijden en minder verval op je volgende marathon. Extra voordeel:
spieren gebruiken ontzettend veel energie. Zodat de gewichtstoename die je
ondervindt vooral spiermassa is. Ben niet te bang dat je bonkig wordt: om er
uit te gaan zien als Arnold Schwarzenegger moet je wel heel veel uur in de
sportschool doorbrengen. Met heel wat zwaardere gewichten dan een doorsnee
loper kan tillen. En zwaarder door spiermassa betekent doorgaans ook lichter:
want spiermassa is nu eenmaal compacter dan vet. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten