Vitamine D, heb je het echt nodig?

Natuurlijk, hardlopen heeft heel veel voordelen. Hoe graag je het ook doet, je lichaam betaalt een flinke tol als je regelmatig in het zweet loopt. Je botten en spieren vangen de klappen van duizenden landingen op. Elke training brengt nieuwe schade aan. Aan jou de taak om voldoende te rusten en de juiste voedingsstoffen bij te tanken, zodat je er uiteindelijk sterker van wordt. Hoe groot je trainingsijver ook is, zonder de juiste herstel- en voedingsprogramma’s werk je waarschijnlijk toe naar blessures.

Goed herstel is belang

Dat herstelwerk is echt niet zo ingewikkeld. Je doet het wat rustiger aan als je moe bent en neemt een rustdag als dat nodig is. Als het gaat om voeding is het minder eenvoudig. Het is bekend dat je eiwitten nodig hebt voor het herstel van je spieren en calcium voor het onderhoud en de opbouw van je botten. Maar er zijn ook andere voedingsstoffen waar je minder snel aan zou denken, zoals vitamine D. Dat is wel degelijk essentieel voor, onder andere, de gezondheid van botten en spieren.

We gaan te rade bij een deskundige op het gebied van sportvoeding: Barbara Lewin. Ze legt uit wat vitamine D is, welke voordelen je ervan kunt hebben en hoe je merkt dat je een vitamine D-tekort hebt. En ze vertelt hoe je meer van deze essentiële voedingsstof in je voeding kunt krijgen. Volgens Lewin is het belang van vitamine D voor duursporters onomstreden. Om de botten te versterken volstaat het niet om calciumpillen te slikken. Je hebt vitamine D nodig om die botten en spieren gezond te houden.

Wat is vitamine D?

Vitamine D wordt soms de ‘zomervitamine’ genoemd. Het is een in vet oplosbare vitamine die door je huid wordt aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht. Je vindt het ook in een aantal natuurlijke en verrijkte voedingsmiddelen. Daarnaast is het verkrijgbaar als voedingssupplement.

Vitamine D speelt een sleutelrol bij calciumabsorptie van de botten en is daarom van invloed op het proces van botweefselvorming en de botdichtheid. Als je vitamine D-niveau op peil is, loop je minder risico op het ontwikkelen van stressfracturen, legt Lewin uit.

Natuurlijk is vitamine D niet de enige factor voor sterke botten. Lewin laat weten dat alle atleten voldoende hoeveelheden calcium, vitamine K en mineralen, zoals magnesium, in hun voeding moeten hebben om de gezondheid van de botten te bevorderen.

Botsterkte is het meest bekende voordeel van voldoende vitamine D. De voedingsstof helpt ook bij de bestrijding van ontstekingen, verbeteren van de spierkracht en het kan allergiesymptomen verminderen, verduidelijkt Lewin.

Verschillende onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen een gezonde hoeveelheid spiermassa en vitamine D. Uit een vorig jaar uitgevoerd onderzoek door de Universiteit van Birmingham bleek dat proefpersonen met onvoldoende spiermassa lagere vitamine D-niveaus hadden in vergelijking met degenen met een gemiddelde spiermassa.

Hoe belangrijk is de zon bij vitamine D opname?

Onze huid gaat pas vitamine D produceren als deze wordt blootgesteld aan ultraviolet licht van de zon, om precies te zijn: diens UVB-stralen. De productie wordt logischerwijze belemmerd als de huid door kleding of zonnebrandmiddelen wordt bedekt. Omdat UVB-straling anderzijds veroorzaker is van verbranding van de huid, en huidkanker is het dus toch noodzakelijk blootstelling van de huid te beperken door zonnebrandcrème te gebruiken. Wil je de vitamine D-productie verhogen en tegelijkertijd beschermd blijven, kies dan voor een zonnebrandcrème met een lagere SPF (Sun Protection Factor), omdat de UVB-stralen dan niet geheel geblokkeerd worden. Volgens de Stichting Huidkanker houdt SPF-15 ongeveer 93 procent van de UVB-stralen tegen, terwijl SPF-30 blokken 97 procent en SPF-50 98 procent buiten houdt.

Zelfs als je zonnebrandcrème alle UVB-stralen zou blokkeren, dan is er toch gerede kans dat je wat vitamine D produceert. Weinig mensen zijn immers consequent in het gebruik van zonnebrandolie, smeren het niet overal dik genoeg of vergeten om het na enige uren opnieuw aan te brengen.

Wat zijn de tekenen van vitamine D-tekort?

Er gaat geen belletje rinkelen als je een vitamine D-tekort hebt. Omdat je de vitamine onder invloed van de zon produceert, gaan sommige atleten ervan uit dat het wel goed zit als ze vaak buiten zijn. Maar zelfs in de zonnigste klimaten is een vitamine D-tekort niet uitgesloten.

Lewin komt in haar praktijk, in het zuiden van Florida, nogal eens atleten tegen die buitenshuis, zonder zonnebrandcrème, trainen en toch een vitamine D-tekort blijken te hebben. ‘Ze zijn altijd verrast wanneer ik ze hun testresultaten laat zien’, zegt ze.

Hoe kan je een vitamine D-tekort testen?

Er is een bloedtest nodig om je vitamine D-niveaus te achterhalen. Gewoonlijk wordt een niveau van 20 (nanogram per milliliter) tot 50 voldoende geacht, terwijl minder dan 12 een tekort aangeeft. Lewin wijst ons erop dat zij zich niet aan deze richtlijnen houdt. Zij beveelt haar atleten hogere niveaus aan, van 40 tot 50.

Als je aanhoudende klachten hebt in spieren of botten, of wordt geconfronteerd met stressfracturen, dan kan dat erop wijzen dat je een tekort aan vitamine D hebt. Normaalgesproken merk je het niet als je een tekort hebt, en daarom is het belangrijk om je te laten testen. Heb je inderdaad last van herhaalde stressfracturen of andere bot gerelateerde problemen, dan kan je arts naast een bloedtest ook een botdichtheid scan voorschrijven.

Extra kans op vitamine D-tekort

Er zijn enkele groepen mensen die een verhoogd risico op het ontwikkelen van een ​​vitamine D-tekort lopen. Het gaat daarbij om mensen met een donkere huidskleur (de stof melanine speelt daarbij een rol); veganisten (de meeste voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten komen van dierlijke producten); mensen met specifieke spijsverteringproblemen die de absorptie van vitamine D uit de voeding beperken (zoals patiënten met de ziekte van Crohn, cystic fibrosis of coeliakie); en tengere vrouwen met een lichte huidskleur.

Van oudsher hebben mensen die in koudere, noordelijke landen wonen, een grotere kans op een gebrek aan vitamine D. Ze brengen immers meer tijd binnenshuis door en zijn vaak dik ingepakt als ze naar buiten gaan. Hun blootstelling aan zonlicht is daarmee behoorlijk beperkt.

Als je merkt dat je je meer melancholisch voelt in de donkere maanden van herfst en winter, kan dit te wijten zijn aan een daling van je vitamine D-niveau: verschillende onderzoeken hebben een verband gevonden tussen lage vitamine D-spiegels en toegenomen symptomen van depressie en angst.

Hoe kom je aan meer vitamine D?

Volgens Lewin is het handhaven van adequate vitamine D-niveaus belangrijk bij het voorkomen van blessures. Denk maar aan de hiervoor genoemde cruciale rol van deze vitamine bij het opbouwen van sterke botten en spieren. Zij raadt alle hardlopers aan een vitamine D-bloedtest te doen om hun persoonlijke voedingsbehoeften te bepalen. Maar, zo vertelt ze, je kunt ook naar je dieet kijken om te zien of je genoeg van de vitamine binnen krijgt.

Er zijn slechts een paar voedingsmiddelen die natuurlijke vitamine D-bronnen zijn, zoals eidooiers, runderlever en vette vis (waaronder zalm, sardines, haring en tonijn – hoewel Lewin tonijn niet aanraadt omdat het rijk aan kwik is). Je kunt ook kiezen voor voedingsmiddelen die zijn verrijkt met vitamine D, zoals melk (zowel zuivel als bijvoorbeeld sojamelk), yoghurt, ontbijtgranen en sinaasappelsap.

Je kunt op deze voedingsmiddelen je maaltijden een flinke vitamine D boost geven. Houd er wel rekening mee dat sommige voedingsmiddelen de opname van calcium kunnen remmen. Lewin geeft als voorbeeld frisdranken met een hoog fosforgehalte, zoals cola. Die kunnen zelfs calcium aan de botten onttrekken.

Advies aan sporters

Lewin raadt atleten met een vitamine D-tekort aan om multivitaminen en een vitamine D-supplement te nemen. Vitamine D is in vloeibare vorm verkrijgbaar, en er zijn pillen. Het is verstandig om eerst een test te doen alvorens je vitamine D supplementen uit de kast trekt. Hoewel het uiterst zeldzaam is, is een te veel aan vitamine D niet bepaald gezond en kan het zelfs giftig zijn. Overmatige vitamine D kan hypercalciëmie – een opeenhoping van calcium in het bloed – veroorzaken. De symptomen daarbij kunnen misselijkheid, braken, diarree, obstipatie en een algeheel gevoel van slapheid zijn.

En, we zouden het bijna vergeten, een geweldige manier om de zomervitamine binnen te halen is lekker naar buiten gaan en daar je tijd door te brengen. Gedurende de donkere herfst- en wintermaanden is dat wat lastiger. Je hebt bijvoorbeeld minder gelegenheid om je training bij daglicht te volbrengen. Bovendien dwingen de koudere temperaturen je om armen en benen te bedekken. Loop daarom, indien mogelijk, je hardlooprondje tijdens je lunch als de zon op haar hoogste punt is. Of maak dan ten minste een wandeling in de buitenlucht. Je botten en spieren zullen je dankbaar zijn. (bron)