Wil je een betere hardloper worden?

Met deze 5 kleine veranderingen maak je een groot verschil!

Hoe word je een betere hardloper? Het is een nijpende vraag, zeker voor hardlopers die ondanks alle stevige trainingsarbeid niet beter worden. De progressie stokt en de prestaties lijken zelfs achteruit te gaan. Het enige dat je kunt bedenken is jezelf harder pushen in een poging om het goede spoor terug te vinden. Volgens kracht- en conditietrainer Courtney Fearon kun je meer baat hebben bij kleine aanpassingen, subtiele zaken waar je niet zo snel aan zult denken. 

1. Upgrade je warming-up

Een van de gemakkelijkste wijzigingen die je kunt aanbrengen ligt bij de opwarming, voordat je met de hardloopsessie begint. Doe je nooit een warming-up voor je gaat hardlopen? Begin daar dan vandaag mee. Het lijkt misschien lastig en kost je enige tijd, maar het vermindert het risico op blessures en het bereidt je lichaam op de juiste manier voor op de komende inspanning. Het gevolg: betere hardloopprestaties.

‘Je moet de warming-up beschouwen als een noodzakelijke voorbereiding op de training. Het bereidt je spieren, gewrichten, zenuwstelsel en geest voor op wat er gaat gebeuren,’ zegt Courtney. 'Zo haal je meer uit de training die voor je ligt. Bovendien zijn de eerste minuten van je workout niet langer een confronterende schok voor je systeem.’

2. Begin met ‘unilateraal trainen’

Doe je krachttraining naast het hardlopen? Zo niet, dan zou je dat moeten doen. Zelfs als je slechts een of twee unilaterale oefeningen doet, zal dat enorm veel opleveren voor je looptrainingen.

‘Unilaterale oefeningen zijn bewegingen waarbij je één kant van je lichaam aan het werk zet’, licht Courtney toe. ‘Hardlopen is in feite een éénbenige beweging – als het ene been contact met de grond heeft, zweeft het andere door de lucht. Het is dus logisch om krachtoefeningen in je programma op te nemen die dit weerspiegelen. Unilaterale oefeningen zullen je lichaam optimaal versterken.’

Deze oefeningen bevorderen bovendien de balans, stabiliteit en coördinatie, voegt Courtney eraan toe. Dat zijn stuk voor stuk zaken die bijdragen aan je hardloopefficiëntie. Voorbeelden van unilaterale oefeningen zijn deadlifts met één been, Bulgaarse split squats, Copenhagen-planken en lunges.

3. Varieer je loopsnelheid

Het is niet nodig om de duur van de trainingen, of het aantal trainingen per week te verhogen. Het volstaat om variatie aan te brengen, zowel binnen een trainingssessie, als tussen opeenvolgende trainingen. Alleen al daarmee kun je een enorme verandering bereiken.

‘Zet je snelheidsmeter aan het werk,’ raadt Courtney aan. ‘Zorg ervoor dat je langzamere herstellopen doet, zodat je wel aan het hardlopen bent maar niet je lichaam zwaar belast. Aan de andere kant van het snelheidsspectrum kun je intensieve intervallen toevoegen aan je wekelijkse trainingsroutine. Die helpen je bovendien aan een ​​goede pasfrequentie.’

Loop één van je duurtrainingen in fartlek-stijl, waarbij je op een speelse manier snelle stukken afwisselt met langzamere stukken. ‘Probeer niet in elke training een record te lopen, of je PR te benaderen’, waarschuwt Courtney.

4. Besteed tijd aan je playlist

Muziek heeft zonder twijfel een grote impact op je trainingen. Het kan wonderen doen voor je motivatie op de momenten dat je het zwaar hebt. Het juiste nummer op het juiste moment kan je echt helpen om tot een ​hoger niveau te komen. Dus laat dat moment waarop het tempo van je training verandert niet aan het toeval over en besteed tijd aan het perfectioneren van je playlist, zodat deze perfect aansluit bij elke training die je doet. 

‘Wat je tijdens de training op je oortjes zet zal je stemming en de kwaliteit van de training zeker beïnvloeden. Laat het aantal bpm – beats per minute – van de muziek overeenkomen met de gewenste pasfrequentie’, adviseert Courtney. ‘En waarom luister je af en toe niet naar iets heel anders? Ik ben een fan van Podcasts en audioboeken. Soms laat ik de oortjes thuis, en luister ik onderweg naar de geluiden van de omgeving, van mijn voetstappen en ademhaling. Hardlopen zonder oortjes voegt echt een nieuwe dimensie toe aan mijn hardlooptrainingen.’

5. Verwissel je schoenen

Als je trainingen wat langer zijn en je elke week veel kilometers afvinkt, dan is het slim om meer dan één paar hardloopschoenen te gebruiken. Courtney bevestigt dat het heel goed is om verschillende soorten schoenen te gebruiken, en deze vaak af te wisselen.

‘Dit zorgt ervoor dat de manier waarop je je voeten en daarmee je lichaam belast steeds een klein beetje varieert’, stelt Courtney. 'Door die subtiele veranderingen wordt je lichaam een beetje sterker zonder dat je daarvoor extra in hoeft te spannen.’ (bron)