Wat hardlopen met je immuunsysteem doet

Maakt hardlopen je nu wel of niet vatbaarder voor infecties?

Hardlopen zorgt voor talloze gezondheidsvoordelen, dat staat buiten kijf. Het houdt je hart en longen gezond, helpt je om een gezond gewicht te behouden en het is een goede manier om stress te verwerken. Maar als het gaat om je immuunsysteem zijn de experts er nog steeds niet zeker van of lopen je niet juist vatbaarder maakt voor infecties. Onderzoekers kijken naar het effect van inspanning op het immuunsysteem op de korte termijn (na één training) én op de lange termijn (na dagen, weken, maanden en jaren van regelmatige training), zegt inspanningsfysioloog James Turner, van de Universiteit van Bath (Engeland). Zodra je begint te lopen, gaat je hartslag omhoog door de adrenaline en de extra vraag naar bloed. Je lichaam laat bepaalde witte bloedcellen – je immuuncellen – rondgaan om indringers te bestrijden.

Het effect van hardlopen op je immuunsysteem

‘Binnen een paar seconden nadat je begonnen bent met je inspanning, neemt het aantal immuuncellen toe. Het worden er twee, drie, soms wel tien keer zoveel,’ zegt Turner. Een minuut of tien of vijftien na je training (de duur hangt af met de mate van inspanning) begint het aantal weer te zakken naar een normaal niveau. Maar, zegt Turner, het aantal afweercellen kan ook nog verder afnemen, soms wel tot de helft van het normale niveau. Het duurt weer een paar uur voordat het normale niveau dan weer wordt bereikt. Die periode heet het ‘open raam,’ zegt Caroline Jouhourian, maag-darm-leverarts in het Lowell General Hospital (VS). Tot voor kort werd algemeen aangenomen dat het immuunsysteem in die periode verzwakt is. En dat mensen – in dit geval lopers – dan dus eerder een infectie oplopen. Maar onderzoekers, onder wie Turner en zijn collega John Campbell, wijzen er op dat de immuuncellen niet weg zijn als ‘het raam openstaat’: ze bevinden zich in je bloedbaan, op zoek naar infecties. En dat is precies wat ze moeten doen, zegt Turner. Dat proces heet immunosurveillance. En sporten, zoals hardlopen, kan er voor zorgen dat dat sneller en efficiënter gebeurt.

Het langetermijneffect van hardlopen op je immuunsysteem

Als je kijkt naar het langetermijneffect op het immuunsysteem, dan zie je zeker dat regelmatig hardlopen voordelige gevolgen heeft. ‘Het zorgt voor een gezonde, ontstekingsremmende omgeving in het lichaam,’ zegt Turner. Als je ouder wordt, wordt je afweersysteem zwakker, maar hardlopen zou dat proces kunnen vertragen. Het versterkt, om precies te zijn, je zogenoemde ‘adaptieve’ ofwel ‘verworven’ immuunsysteem, zegt Jouhourian. Een deel van je immuunsysteem krijg je mee bij je geboorte, een ander deel, het adaptieve, verwerf je tijdens je leven. Gaandeweg wordt het beter in het bestrijden van specifieke infecties. Uit een onderzoek uit 2019, gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Aging Cell, bleek dat wielrenners tussen de 55 en de 79 minder immunosenescentie – de wetenschappelijke term voor de verslechtering van het immuunsysteem – vertoonden dan niet-sporters in dezelfde leeftijdscategorie. Sterker nog: de onderzoekers ontdekten dat de oudere, meer actieve fietsers evenveel T-cellen (afweercellen) produceerden dan een gemiddelde twintigjarige. Dat betekent, zegt Turner, dat ouderen die actief blijven ook beter zouden kunnen reageren op vaccinatie. Een onderzoek in het wetenschappelijke tijdschrift Brain, Behavior and Immunity onderschrijft die stelling. De conclusie: korte én lange trainingen verbeteren de respons van het immuunsysteem op vaccinatie significant.

Herstel is belangrijk voor je immuunsysteem

Maar kan het ook te veel zijn? We weten dat overtraining kan leiden tot talloze problemen, waaronder blessures en een burn-out. Hoewel algemeen werd aangenomen dat het ook je afweersysteem verzwakt, en je zo vatbaarder maakt voor infectieziektes, is dat bepaald geen uitgemaakte zaak. Er is zelfs recent bewijs dat het lijkt te ontkrachten. Hoe je herstelt, dat is de sleutel, zegt Jouhourian. Ze wijst erop dat goed bijtanken na afloop van je training een belangrijke rol speelt in het voorkomen van ziektes of blessures. ‘Voeding is cruciaal,’ zegt ze. ‘Je immuunsysteem heeft vitamines en mineralen nodig om goed te functioneren.’ Rust is ook van belang. ‘Als je maar twee uur hebt geslapen, doet sporten je waarschijnlijk geen goed,’ voegt ze er nog aan toe.

Hebben topatleten een zwakker immuunsysteem?

Misschien heb je wel eens gelezen dat topatleten – die jarenlang veel van hun lichaam vragen – meer kans maken op luchtweginfecties, maar experts trekken ook dat nu in twijfel. ‘We zijn nog steeds niet honderd procent zeker of je, afweertechnisch, ook té veel kan sporten,’ zegt Turner. ‘We sluiten zeker niet uit dat topatleten meer risico lopen op ziekte, maar dat komt dan waarschijnlijk niet omdat hun immuunsysteem wordt onderdrukt.’ In een discussie die eerder dit jaar in het wetenschappelijke tijdschrift Exercise Immunology Review gepubliceerd werd, wijzen Turner en Campbell er op dat deelnemers aan een grote marathon misschien meer last van hun luchtwegen hebben, maar dat dit vaak niet bevestigd wordt in laboratoriumtests. Mensen kunnen denken dat ze verkouden zijn, terwijl het eigenlijk om een allergie of een andere non-infectionele aandoening gaat, zegt infectieziekte-specialist Amesh Adalja, van de Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health (VS).

Hebben marathonlopers een zwak immuunsysteem?

Als er wel infecties optreden, wijzen deskundigen op andere factoren dan een verzwakt afweersysteem. Het zijn de factoren die we de afgelopen paar maanden goed hebben leren kennen: ‘Het is heel duidelijk geworden dat het bij grote marathons niet gaat om een door inspanning verzwakt immuunsysteem, maar om duizenden deelnemers die aerosolen binnenkrijgen, dingen aanraken en niet goed eten of slapen,’ zegt Turner. De belangrijkste risicofactor om een infectie op te lopen is in aanraking komen met een virus, zegt Adalja. ‘Onthoud dat een virus ergens vandaan moet komen,’ zegt hij. ‘Elke vorm van sociale interactie – reizen, andere mensen, onhygiënische wedstrijdgewoontes als spugen of het delen van water – vergroot de kans dat je in aanraking komt met een virus.’ Hou dat in gedachten als je weer meedoet aan een wedstrijd. En weet in de tussentijd dat kilometers maken volgens de laatste wetenschappelijke inzichten juist goed is voor je afweersysteem.

Hardlopen in tijden van corona

Hardlopen mag het afweersysteem dan niet verzwakken, andere factoren kunnen dat wel. Meer stress bijvoorbeeld of slechte nachtrust en uiteraard in aanraking komen met het coronavirus. ‘Er is deze tijd meer onrust,’ zegt medisch specialist Caroline Jouhourian. ‘En alleen al meer stress kan je kans op een infectie vergroten.’ Ze adviseert lopers om drukke plekken en wegen te vermijden: ‘Het probleem met Covid-19 is dat je je heel goed kan voelen, terwijl je het wel onder de leden hebt en dus anderen kunt besmetten als je gaat lopen.’ inspanningsfysioloog James Turner benadrukt dat je buitensporten moet vermijden als je symptomen van corona vertoont. ‘Het beste advies is dan rustig aan doen en thuis blijven’. Op de lange termijn kan hardlopen je immuunsysteem verbeteren, maar omdat je het virus er ook mee kunt verspreiden, is het belangrijk de adviezen van medische experts te blijven volgen: ‘Houd afstand, was je handen regelmatig, raak geen oppervlaktes aan en vermijd contact met je gezicht,’ zegt specialist Amesh Adalja. De grote vraag tenslotte: voorkomt hardlopen dat je corona oploopt? Nee,’ zegt Jouhourian. ‘Maar heb je een grotere kans om het te overleven als je het virus wel oploopt? Ja.’

Versterkend voedsel

Sommige voedingsmiddelen ondersteunen je afweersysteem, met dank aan specifieke ingrediënten. Als je ze combineert, worden hun effect nog verder versterkt.

Yoghurt & kurkuma

Zo’n 70 procent van je immuunsysteem bevindt zich in je darmen. Daarom is het zo belangrijk om die darmen gezond te houden. Dat kun je doen met yoghurt en gefermenteerde kost als kefir, zegt voedingsdeskundige Elizabeth Shaw. De bacteriëen in die voeding houden je darmbacteriëen in balans. Als je daar nog kurkuma – met zijn ontstekkkingsremmende en antioxidante eigenschappen – aan toevoegt, krijgt je afweerysteem een extra boost. 

Hartige yoghurtdip

Meng 75 gram Griekse yoghurt, 2 theelepels fijngeraspte citroenschil, 1 eetlepel citroensap, 1 (fijngesneden) lente-ui, 1 theelepel gemalen verse munt, 1/2e theelepel gemalen kurkuma, 1/4e theelepel zout en een snufje peper door elkaar en serveer met komkommers om mee te dippen.

Papaja & kaneel

Dit tropische fruit zit boordevol vitamine C, een antioxidant dat je immuunsysteem ondersteunt. Shaw adviseert het te combineren met kaneel: nóg zo’n sterke antioxidant die helpt om infecties te bestrijden.

Papaja smoothie

Stop 600 gram bevroren papaja in een blender, plus 1 (gesneden en bevroren) banaan, 350 ml magere kokosnootmelk en een kwart theelepel gemalen kaneel.

Rode pepers & knoflook

Sinaasappels mogen dan bekend staat als vitamine C-bommen, eigenlijk verdienen rode pepers die titel. Ze bevatten bijna de dubbele dosis dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid, zegt Shaw. Vitamine C ondersteunt de aanmaak van witte bloedlichaampjes, en knoflook jaagt dat nog verder aan. Knoflook wordt dan ook al heel lang gebruikt als alternatief medicijn tegen infecties.

Pepers met knoflook

Snijd twee grote rode pepers open over de hele lengte en verwijder de zaadjes. Bak ze tot ze glinsteren en verkleuren (5-7 minuten). Leg ze in een bak, bedek ze en laat ze vijf minuten staan. Verwijder dan de schil met een papieren doekje. Meng in een andere bak 1 eetlepel sherry-azijn met 1 eetlepel olijfolie, 1 teentje knoflook (gesneden), een halve theelepel zout en een halve theelepel peper. Snijd de rode pepers in stukken, voeg ze samen met de vinaigrette en laat het tien minuten staan. (bron)