6 belangrijke regels voor je marathontraining

Voor de marathonvoorbereiding bestaat geen standaard plan, een paar belangrijke aanbevelingen zijn er wel.

Wat de beste manier is om te trainen voor een marathon? Volgens een eerder onderzoek onder 93 topmarathonlopers bestaat die niet. Als je echter kijkt naar de gemeenschappelijke ervaringen van álle marathonlopers, dan blijken er toch enkele terugkerende, alles overstijgende principes te bestaan. Dit zijn ze:

Loop net voldoende

Het meest gegeven advies is: let vooral op je gezondheid. Keihard trainen zet geen zoden aan de dijk als je daardoor ziek of geblesseerd raakt. Het is beter om iets minder getraind, maar sterk en gretig aan de startlijn te verschijnen, dan overtraind. Jouw taak is het vinden van die delicate balans.

Loop lange afstanden

Kilometers maken, daar ontkom je niet aan. Je lichaam moet wennen aan urenlang achter elkaar lopen. De meeste deskundigen adviseren om in je langste duurloop 2,5 tot 3 uur vol te houden. Ook als je hard wilt trainen geldt: langer heeft geen zin.

Eet koolhydraten

Om goed van elke loop te herstellen en gezond te blijven, moet je je lichaam op een efficiënte wijze voorzien van brandstof. Dit betekent dat je tijdens zware trainingen en wedstrijden voldoende koolhydraten tot je neemt. En dat je na je training een fikse dosis koolhydraten en voldoende eiwitten consumeert. Hiermee vul je het glycogeenniveau (brandstof) in je beenspieren snel aan. De eiwitten bevorderen het herstel van je spierweefsel.

IJzer

Je hoeft niet per se een carnivoor te zijn om een goede marathon te lopen, maar dan moet je wel zorgen voor een alternatieve bron van ijzer (volkorenbrood, bonen, broccoli). Dit mineraal wordt namelijk bij het zwoegen en zweten in grote mate afgevoerd. Ga op zoek naar voeding die een combinatie van ijzer en vitamine C bevat. Dat laatste stofje zorgt ervoor dat het ijzer beter door je lichaam wordt opgenomen.

Twee of drie rustweken

Veel hardlopers hebben er een hekel aan: om de zoveel tijd een stapje terug doen. Toch zorgt een periode van drie weken, waarin je gestaag minder traint, voor een toename van geschikt spierweefsel. Dit is ideaal voor je laatste weken voor de marathonstart.

Train ook op je marathontempo

Je schema zou een aantal trainingen op marathonsnelheid moeten bevatten. Bijvoorbeeld: een warming-up van 3 kilometer, daarna twee à drie kwartier in een tempo dat 40 seconden boven je marathontempo ligt, nog eens twee à drie kwartier in een tempo van 20 seconden boven je marathontempo en sluit af met twee à drie kwartier in je marathontempo. (bron)