De grootste valkuil voor (weer) beginnende lopers

Veel loopplezier in het nieuwe jaar toegewenst!

In het nieuwe jaar beginnen veel mensen (weer) met lopen. Veel goede voornemens sneuvelen door blessures. Wat is daarbij de grootste valkuil? In dit artikel wordt uitgelicht waar je óók op moeten letten naast je ademhaling en hartslag of sporthorloge.

Het heeft mij een aantal jaren van vallen en opstaan gekost voordat ik wist waar ik óók op moest letten om (meer) blessurevrij te lopen. Het is de grootste valkuil van een (weer) beginnende loper. Ik ben diezelfde valkuil nota bene in twee gedaanten tegengekomen.

In het begin liep ik op mijn ademhaling. Toen ik weer begon met lopen viel dat zwaar. Ik liep wat ik aankon, en na verloop van tijd kon ik mijn loopjes langer maken. Mijn conditie verbeterde en ik liep langer en harder. Tot ik blessures kreeg. Mijn kuit, mijn achillespezen. Ik begon weer opnieuw en zo herhaalde het patroon zich een tijdje. Opbouwen, blessures, terugval; opnieuw beginnen, opbouwen, blessures, terugval enzovoorts. Om te weten of ik het goed deed, lette ik vooral op mijn ademhaling. De blessures waren een raadselachtige, nare bijkomstigheid.

Na verloop van tijd schafte ik een sporthorloge (Garmin) aan. Niet alleen om afstanden preciezer te meten en van mijn telefoon met Strava af te zijn die ik altijd meezeulde in een armband, maar ook om mijn hartslag te meten en niet meer alleen op ademhaling te lopen. Na een jaar hartslag te hebben gemeten op mijn pols, wilde ik het nog preciezer weten en schafte ik een hartslagmeter aan die ik om mijn borst kon aanbrengen. Garmin hield mij ondertussen op de hoogte van mijn progressie: meestal productief, aanhouden, soms piek, niet-productief, te intensief. Alle variaties zag ik voorbij komen. Ook mijn trainingsbelasting, die kan variëren van blauw (herstel), tot groen (precies goed) en rood (te intensief) zag ik keurig vermeld staan. Mijn ademhaling had ik inmiddels aardig onder controle, en ik liep niet veel meer hard op mijn ademhaling, maar meer op mijn hartslag en trainingsbelasting, zoals aangegeven op mijn horloge. Maar het patroon veranderde niet echt. Het ging nog steeds van: opbouwen, blessures, terugval; opnieuw beginnen, opbouwen, blessures; terugval enzovoorts.

Tot ik leerde dat je ademhaling en je hartslag als eerste zich aanpassen aan je trainingen. En dat je spieren, pezen en gewrichten pas later volgen. En dat je bijvoorbeeld eerder last krijgt van je spieren en pezen als je je snelheid te snel omhoog gooit, en eerder last van je gewrichten, zoals knieën, als je afstand te snel opvoert. Ineens begreep ik waarom lopen op mijn ademhaling goed was, maar lang niet voldoende. En waarom lopen op mijn hartslag goed was, maar ik niet alleen dát in de gaten moet houden. En waarom ik soms toch moet besluiten om nog meer rust te nemen als mijn Garmin aangeeft dat allang weer tijd is om te lopen. Mijn Garmin meet slechts één onderdeel van mijn lichaam: namelijk mijn hartslag, en niet mijn spieren of pezen of gewrichten. Omgekeerd werkt het ook: als mijn hartslag in de zomer hoger is door het warme weer (en ik daardoor te snel te veel zou trainen volgens mijn Garmin), doen mijn opgewarmde spieren het misschien wel beter dan ooit, en voel ik me misschien vrij om eerder te lopen dat mijn horloge aangeeft.

The bottom line is dat je om blessures te voorkomen niet alleen moet letten op je ademhaling en je hartslag en je sporthorloge, maar vooral ook heel goed moet luisteren naar je lichaam. Het is jammer dat er geen apparaatjes bestaan om de conditie van je afzonderlijke spieren, pezen en gewrichten te meten tijdens het hardlopen (althans niet dat ik weet), zoals voor je hart. Dat betekent dat jij de enige persoon bent die dat kan doen. Iemand die je daarbij kan helpen is een fysiotherapeut of een sportmasseur die kan voelen hoe je gespannen of vast je spieren zijn, of met meetapparatuur een echo van je pezen kan maken en zo kan vertellen wat je conditie is. Maar die ochtend dat je opstaat en moet beslissen of je gaat lopen of toch een dag rust neemt, die beslissing zul je in de regel steeds zelf moeten maken. En omdat we niet alles kunnen voelen en meten, en het soms te laat is als we het echt gaan voelen, is het in ieder verstandig om in je trainingsschema er rekening mee te houden dat je spieren, pezen en gewrichten zich langzamer aanpassen dan je ademhaling en hartslag. En natuurlijk: als je je minder voelt, maar toch moet lopen volgens je schema, doe dat dan niet, want ook dan geldt: je moet naar je eigen lichaam luisteren. Als je dat inzicht hebt en goed naar je lichaam luistert, zul je de helft van de blessures kunnen voorkomen. Veel loopplezier in het nieuwe jaar toegewenst! (bron)