Kan je een marathon lopen zonder koolhydraten?

Wat houdt koolhydraatarm eten in en hoe pas je dit toe tijdens je trainingen?

Trainen met een lage koolhydraatbeschikbaarheid kan de vetverbranding bevorderen en zo waarschijnlijk de loopprestatie verbeteren. Dit is interessant voor zowel recreatieve als toplopers. Wat houdt koolhydraatarm eten in en hoe pas je dit toe tijdens je trainingen?

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Bij een koolhydraatarm dieet bestaat de voeding voor ongeveer 80% uit vet en de overige 20% wordt gevuld met eiwitten en koolhydraten. Denk aan vis, tofu, vlees, eieren, plantaardige oliën, noten en zaden, avocado’s en bladgroenten als bronnen. Het is erop gericht om het lichaam vetten als hoofdenergiebron te gebruiken. Het is voornamelijk populair omdat je op korte termijn veel gewicht kan verliezen, net zoals bij veel andere diëten. Bij langdurig gebruik liggen tekorten op de loer, verlies je spiermassa en breng je je lichaam eigenlijk in een disbalans.

Koolhydraten of vetten als energiebron?

Volgens de richtlijnen moet een hardloper 55-60% van zijn energie uit koolhydraten halen, wat neerkomt op ongeveer 7 gram per kilogram lichaamsgewicht. Deze richtlijn is zo gek nog niet want het lichaam haalt drie keer zo snel energie uit koolhydraten dan uit vet. Wel heb je de zogenoemde medium chain triglyceriden, die kortere ketens bevatten en daardoor sneller worden afgebroken. Deze vetten komen voor in kokosolie en worden via een versnelde weg omgezet in energie. Voor ultralopers kunnen zulke vetten een belangrijke energiebron vormen, omdat het inspanningsniveau vaak niet hoger gaat als 75% van de VO2 max. Sport je op een niveau hoger dan 75% van je VO2 max, zoals bij pittige trainingen of tijdens wedstrijden dan is het gebruik van MCT’s of vetten in zijn algemeen als hoofdbrandstof niet aan te raden. Alle wedstrijden worden namelijk beslist op hoge intensiteit met koolhydraten als hoofdbrandstof.

Een marathon zonder koolhydraten?

Absoluut niet! Als jij een maximale inspanning gaat leveren zoals een marathon kan je lichaam de energie onmogelijk voor 80% uit vetten halen. Toch zijn er een aantal sporters die die hun voedingspatroon hebben omgegooid naar een low carb dieet en hier indrukwekkende resultaten mee boeken. Bekende voorbeelden zijn Sky boegbeeld Chris Froome, maar ook fietser Dave Zabriskie, ultraloper Timothy Olsen en triatleet Simon Zabriskie. De laatst genoemde eet maar liefst 3800 kcal per dag waarvan 323 gram eiwitten, 239 gram vet en 147 gram koolhydraten. Het resultaat was een lager vetpercentage en een flink winst in kracht. Het zijn voornamelijk de ultra-atleten die met hun inspanningen van 3u en langer echt baat zouden hebben bij dit voedingspatroon, omdat hun inspanningsniveau vaak niet boven de 75% van de VO2 Max uitkomt (vetoxidatie stopt bij 75% van de VO2 Max). Het blijft bij een handvol goede voorbeelden, maar duidelijk wetenschappelijk bewijs ontbreekt.

Strategieën voor een efficiëntere vetverbranding

Er zijn strategieën om efficiënter om te gaan met vetten als energiebron. Een voorbeeld is tweemaal op een dag trainen zonder koolhydraten tussen de twee trainingen in. Na een normaal ontbijt doe je een duurtraining op de fiets van 2 uur waarna je herstelmaaltijd geen koolhydraten bevat. Twee uur later doe een 45 minuten durende hardlooptraining met daarin 4 x 8 minuten rond je omslagpunt. Vervolgens eet je een normale maaltijd. De tweede, meest bekende strategie, is de nuchtere ochtendtraining. Na het opstaan doe je een duurloop van 30-60 minuten. De derde methode is het zwaarst. Dit betekent een intervaltraining in de avond met voldoende koolhydraten voorafgaand, gevolgd door een koolhydraatarme herstelmaaltijd en een nuchtere korte duurloop in de ochtend. Een aantal onderzoeken laten verbeterde resultaten zien op het gebied van looptempo, hartslag en vetmassa. Voer deze strategieën alleen uit in samenwerking met een voedingsdeskundige.

Wees wijs en let op je lijf

Kies altijd voor minimaal 20 gram eiwitten na elke trainingssessie. Zo voorkom je spierafbraak en schade aan je immuunsysteem. Al met al kan je zeggen dat als je een efficiënter metabolisme wilt en een betere vetverbrander wilt worden, er hier verschillende strategieën voor zijn. Toch is het helaas onmogelijk om een maximale inspanning te leveren bij een lange wedstrijd zonder koolhydraten, en is er meer onderzoek vereist voor het doen van harde uitspraken over de vetverbranding tijdens intensieve hardloopprestaties. (bron)