Zo loop je in 2021 verder dan de marathonafstand

Je trainingsomvang moet omhoog als je in 2021 verder dan de marathonafstand wilt lopen

Damian Hall is ultraloper en coach van UK Athletics, de Britse atletiekbond. Hij heeft het podium gehaald bij veel legendarische ultratrails, waaronder de Spine Race en de Dragon’s Back. Hij finishte als vijfde in de Ultra Trail du Mont Blanc in 2018, een trail in de Alpen. Hij kent het metier als geen ander en was bereid zijn beste tips met ons te delen. Wil je in 2021 verder lopen dan ooit tevoren? Neem zijn negen tips ter harte en het gaat je lukken.

1. Laat je niet afschrikken

Als je een race over de dubbele marathonafstand wilt lopen, dan betekent dat niet dat je training twee keer zo zwaar moet zijn. Veel mensen voltooien ultra-afstanden met ongeveer hetzelfde aantal trainingskilometers als bij de voorbereiding op een marathon gebruikelijk is. Omdat je bij een ultra-afstand langer onderweg bent, loop je langzamer dan je marathontempo. Daardoor is het aanzienlijk minder belastend voor de gewrichten. Het aanhoudende, monotone gestamp op het asfalt tijdens je marathon is een marteling voor je benen, als je het vergelijkt met de zachte landing op de afwisselende ondergrond van een trail, waarbij de stress beter over je lichaam wordt verspreidt. Bovendien is bergopwaarts wandelen (de meeste trail-ultra’s zijn heuvelachtig) toegestaan en dat is een slimme strategie om de spieren te sparen. Je kunt onderweg zelfs even genieten van het uitzicht op hoogste punten, want ook een korte pauze is toegestaan.

2. Ga er vaker op uit

In de training voor ultra-events is regelmaat koning. Dat betekent niet dat je elke dag of week hetzelfde moet doen, maar eerder dat je er met grote regelmatig op uit moet gaan. Vier tot zes kortere trainingen per week is beter dan hetzelfde aantal kilometers verdelen over twee of drie trainingen. Op die manier bouw je gedurende meerdere opeenvolgende maanden een uitstekend uithoudingsvermogen op. De lange duurloop is de belangrijkste training. Probeer inde voorbereiding op je ultraloop minstens vijf trainingen te doen van 35 km of langer. Deze trainingen moet je voornamelijk in een rustig tempo doen. Ze helpen je niet alleen aan een uitstekende inhoud. Je kunt ze ook gebruiken om uit te zoeken in welke schoenen je geen last hebt van blaren; wat de beste uitrusting is (rugzak, stokken) en op welke manier je de vocht- en energiebalans onderweg op orde houdt.

3. Zorg voor de juiste brandstof

Ultralopen zijn in zekere zin eetwedstrijden. Om jezelf effectief van brandstof te voorzien, is eten een vaardigheid die serieus geoefend moet worden. In de verzorgingsposten onderweg liggen pannenkoeken klaar, chips en cake; sommige hebben zelfs bier. Gels zijn misschien goed voor een paar uur, maar hoe langer de race duurt, hoe meer je snakt naar vast voedsel en hartige hapjes, zoals gezouten noten en soep. Gebruik de langere duurtrainingen om te leren voldoende te eten onderweg, en om uit te vinden wat je maagdarmstelsel goed verteert terwijl je in beweging bent. Een bijkomend prettig effect van een goede energievoorziening tijdens je lange duurlopen is dat het herstel erna vlotter verloopt. Ga ervan uit dat je onderweg 1g koolhydraten in moet nemen, per kg lichaamsgewicht, per uur.

4. Verzet de bakens

Een van de meest bevrijdende dingen van ultralopen is dat het niemand iets kan schelen hoe lang je over de race doet. Al die zelf opgelegde druk om een persoonlijk record te verbeteren, alle pogingen om een pijnlijk oncomfortabel hoog tempo proberen vast te houden, al die blikken op je klokje die je teleurstelling en zelfverwijt bezorgen, het kan allemaal overboord. Het heeft sowieso totaal geen zin om je vast te houden aan een snelheid van, zeg, 12 km/uur, omdat het terrein, het weer, of de mogelijke duisternis het onmogelijk maakt om met een stabiel tempo te lopen, of überhaupt hard te lopen. Je kunt onderweg zonder schuldgevoel de tijd nemen om gezellig te kletsen met je medelopers. Je kunt ontspannen en genieten van de ervaring van je leven, waarin het gaat om de reis, en niet om de bestemming. Houd er wel rekening mee dat er in de meeste ultralopen gewerkt wordt met zogenoemde ‘cuts’. Je moet onderweg binnen een bepaalde tijd bij een controlepost zijn, anders word je onherroepelijk uit de race genomen.

5. Verhoog je snelheid

Snelheidswerk is niet zo belangrijk voor ultralopen als voor de kortere afstanden, maar een enkele snelheidssessie per week zal je wel degelijk helpen om de snelheid waarmee je de ultra’s loopt wat comfortabeler te laten voelen. Het geeft je ook de mogelijkheid om op te schakelen, bijvoorbeeld op een vals plat omlaag, of als je vlak voor een verzorgingspost te horen krijgt dat daar de pannenkoeken bijna op zijn. Dan kun je probleemloos een korte versnelling inzetten.

6. Train specifiek

Ultratrails bevatten meestal heuvels, en leiden je soms door dikke modder en brede beken. Misschien moet je deels in de nacht lopen. Het is dus een goed idee om alle uitdagingen die je fysiek en mentaal kunt verwachten, uitgebreid te oefenen, zodat je onderweg wat meer op je gemak bent. Wat je ook tegenkomt; je weet dat je het aankunt. Waarschijnlijk zul je een deel van de route wandelend afleggen. Dus neem ook dat mee in je training, want bij wandelen worden je spieren en pezen anders belast dan bij hardlopen. Zoek uit of de schoenen die je wilt dragen geschikt zijn voor alle delen van de route, dus ook de natte en de glibberige.

7. Wordt creatief

Vaker trainen en meer kilometers maken is niet altijd gemakkelijk. De trainingstijd van de meeste mensen is vaak beperkt, en familieverplichtingen kunnen daar aanzienlijke stukken van in beslag nemen. Soms is het onvermijdelijk om de wekker op een onchristelijk vroege tijd te zetten om toch een training in de dag te persen. Je kunt deze vroege runs beschouwen als een mentale training voor het doorzettingsvermogen dat je in de ultraloop nodig hebt als het zwaar wordt. Andere creatieve oplossingen: hardlopen van en naar je werk; trainingen tijdens de lunchpauze; hardlopen naar familieactiviteiten of hardlopen met je fietsende kinderen.

8. Maak het af

Een eerste ultraloop betekent dat je langer dan ooit onderweg bent. Je zult er moe van worden, en er komen ongetwijfeld momenten waarop je jezelf afvaagt waarom je dit wilt. Regel 1: zakt je humeur? Eten! Het komt zeker bij minder ervaren lopers vaak voor dat ze gewoon niet voldoende eten onderweg. Je zult behoorlijk opknappen van een flink brok chocola.

Wat ook kan gebeuren is dat je mentale veerkracht op de proef wordt gesteld. Het is dan goed om te beseffen hoe belangrijk het voor je is om de finish te halen. Zorg er dus voor dat je voorafgaand aan de ultraloop hebt bedacht waarom je dit doet. Misschien zijn er mensen die je geïnspireerd hebben, of die jij wilt inspireren. Denk terug aan de momenten dat je door anderen bent afgeschreven.

Verder kan het helpen om de race in stukken te verdelen; probeer in het moment, het ’hier en nu’ te blijven (ofwel doe aan mindfulness) en concentreer je op de eerstvolgende verzorgingspost. Wat je ook kunt doen is stiltaan (figuurlijk gesproken) bij het heuglijke feit dat je dit kunt doen, dat je over een lichaam en geest beschikt die dit aankunnen en dat je iets doet dat voor heel veel anderen onbereikbaar is. Onderzoek heeft aangetoond dat je dankbaar voelen de prestaties ten goede komt. Het afzien onderweg is tijdelijk, de voldoening aan de finish is voor altijd.

9. Herstel goed

Herstel is cruciaal als je je trainingsarbeid opkrikt en er nieuwe elementen aan toevoegt. Topprioriteit ligt bij: slaap! Tijdens je slaap gebeuren allemaal goede dingen, zoals groeihormonen die vrijkomen en spieren die gerepareerd worden. Ook goed voor herstel: regelmatig je spieren bewerken met de foamroller. Dat voorkomt strakke spieren en allerlei vervelende blessures. Een preventief bezoek aan de fysiotherapeut kan je op de lange termijn voordelen brengen. Verder is het wijs om wat aan krachttraining te doen, zodat je tijdens het lopen je goede houding kunt behouden en blessures kunt voorkomen. (bron)