Dit is de waarheid over alcohol en jouw sport prestatie

Hoe zit het nu precies met dat glaasje wijn en jouw herstel als hardloper?

Heb je meegedaan aan DryJanuary? Na het lezen van dit artikel heb je nog meer redenen om deze goede voornemens nog even voort te zetten. Hard trainen en alcohol gaan namelijk niet zo goed samen. Runner’s World zocht voor je uit hoe het nu precies zit met dat glaasje wijn en jouw herstel als hardloper.

Alcohol en je nachtrust

We weten het echt wel: rust is hét moment van ons lichaam om beter te worden. Juist in de uren tussen onze trainingen worden we sneller, sterker en ontwikkelen we ons uithoudingsvermogen. Maar daarvoor zijn wel een aantal voorwaarden nodig: vocht, voeding en het daadwerkelijk ontbreken van activiteit (met de benen omhoog dus). Slaap is niet voor niets het beste moment om te herstellen. Je lichaam doet even niets anders, heeft niets aan zijn/haar hoofd en met een goede avondmaaltijd hebben onze spieren energie en voedingsstoffen om beter te worden. Tijdens onze slaap produceert ons lichaam het lichaamseigen groeihormoon. Onze spieren zijn voor een deel afhankelijk van dit hormoon om zich aan te kunnen passen aan training. Onderzoek laat zien dat atleten die een slaaptekort oplopen niet alleen een hoger risico hebben op blessures (want: aangedane spier- en peesweefsels herstellen minder snel), maar ook minder presteren en zich minder goed aanpassen aan hun trainingsarbeid. Naast te weinig slaap is er nog iets dat de hoeveelheid groeihormoon kan verstoren: alcohol. Wanneer je grote hoeveelheden alcohol drinkt voordat je naar bed gaat wordt de productie van groeihormoon geremd.

Ook de kwaliteit van je slaap is minder na inname van (veel alcohol). Sommige mensen vallen wel sneller in slaap als ze iets gedronken hebben. Maar vervolgens is de REM-fase van je slaap minder. En juist tijdens deze REM-fase is het lichaam druk bezig met herstel. Hoe meer je drinkt, hoe groter het effect op je slaapkwaliteit.

Alcohol en herstel na inspanning

Een pittige training zorgt ervoor dat je flink wat vocht en glycogeen (koolhydraten in je spieren) gebruikt. Om goed te kunnen herstellen moet je beide weer aanvullen. Zou je na je training onvoldoende drinken dan kunnen voedingsstoffen minder goed bij je spieren komen en is je herstel niet optimaal. Grote hoeveelheden alcohol hebben een vochtafdrijvend effect. Drink jij na een training een flink aantal pilsjes dan zal je snel daarna moeten plassen en kunnen je spieren zo minder goed herstellen. Maar we moeten het probleem ook niet groter maken dan het is. Onderzoek laat zien dat het vochtafdrijvende effect alleen te zien is bij hele grote hoeveelheden alcohol: een inname van zo’n 0.92 g alcohol per kilogram lichaamsgewicht. Reken maar even na. Een blik bier van een halve liter met een alcoholpercentage van 5% levert je in totaal 20 gram alcohol. Weeg jij 70 kilogram dan komt dat neer op 0.35 g/kg. Om aan die 0.92 g/kg te komen zal je dus al snel 1.5 liter bier moeten drinken.

En hoe zit het dan met het herstel van je glycogeen? Als je, naast het drinken van alcohol, koolhydraten inneemt is het herstel van glycogeen niet minder. Neem je geen koolhydraatrijke voeding maar houdt je het alleen bij drank dan kan het herstel van je glycogeenvoorraad wel degelijk worden aangetast en zal je volgende training een stuk minder makkelijk aanvoelen.

Ontstekingsreactie

Tenslotte is het nog goed om te beseffen: als gevolg van een training ontstaan er ontstekingsreacties in het lichaam. Juist door het opruimen van die ontstekingen worden we beter van training. Het lichaam is daarbij constant op zoek naar een ideale balans. De inname van alcohol kan dit proces behoorlijk verstoren en geeft een extra belasting (en ontstekingsreactie) in het lichaam. Drink je vaak en veel en gedurende een langere tijd dan kan je lichaam nog minder goed aan de slag met ontstekingen die ontstaan als gevolg van training.

Alcohol en testosteron

Mannen die graag drinken: let nog even op. Regelmatige en grote hoeveelheden alcohol zorgen voor een afname van de testosteronproductie. Dit zorgt voor verminderd herstel van inspanning, minder groei van spiermassa én een toename van vetmassa. In combinatie met de energie die alcohol oplevert kan drank zorgen voor een aanzienlijke toename van gewicht.

Kortom:

Als fanatieke sporter is er geen gezondheidsreden om alcohol te drinken: het vermindert de kwaliteit van je slaap, zorgt voor minder groeihormoon en testosteron en kan zorgen voor extra ontstekingsreacties in je lichaam. Maar houd je toch van een glaasje af en toe? Dan is het belangrijkste advies om met mate te drinken, liefst niet na een pittige inspanning en er ook goed bij te blijven eten en drinken (water in dit geval). Ben je geblesseerd dan is het nog belangrijker om alcohol te laten staan. Alcohol remt het herstel van spieren, zorgt voor verminderde bloedtoevoer naar spieren en pezen en kan zorgen voor een toename van ontstekingen. (bron)