5 tips om sneller te worden met hardlopen

En dat word je niet door eindeloos ver en hard te lopen

Als je sneller wil worden met hardlopen, gaat het je niet helpen enkel keihard te lopen op de baan of lange afstanden te maken door het bos. Als je echt sneller wil worden, dan kun je beter naar het totaalplaatje kijken, een holistische benadering zoals ze dat altijd zo mooi zeggen. Denk daarbij aan de elementen: training, rust, herstel en mentaal.

5 x tips om sneller te worden met hardlopen

Maar hoe doe je dat? En waar moet je beginnen? We hebben wat wetenschappelijk onderbouwde tips die je op weg helpen jouw innerlijke Sifan Hassan tot leven te wekken.

1. Zorg voor goede nachtrust

Zelfs de grootste atleten worstelen met dit element: slaap. Maar het loont wel echt als je een goede nachtrust pakt. Wetenschappelijk onderzoek liet zien dat duursporters die gedurende 3 dagen per nacht 90 minuten meer sliepen, ook 3% beter presteerden op een tijdrit van 60 minuten. Als dit waar is, kan dat ter vergelijking voor hardlopers een verschil betekenen van 2u55.00 op de marathon of de 3 uur net voorbij lopen met circa 1 minuut!

Als je jouw nachtrust wil verbeteren is het belangrijk je vast te houden aan een routine. Kies dus vaste tijdstippen waarop je gaat slapen en weer opstaat, dat helpt je lichaam te wennen en zorgt uiteindelijk voor meer slaap.

Verder kun je natuurlijk denken aan de bekende slaaptechnieken waaronder: beeldschermen vermijden vlak voordat je gaat slapen, geen helder licht in de slaapkamer gebruiken, cafeïne en suiker later staan in de uren voordat je naar bed gaat en wellicht wat mindfulness oefeningen doen 's avonds.

2. Ga voor korte intensieve trainingen

Als je sneller wil worden met hardlopen, is het niet per se goed om heel ver en heel snel te gaan lopen. Juist korte en snelle trainingen helpen je jouw doel te bereiken. Volgens Steve Vernon, hoofdcoach van Team New Balance in Manchester, kun je bijvoorbeeld beginnen met het toevoegen van wat snelheid in je bestaande - makkelijkere - trainingen. Denk aan korte sprints van ongeveer 15 seconden, waarbij je 80 - 90% van je maximale snelheid probeert te halen. Begin eerst met 4 van deze herhalingen per trainingen bouw dat langzaam uit tot 10 herhalingen. Ideaal als je weinig tijd hebt en makkelijk toe te voegen aan de trainingen die je al gepland had staan!

3. Kies de juiste hardloopschoenen

Wat je ook doet met hardlopen, goede hardloopschoenen zijn de basis van iedere loper. Die super lichte hardloopschoenen waar je alle atleten op ziet lopen tijdens een wedstrijd, lijken dan ideaal voor intervaltrainingen, je voeten zullen je deze keuze over de langere termijn waarschijnlijk niet in dank afnemen. Ga voor schoenen die responsive zijn en genoeg ondersteuning bieden om de impact van het hardlopen op te vangen.

4. Praat jezelf wat moed in

We hebben allemaal wel een stemmetje dat ons soms negatief toespreekt. Dat de herhalingen die je hebt gedaan niet goed genoeg waren of echt wel sneller hadden gekund. Probeer die innerlijke stem zo te draaien dat hij positief wordt, dat helpt! Je kan bijvoorbeeld onderweg beter tegen jezelf zeggen: 'Ontspan je schouders, rechtop lopen, armen naast je lichaam', om je techniek aan te scherpen. Of ga voor wat bemoedigende woorden in de trant van: 'Kom op, je kan het, nog 2 herhalingen en je bent er! Gaat lekker!', aldus Professor Lane, performance psycholoog aan de Universiteit van Wolverhampton.

5. Zorg voor de juiste voeding

Sneller worden en goed eten gaan hand in hand. Je moet je lichaam goed voorzien van brandstof om te kunnen herstellen en daarna weer te knallen. 'Een smoothie die bestaat uit eiwitten, koolhydraten (zoals groenten of fruit) en wat anti-oxidanten (uit bessen bijvoorbeeld) zorgen ervoor dat je jouw lichaam voorziet van die nutriënten die het nodig heeft om te kunnen presteren. Gezonde vetten (avocado of amandelboter of noten) en wat vezels geven je smoothie nog een boost. Je kunt het geheel mixen met wat ongezoete amandelmelk, kokosmelk of gewoon wat water', aldus voedingsdeskundige Kim Pearson. (bron)