Elke maand zullen MSc Kinderfysiotherapeut Elke Schuurman en MSc Manueeltherapeut Mark te Brake een blog schrijven over diverse onderwerpen. Elke zal vanuit haar specialisatie in gaan op blessures, de preventie van blessures bij kinderen en de motorische ontwikkeling van kinderen. Mark zal zich voornamelijk richten op diverse onderwerpen binnen de hardloopsport. Dit kan variëren van hardloopblessures tot diverse trainingsmethodes, denk hierbij aan intervaltraining of heuveltraining. De blogs worden geschreven aan de hand van de nieuwste wetenschappelijk inzichten en ervaringen en kennis van de fysiotherapeuten. Elke en Mark zijn beide werkzaam als gespecialiseerd fysiotherapeuten van Fysio Oude IJsselstreek op de locatie in Terborg, maar sinds vorig jaar ook op de locatie in Aalten op het terrein van atletiekvereniging AVA’70. Op deze locatie kunt u gebruik maken van onder andere de specialisaties manuele therapie, kinderfysiotherapie en sportfysiotherapie.
Hardlopen is een populaire sport in westerse landen, 12-25% van de populatie loopt weleens hard. Veel van deze hardlopers krijgen een keer te maken met een hardloop gerelateerde blessure. Hardlopen is namelijk een belastende sport voor je spieren, pezen, botten en gewrichten. Beginnende hardlopers krijgen gemiddeld 17.8 blessures per 1000uur sport, voor gevorderde lopers ligt dit aantal iets lager namelijk op 7.7 blessures per 1000uur sport. Dit komt voor beginnende lopers (uitgaande van 3uur hardlopen per week) neer op +-3 blessure per jaar en voor de gevorderde loper (uitgaande van 4uur hardlopen per week) op +-1.5 blessure per jaar. Met deze blog wil ik jullie maandelijks meenemen in factoren die het blessurerisico mogelijk zouden kunnen verlagen.
Welke spieren zouden hardlopers moeten versterken?
Tijdens het landen komt er een hoge kracht op je onderste extremiteit. De spieren die de hoogste krachten te verwerken krijgen tijdens deze fase zijn je bovenbeenspieren (voorkant), bilspieren en kuitspieren. De bovenbeenspieren krijgen een kracht van +-3x je lichaamsgewicht te verduren, de bilspieren maar liefst +-4x je lichaamsgewicht en de kuitspier maar liefst +-7x je lichaamsgewicht(5). Deze spieren moeten dus sterk genoeg zijn om deze belasting op te kunnen vangen tijdens het hardlopen.
Welke oefeningen zijn nou goed om deze spiergroepen te versterken? Toevallig maakte ik een aantal weken geleden een video met daarin diverse voorbeelden van oefeningen voor de versterking van deze belangrijke spiergroepen voor hardlopers. Voor een aantal voorbeeld oefeningen kijk daarom eens naar onderstaande video
Tot slot hoor je veel hardlopers vaak zeggen, je moet de “core stability” versterken om blessures te voorkomen. De belangrijkste vraag is alleen wat is de core stability? Zoals hierboven beschreven komt de core stability dus niet naar voren in de belangrijkste spiergroepen om te versterken voor hardlopers. Zijn deze spieren dan wel zo belangrijk? En hoeveel zin heeft het om een minuut te kunnen planken voor een hardloper? Tijdens het hardlopen is je bovenlichaam altijd in beweging, dus heeft het wel zin om een oefening te doen waarbij je bovenlichaam helemaal stil wordt gehouden? In bovenstaande video komen al 2 belangrijke core oefeningen naar voren. Tijdens de step up en de runningman train je niet alleen je bovenbeen en bil spieren, maar ook je core stability. Je moet namelijk je romp recht houden, jezelf corrigeren en zorgen dat je niet omvalt tijdens de oefeningen. Dit doe je onder andere met je romp spieren. Het verschil met bijvoorbeeld een plankoefening is dat je deze “core” spieren gelijk functioneel in de hardloopbeweging aan het werk zet.
Naast dat ze versterkend werken, kunnen ze ook heel nuttig zijn in de warming up, om alles vast op de juiste spanning te zetten voor je looptraining. Blessures voorkomen of toch een blessure opgelopen? Aan de slag met deze oefeningen.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten