Regelmaat: meer rendement uit je training halen

Wil je een betere hardloper worden? Let dan niet alleen op hoe veel je traint. Ook de timing van je trainingen doet er toe.

Hoe vaak moet je trainen? En op welke momenten? Daar is geen eensluidend antwoord op te geven. Voor beginnende hardlopers volstaat het om twee of drie keer in de week te trainen. De rest van de tijd is nodig om het lichaam de gelegenheid te geven om te herstellen. Gevorderde lopers trekken vier tot zes keer per week de hardloopschoenen aan. Terwijl voor toplopers twee trainingen per dag eerder regel dan uitzondering is. En dat week in, week uit.

Dat laatste is cruciaal. Week na week, maand na maand. Een goede hardloopconditie vraagt ook in die zin om een lange adem. Het gaat om de regelmaat. Je bouwt de conditie niet op zonder een consistente structuur. Vergelijk je conditie met een kind op een schommel die alsmaar hoger wil. Het gaat niet werken als je die slechts af en toe een enorme zwieper geeft. Het gaat ook niet werken als je na elke duw een bakkie koffie gaat drinken. Ook hier gaat het om de regelmaat: en als de timing van je duw werk klopt, dan zal je merken dat je niet eens zo hard hoeft te duwen om de schommel tot grote hoogtes te brengen.

Wil je jezelf als loper ontwikkelen, dan moet je dus niet de ene week vijf keer lopen en de andere week helemaal niet. Dan is het beter om elke week drie keer te trainen (vaak is dat op de dinsdag, de donderdag en een keer in het weekend). Doseer de lengte en de intensiteit van een training zodanig dat je voldoende hersteltijd hebt om de volgende training weer fris en fruitig te kunnen beginnen.

Welke regelmaat past bij jou?

Dat hangt af van je ambitie, je belastbaarheid en de ruimte in je agenda – niet alleen om te trainen, ook om te herstellen. Heb je die in kaart, dan begint het puzzelen. Train je te weinig of doe je te lang niks na een training, dan verbeter je niet. Beginners kunnen beter twee of drie keer in de week een stukje hardlopen, en dat zodanig over de week verdelen dat er na elke hardloopdag ten minste één rustdag zit. Train je daarentegen meer dan je lichaam aan kan (omdat je te vaak of te hard traint), dan raak je geblesseerd of overtraind.

Bedenk dat intensieve trainingen, zoals snelheids-, interval- en tempotrainingen meer hersteltijd vergen dan een rustige duurloop. De intensieve training kun je dus minder vaak in je weekprogramma stoppen. Bij beginners is dat maximaal één keer per week. De andere trainingen bestaan dan uit rustige duurloopjes. Gevorderde lopers kunnen twee of drie keer in de week een intensieve training doen. Maar ook zij doen het gros van hun wekelijkse kilometers in een gemakkelijk tempo. Week in, week uit! (bron)