 |
| Ongeveer een derde van de hardlopers heeft er regelmatig last van: zijsteken Een scherpe, stekende pijn net
onder je ribbenkast. Jongere lopers, lopers die net beginnen of lopers die
moeite hebben om hun ademhaling onder controle te houden, lijken er vaker last
van te hebben. Maar ook ervaren lopers kunnen te maken krijgen met zijsteken.
Want onder andere houding speelt een belangrijke rol bij deze klacht. En er is
iets aan te doen. Wat is het precies? De steken kunnen om
verschillende redenen ontstaan. Hoewel vaak wordt gedacht dat het gaat om
spierkramp (van het middenrif, de koepelvormige spier die de buikholte van de
borstholte scheidt) blijkt er geen sprake te zijn van extra spierspanning bij
zijsteken. Waarschijnlijker is dat de steken veroorzaakt worden door stijve
heup- en rompspieren, slechte timing van voeding en de stand van je
wervelkolom. Stijve heupen De psoas major is een
heupspier die de bovenkant van het dijbeen verbindt met de onderkant van de
wervelkolom. Lopers die vaak last hebben van zijsteken hebben ook vaker last
van stijfheid en verminderde beweging van deze spier. Bij lopen op hogere
snelheid worden deze spieren bij elke heupstrekking nog eens extra aan het werk
gezet. De quadratus lumborum is een rompspier en verbindt de onderste ribben
met het heupbekken. Deze spier is actief bij het zijwaarts draaien van de
wervelkolom, het uitademen van lucht en strekking van de wervelkolom. Holle rug Bij kinderen is er vaker
sprake van lordosis dan bij ouderen. Lordosis is een kromming van de wervelkolom;
de zogenoemde holle rug. De mate van lordosis neemt af met de leeftijd,
gelijktijdig met het aantal mensen dat last heeft van zijsteken. De holle rug
zorgt er mogelijk voor dat het middenrif in een onnatuurlijke houding getrokken
wordt en de rompspieren extra belast worden. Anderzijds kunnen ook de
zenuwbanen die het middenrif aansturen in de verdrukking komen door de holle
houding. Met de zijsteken als gevolg. Suikerrijke dranken en veel
eten Er zijn aanwijzingen dat het
drinken van een suikerrijk drankje voor inspanning de klachten verergert.
Vooral vruchtensappen en hypertone dranken (met meer dan 8 gram koolhydraten
per 100ml) zorgen voor extra klachten. Ook (veel) eten 1 tot 2 uur voor de
inspanning zorgt voor een extra risico op zijsteken. Adem in en uit! Een van de meest effectieve
manier om zijsteken te verminderen is letten op je ademhaling. Voorkom
oppervlakkig ademhalen door je uitademing te verlengen. Hierdoor wordt het
middenrif volledig naar beneden gedrukt en kan alle gevangen lucht eronder
ontsnappen. Als je voortdurend oppervlakkig ademhaalt, blijft het middenrif
steeds hoog en wordt er veel aan de rompspieren getrokken. Een andere
ademhalingstechniek is een diepe, snelle ademteug te nemen, deze enkele
seconden vast te houden en dan zoveel mogelijk lucht uit te ademen door je
mond. Door voorover te buigen bij de uitademing kun je nog meer lucht je longen
uitademen. Kou zorgt voor zijsteekgevaar Om te voorkomen dat je last
krijgt is een goede warming-up belangrijk. Na een warming-up adem je minder
oppervlakkig en adem je automatisch dieper in en volledig uit. Bij kou is een
goede warming-up helemaal van belang. Koude lucht is namelijk minder prettig om
diep in te ademen waardoor we eerder geneigd zijn het te doen met kleine
ademteugjes; zijsteekgevaar! Naast je ademhaling helpt het
als je heup- en rompspieren voldoende flexibel én sterk zijn. Als je veel met
je heupen draait (of inzakt) tijdens het lopen, wordt er voortdurend aan deze
spieren getrokken. Met mogelijk stijfheid als gevolg. Tenslotte zweren sommige
lopers bij het principe: inademen als je rechtervoet de grond raakt, uitademen
als je linkervoet de grond raakt. Hoewel er geen verklaring voor is waarom dit
zou werken, wellicht het proberen waard. (bron) |
Geen opmerkingen:
Een reactie posten