 |
| Las een herstelperiode in na je marathon, zodat je klaar bent voor de volgende uitdaging! |
Voeding
Zorg ervoor dat de
glycogeenvoorraad in je spieren voldoende is, zodat deze uit zichzelf goed
kunnen herstellen. Dit kun je het beste bewerkstelligen door per dag 12 tot 16
calorieën aan koolhydraten per pond van je lichaamsgewicht te eten. Vergeet ook
niet binnen twee uur na elke trainingssessie 300 tot 400 calorieën aan
koolhydraten te nuttigen.
Stretchen
Werk nauwkeurig aan het
herstel van de soepelheid en mobiliteit van je lichaam. Besteed na elke
training ongeveer een kwartier aan het rekken van de verschillende
spiergroepen, vooral die groepen die extra vermoeid aanvoelen. Doe ook elke
week wat oefeningen ter bevordering van de beweeglijkheid, zoals huppelen,
springen en op je tenen en hakken lopen.
1 week na de marathon
Dit is een makkelijke week.
Doe niets. Ondertussen heb je de wetenschap aan je zijde. Enkele jaren geleden
is er onderzoek gedaan aan de Ball State University in Indiana, waarbij een
groep marathonlopers in tweeën werd gesplitst. De ene groep liep niet in de
week na de marathon. De andere groep deed die week wat veel marathonlopers
doen: elke dag rustig joggen, gedurende 20 à 40 minuten.
Bij beide groepen waren
spierkracht en uithoudingsvermogen na de wedstrijd afgenomen. Maar op de derde
dag constateerde men bij de inactieve groep een verbetering, terwijl bij de
actieve groep nog geen herstel te bespeuren was. De rest van de week scoorde de
niet-lopende groep bij het testen van spierkracht en uithoudingsvermogen
constant beter.
Geen van beide groepen had
last van spierpijn op de vijfde dag, maar de beenspieren van de joggers waren
in een slechtere conditie dan die van de anderen. Als je spieren niet meer
pijnlijk zijn na de marathon, wil dat nog niet zeggen dat ze in staat zijn om
normaal te functioneren of weer voldoende hersteld zijn om de gebruikelijke
trainingen te hervatten. Met andere woorden: in de eerste week na de marathon
is het belangrijk om volledige rust in acht te nemen.
2 weken na de marathon
In deze week begin je met wat
rustig lopen. Tien dagen na de marathon staat de eerste rustige tempotraining
op de agenda. Die zal je conditie bevorderen, zonder dat de nog steeds vermoeide
spieren te veel worden aangesproken, zoals bij een intervaltraining.
Begin met een grondige
warming-up, loop vervolgens twintig minuten in een tempo dat 10 à 15 seconden
per kilometer sneller is dan je marathontempo. Sluit af met een cooling-down.
Herhaal deze training op de veertiende dag na je marathon. Houd de andere dagen
een heel rustig tempo aan of loop zelfs één of twee dagen helemaal niet. Totale
trainingsomvang: een kwart van wat je normaal doet.
3 weken na de marathon
Tijd om je uithoudingsvermogen
weer aan te spreken via een paar lange intervaltrainingen. Doe op dinsdag
enkele 1200 meters, 30 seconden per kilometer sneller dan je marathontempo. Op
vrijdag doe je een intervaltraining met 1500 meters in hetzelfde tempo. Naast
deze twee trainingen loop je verder rustig. Totale omvang: 35 procent van wat
je normaal doet.
4 weken na de marathon
Begin deze week aan het
herstel van de basissnelheid die je wellicht bent kwijtgeraakt tijdens het
toewerken naar de marathon. Twee keer per week (niet op achtereenvolgende
dagen) loop je 8 tot 12 keer 200 meter, iets sneller dan je
5-kilometerwedstrijdtempo. Zorg voor een uitgebreide warming-up en
cooling-down, en loop tussen de 200 meters door gedurende 3 à 4 minuten in een
ontspannen tempo. Doe het de rest van de week rustig aan. Omvang: niet meer dan
de helft van wat je gewoon bent.
> 4 weken na de marathon
Wanneer deze herstelperiode ten einde loopt, voel je je weer uitgerust en fit, en ben je er klaar voor om je trainingsomvang weer uit te breiden. Een toename van vijf tot tien procent per week is daarbij het beste.(bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten