Zo overleef je de marathon: voeding voor onderweg

Denk na over jouw voedingsplan, als je binnenkort de marathon gaat lopen

Loop je binnenkort een marathon? Dan is het belangrijk om na te denken over jouw voedingsplan. Tijdens het lopen van al die kilometers verbrand je namelijk veel energie. Door deze tijdig aan te vullen, is de kans groter dat je met succes de finish bereikt!

Als je de dagen voorafgaand aan de marathon goed hebt gestapeld, is de energievoorraad die in je spieren opgeslagen ligt (de glycogeenvoorraad) goed gevuld. Deze voorraad is niet onuitputtelijk en neemt langzaam af tijdens het lopen. Daarom is het van belang dat je bij inspanningen langer dan anderhalf uur je lichaam van nieuwe energie voorziet.

Sportdrank is een goede manier om zowel koolhydraten als vocht binnen te krijgen, maar vaak levert dit niet voldoende brandstof voor de (halve) marathon. Energiegels of –snoepjes bieden uitkomst: een hogere concentratie koolhydraten, maar nog steeds goed opneembaar.

Hoe kies je een sportgel?

Er is niet één sportgel die voor iedere loper geschikt. Hoeveel je verbrandt en hoeveel je moet aanvullen, hangt onder andere af van jouw lichaamsgewicht, hoe lang je onderweg bent, en of je loopt op vet- of koolhydraatverbranding.

Je darmen kunnen maximaal 60 tot 90 gram koolhydraten per uur verwerken. Neem je meer koolhydraten in tijdens het lopen, dan kan dat maag- en darmklachten veroorzaken. Dat betekent niet dat je ook daadwerkelijk zoveel koolhydraten in moet nemen, 30 tot 60 gram is vaak voldoende. Verspreid je energie-inname over de wedstrijd door bijvoorbeeld iedere 45-60 minuten een energiegel te nemen. Vergeet niet dat je koolhydraten ook uit sportdrank kunt halen. Isotone sportdrank bevat gemiddeld 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml.

Bij het kiezen van een energiegel is vooral het aantal koolhydraten belangrijk. De overige toevoegingen, zoals vitaminen en mineralen, hebben een veel kleinere impact op je energieniveau. Experimenteer met verschillende smaken, verpakkingen en samenstellingen, zodat je erachter komt wat voor jou het beste werkt. (bron)