Het zwarte gat na de marathon: zo ga je om met de motivatiedip

Heb jij last van een motivatiedip(je) na de marathon? Zo kom je er van af.

Je hebt er maanden naartoe gewerkt (tenminste, als je het een beetje verstandig hebt aangepakt). Je probeerde al je trainingen zo goed mogelijk te doen, lette een beetje op wat je at en dronk en voelde je fitter dan ooit. Vol spanning werk je toe naar die ene marathondag. Maar of je nu wel of niet een goede marathon hebt gelopen, sommige lopers ervaren na D-day een kleine (of hele grote) motivatiedip. Wij geven je vier tips hoe je omgaat met dat zwarte gat (of gaatje).

Fysieke herstellen na de marathon

Als je niet wekelijks een marathon loopt heeft je lijf, na de klassieke afstand echt even rust nodig. Kleine spierscheurtjes die ontstaan tijdens het lopen hebben na de marathon vooral baat bij looprust en eventueel fietsen, zwemmen of crosstrainen op lage intensiteit. Wanneer je precies herstelt bent van je marathon is afhankelijk van je getraindheid, hoe je de marathon bent doorgekomen en wat je in de uren en dagen na de marathon hebt gedaan. Helaas kun je moeilijk precies meten wanneer je weer hersteld bent. Een veilige marge is om in ieder geval twee weken niet te lopen. Spierpijn of vermoeidheid zijn duidelijk tekenen dat je lichaam nog niet helemaal klaar is om weer aan de slag te gaan.

Tip 1: Neem ook mentaal rust

Maar wat we soms vergeten, is dat een marathon ook mentale vermoeidheid op kan leveren. Als je een tijd toegewerkt hebt naar een marathon brengt dat enige (gezonde) spanning met zich mee. Je hoopt natuurlijk dat je op die dag zo fit mogelijk aan de start verschijnt. Heb je geprobeerd om zo snel mogelijk te lopen, dan heb je je lijf gedurende een aantal uur gedwongen om op de limiet te presteren. Dat vraagt lichamelijke én mentale kracht.

De dagen of weken na de marathon hebben je lijf en geest nodig om weer op te laden. Dat opladen ziet er voor iedereen anders uit. Misschien vind jij het vooral fijn om even niet te trainen, of wat meer tijd te besteden aan vrienden en familie. Of lekker te genieten van die taartjes die je even hebt laten staan. Als je behoefte om te trainen even wat minder is, is dat heel normaal. Als je van lopen houdt en je er goed bij voelt, komt die motivatie vanzelf weer terug. Onze eerste tip is dus: geef jezelf de tijd om mentaal en fysiek uit te rusten.

Tip 2: Doe andere dingen waar je gelukkig van wordt

Een ander, minder bekend fenomeen is onze gewenning aan het gelukstofje endorfine. Bij de meeste mensen komt er endorfine vrij na inspanning. Het geeft ons een goed gevoel. Maar hoe vaker je traint, hoe meer je ook gewend raakt aan deze stof. Als je ineens minder gaat trainen zal je het ook ineens met minder endorfine moeten doen. Direct na een marathon weer gaan trainen om weer meer endorfine te produceren is niet de oplossing.

Het is beter om je lijf weer te laten wennen aan een iets lager endorfineniveau. De beste oplossing: doe andere dingen waar je blij van wordt. Bezoek vrienden, neem een bad, besteed tijd in de natuur. Zo maakt je lichaam wel een bepaalde hoeveelheid endorfine aan, maar iets minder dan je gewend bent. Tip 2: Doe, voordat je weer begint met een nieuw loopproject, dingen waar je óók blij van wordt.

Tip 3: Stel een nieuw doel

Misschien begint het na een week of twee weer te kriebelen en heb je zin om toe te werken naar een nieuw doel. Of misschien ben je er even helemaal klaar mee, ook al heb je genoten van de trainingen en het fitte gevoel. In beide gevallen kan het helpen om eens te kijken naar een mogelijk nieuw doel. Krijg je er energie van om weer naar iets nieuws toe te werken? Wil je misschien wat kortere afstanden proberen voor wat meer snelheid? Of lonkt het crossseizoen waarbij kracht, snelheid en wendbaarheid belangrijker is? Een doel werkt het beste als het voldoende uitdaagt maar niet beangstigd, als je er nieuwe dingen van leert en als het zo concreet mogelijk is. Onze derde tip: stel een nieuw doel waar je echt enthousiast van wordt.

Tip 4: Filter je trainingsplan

Probeer op een rijtje te zetten wat je het leukst en het minst leuk vond aan het trainen. In voorbereiding op je nieuwe doel kun je proberen het zo vorm te geven dat het nóg leuker wordt. Heb je gemerkt dat je liever niet alleen loopt? Ga dan op zoek naar een trainingsgroep of trainingsmaatje. Dat kan binnen een vereniging, maar tegenwoordig zijn er genoeg andere alternatieven. Grote steden hebben vaak groepen waarbij je aan kan sluiten wanneer je wilt, of kijk of collega’s, vrienden of buren met je willen lopen.

Had je vooral moeite met de avondtrainingen? Kijk dan eens of het voor je werkt of ’s ochtends of ’s middags te lopen. Misschien wil je wat meer afwisseling. Fietsen, zwemmen, crosstrainen en het gebruik van een elliptigo zijn hele goede manieren om te werken aan je conditie en kracht. Je kunt je loopkilometers deels vervangen door deze alternatieve trainingsvormen. Tenslotte kun je op zoek gaan naar alternatieve routes of wil je eens kijken of crossen of het lopen van trails iets voor je is. Of organiseer een loopweekend in binnen- of buitenland om eens in een hele nieuwe omgeving te trainen. Een geweldig resultaat op je volgende marathon is weinig waard als je er in de maanden die je ernaartoe werkt niet van geniet. Tip 4: Organiseer je trainingen zo dat jij er het meeste plezier uit haalt. (bron)