 |
| Wil je 10 kilometer lopen binnen het uur? Volg deze tips Wil jij 10 kilometer binnen
een uur lopen, maar blijf je hangen op een niveau boven het uur? Dan zetten we
hier negen tips op een rijtje om sneller te worden op de 10 kilometer. Je weet
precies waar je voor traint: je wilt 6:00 /km lopen, dit tempo komt in je
trainingen regelmatig terug. Het is goed om fysiek en mentaal alvast te wennen
aan deze snelheid. Uiteraard hoef je niet alle tips tegelijkertijd op te
pakken, kies twee of drie tips uit om mee aan de slag te gaan. 1. Intervallen Doe je nog geen
intervaltraining, dan is een intervaltraining een gouden aanvulling op je
trainingen. Met intervaltraining kun je in korte tijd veel snelheid winnen. De
kunst van deze training is om snelheden te lopen die je (nog) niet gewend bent.
Zodat je lichaam de prikkel van deze hoge snelheid leert kennen. Er zijn
tientallen soorten intervaltraining, we geven hier drie mogelijke intervallen. Na een warming up kun je 10 x
200 meter lopen in 61 seconden*. Je
merkt dat de eerste 200 meter prima gaat en dat het in de loop van de serie
pittig wordt. Na een intensieve 200 meter kun je 200 meter heel rustig dribbelen. Een andere training is
intervallen met 400 meters. Loop 10 x 400 meter in 2:08 / 2:12. Na 400 meter
loop je 200 meter heel rustig om bij te komen. 2. Trainer of maatje Een intervaltraining is 1000 x
leuker en makkelijker als je een trainer hebt of een loopmaatje met hetzelfde
doel. Heb je nog geen trainer of maatje? Laat dan een reactie achter onder dit
blog en zeg waar je woont, wellicht heb je snel een inspirerende trainer of een
inspirerend maatje gevonden. 3. Start hard Tien kilometer is ver. Maar
ook niet weer niet. Als je niet gewend bent om diep te gaan en je wat huiverig
bent voor verzuurde benen, is het goed om hard te starten en jezelf voor te
nemen om het eerste deel harder te lopen dan het tweede deel. Vaak kun je – met
een hoge hartslag en een snelle ademhaling – de laatste 2 kilometer nog wel
doortrekken. Het klinkt wat vreemd, maar het werkt goed om jezelf voor te nemen
om na 6 kilometer spijt te hebben van je harde start, in plaats van iets over
te houden. Start met branie en de kans op een PR is groot. 4. Krachttraining Kracht is belangrijk in deze
afstand. Neem in je training, of op andere dagen, oefeningen op met squats.
Niet zomaar een squat, maar squats waarbij je springt. Dat verbetert de afzet
in je hardlooppas. Ook lunges zijn uitstekend voor een sterker setje benen. 5. Looptechniek Heb jij nog niet eerder
gericht iets gedaan met je looptechniek? Dan is het goed om met je techniek aan
de slag te gaan. Techniektraining kun je uitbreiden door te trainen op
armzwaai, kniehef, afzet en nog veel meer. Zonder trainer hoef je niet op alles
tegelijk te letten, dan is het goed om je pasfrequentie te trainen. Ervaar of
een hogere pasfrequentie goed voelt en je sneller maakt. 6. 1 kilometer in 6:00 /km Naast de intervaltraining is
het goed om ook tijdens een andere training 1 kilometer te kiezen om 6:00 /km
te lopen. Zo leer je aan te voelen wat het tempo is én je lichaam went aan je
gewenste snelheid. Het is prima om tijdens een rustige training 1 kilometer te
kiezen (bijvoorbeeld de derde of vierde kilometer van je training) om op 6:00
/km te lopen. 7. Train 3 keer per week Met één training per week
onderhoud je wat je nu aan conditie hebt, met twee trainingen per week bouw je
langzaam op. Wil je echter snel conditie opbouwen én sneller worden? Dan is 3
trainingen per week ideaal. -Interval -8 kilometer rustig lopen
(6:45 /km) met 1 kilometer 6:00 /km -7 kilometer in een tempo van
6:30 /km 8. Val wat kilo’s af Ben je een paar kilo zwaarder
dan nodig is? Dan helpt het enorm om wat kilo’s af te vallen. De calculator van
Ron van Megen en Hans van Dijk werkt inspirerend om wat af te vallen. Je kunt
in hun calculator je huidige gewicht en je PR invullen, dan zie je wat er met
je tijden gebeurt als je een paar kilo afvalt. Voorbeeld: je bent 78 kilo en je
PR op de 10 kilometer is 1:02:30. Val je 4 kilo af dan loop je met hetzelfde
vermogen geen 1:02:30, maar zit je al op 59:18. 9. Lopen op vermogen Pas je al veel van
bovenstaande tips toe en blijf je toch hangen op hetzelfde niveau? Dan kan een
Stryd uitkomst bieden. Stryd is een (wel vrij dure) vermogensmeter waarmee je
gericht op vermogen kan trainen. Het grote voordeel van Stryd is dat je een
trainer op je schoen hebt zitten die iedere analyseert en meeneemt in de
analyse. Zo kun je gericht je intervallen en duurtrainingen op vermogen doen en
weet je zeker dat je slim traint op basis van je huidige vorm. (bron) |
Geen opmerkingen:
Een reactie posten