Met een foamroller kun je jouw herstel doelgericht bevorderen Bij herstel draait het niet
alleen om rust nemen na je training. Effectief herstellen doe je door
daadwerkelijk in je herstel te investeren. Wij tippen 5 manieren waarop je jouw
herstel actief bevordert, zodat je met een glimlach aan je volgende training
kunt beginnen. Aandacht voor je herstel is
belangrijk, omdat dit het moment is dat je lichaam de schade van een
trainingsprikkel verwerkt. Je lichaam voert ‘herstelwerkzaamheden’ uit, dit kun
je zien als alle processen die zich in je lichaam afspelen om de ontstane
spierschade te repareren. Herstel kunnen we onderscheiden in actief en passief
herstel. Bij passief herstel gaat het vooral om voldoende rust en slaap,
terwijl actief herstel de mogelijkheid biedt om je herstel te versnellen. Uitlopen Grote kans dat uitlopen al een
vast onderdeel van jouw hardlooproutine is. Blijf dat ook vooral doen, want
hierdoor komt je lichaam tot rust, daalt je hartslag en wordt de bloedcirculatie
genormaliseerd. Dat laatste wil zeggen dat het bloed in plaats van voornamelijk
naar de spieren, ook weer richting andere lichaamsdelen wordt gestuurd.
Bovendien neemt de spierspanning zo geleidelijk af en helpt een cooling-down om
ook mentaal in een rustmodus te komen. Rekoefeningen Na het hardlopen kun je
rekoefeningen doen om je spierspanning verder te verminderen. Dit zorgt dat je
minder stijf bent na je training en verbetert de doorbloeding in je spieren.
Doe dit met beleid, want je wil je spieren niet meer belasten dan nodig is. Zorg
voor een lichte spanning tijdens het rekken en stop als je pijn voelt. Foamrollen Met een foamroller kun je jouw
herstel doelgericht bevorderen. Deze zelfmassage-tool werkt door de combinatie
van druk en beweging. Door het rollen wordt spierspanning verlaagd en maak je
verklevingen en verhardingen in spieren, pezen en bindweefsel los. Op deze
manier verkort je jouw hersteltijd, verlicht je spierpijn en kun je blessures
voorkomen. Foamrollen geeft het effect van een massage, met het voordeel dat je
zelf kunt bepalen waar, wanneer en hoe vaak je jouw foamrol tevoorschijn haalt. Verlicht
bijvoorbeeld de spanning onder de zool van je voet, maak je scheenbenen los en
masseer gespannen kuiten en bovenbenen. Voeding Na een intensieve training is
het belangrijk dat je zo snel mogelijk je verbruikte energie weer aanvult en je
lichaam voorziet van bouwstoffen om spierschade te repareren. Een goede
herstelmaaltijd bestaat uit koolhydraten, waarmee je jouw glycogeenvoorraad
aanvult, en eiwitten om je lichaam te ondersteunen bij de spieropbouw. Vergeet
ook niet genoeg te drinken om je verloren vocht aan te vullen. Slapen Hoewel je hier niet voor in
actie hoeft te komen, is dit wel een van de belangrijkste manieren om jouw
herstel te bevorderen: slapen. In de nacht kunnen je spieren goed herstellen,
omdat het lijf dan in optimale staat van rust is en je lichaam groeihormonen
aanmaakt. Zorg voor een nachtrust van minimaal 8 uur – maar hoe meer je traint,
hoe meer slaap je nodig hebt. Middagdutjes blijken ook effectief, een powernap
van 10 tot 30 minuten verbetert je herstel- en prestatievermogen. Investeer in
een ergonomisch kussen en comfortabel matras voor extra slaapgenot en een nóg
beter herstel. (bron) |
Geen opmerkingen:
Een reactie posten