 |
| Het tempo waarin jij een serie 800 meters afwerkt, kan veel zeggen over jouw eindtijd op de marathon Wat kan een training met een
serie 800 meters zeggen over jouw mogelijke prestatie op de marathon? Volgens
Bart Yasso meer dan je zou denken. Het tempo waarin jij een serie
800 meters afwerkt, kan veel zeggen over jouw eindtijd op de marathon. Hoe dan?
Nou, doordat je die 800-tjes loopt in een tijd die zomaar eens kan blijken te
corresponderen met de tijd die je over 42 kilometer en 195 meter doet. Snap je
er nog iets van? Bart Yasso, sinds
mensenheugenis verbonden aan Amerika’s grootste hardloopmagazine Runner’s
World, is naamgever van een marathon-workout die inmiddels wereldberoemd is:
Yasso 800’s. Yasso ontdekte na heel wat jaren trainen voor marathons dat als
hij een serie 800’s kon lopen in 2 minuut 50 seconden, hij de vorm had om een
marathon in 2 uur 50 minuten te lopen. Kon hij ruim twee weken voor de marathon
een serie van tien afwerken in 2 minuut 40 seconden per 800 meter dan zat er een
marathon van 2 uur 40 in zijn lijf. Ongelooflijk maar waar. Hij heeft deze
training decennia lang gedaan en Yasso zweert erbij. Voorspeller voor iedereen En het zou niet alleen werken
voor snelle mannen zoals Yasso, maar net zo goed voor gewone stervelingen die
blij zijn als ze onder de 4 uur 30 minuten weten te blijven. Is dat je
streeftijd, dan moet je die 800 meters dus in 4 en een halve minuut lopen. Mik
je op 5 uur? 800’s in vijf minuten. Hoe het werkt? Yasso begon
ongeveer twee maanden voor de marathon met een serie van vier 800’s. Iedere
volgende week voegde hij een 800 meter toe, totdat hij in de derde week voor de
marathon op tien uitkwam. Die laatste training zou het best werken zo’n 14 tot
17 dagen voor de start. Stel je wilt een marathon lopen in 3 uur 45 minuten,
dan moet je op die dag dus tien keer 800 meter in 3 minuut 45 seconden lopen.
Vervolgens is het taperen; afbouwen, bevoorraden en uitrusten. ‘Onze’ hardloopwetenschappers
ontwierpen een Yasso-calculator voor lopers die trainen op vermogen met de
Stryd. Die vind je hier Met een paar Yasso’s ben je er
niet Een marathontraining bestaat
uiteraard uit heel wat meer dan snelheidstraining in de vorm van 800-tjes. Je
hebt je lange duurlopen, je rustige herstelloopjes en afhankelijk van het
totale aantal kilometers dat je in een week maakt, zou je iedere week nog een
vorm van snelheidstraining kunnen doen. Wa betreft de verhouding tussen snelle
en langzame trainingskilometers, kun je aanhouden dat 20 procent van je
wekelijkse trainingslast bestaat uit rappe kilometers en 80 procent uit
‘trage’. Hoe lang je uiteindelijk echt
over een marathon doet is natuurlijk afhankelijk van veel meer factoren dan je
fitheid gemeten aan de hand van 800’s. Het weer, de vorm van de dag, de
kwaliteit van je gehele voorbereiding, voeding voor de race, je
voedingsstrategie tijdens de race, enzovoort. Maar! Als je een indicatie wilt
hebben van de haalbaarheid van jouw streeftijd zijn Yasso 800’s een leuk
instrument. Ze kunnen iets zeggen over je eindtijd, maar bovenal is deze
intervalvorm gewoon ook een hele fijne training. Hoe moet het nou? Op zoek naar de precieze
uitvoering van de Yasso 800’s stuitte ik op verschillende opvattingen. Dan gaat
het niet over de 800 meters, maar over de herstelpauze tussen de snelle
stukken. Je zou na 800 meter op snelheid 400 meter kunnen dribbelen als herstel
of je neemt een hersteltijd die net zo lang is als de tijd waarin je de
achthonderd aflegde. Heel veel hoeven deze varianten elkaar qua tijd niet te
ontlopen. Ik raad je aan te beginnen met
1,5 tot twee kilometer warmlopen, misschien nog wat stretchen en ‘off you go’.
Veel plezier! (bron) |
Geen opmerkingen:
Een reactie posten