 |
| De methodes en hun karakteristieken op een rijtje gezet Je ziet iets voorbijkomen over
een vermogensmeter, dan lees je iets over trainen op hartslag, maar iedereen
die je kent traint op tempo. Tja, wat nu? We zetten de methodes en hun
karakteristieken voor je op een rijtje. Wat is nu de beste manier om
te trainen? Moet je een hartslagband kopen en daarmee aan de slag gaan? Bepaal
je aan de hand van eerder gelopen wedstrijden je trainingstempo’s? Of schaf je
een Stryd aan en ga je op vermogen trainen? Voor elke benadering is wel wat te
zeggen en soms zie je als loper door de bomen het bos niet meer. We zetten de
voor- en nadelen van iedere trainingsaanpak voor je op een rijtje. Trainen op tempo Zeker als je al een tijdje loopt,
heb je als het goed is een aardig idee van welk tempo voor jou ontspannen is,
voor welk tempo je een beetje moet werken en wat een tempo is waarop je ‘in het
rood’ gaat. Op die manier kun je ook aardig bepalen wat een realistisch tempo
is voor een race die je op de planning hebt staan. Hele volksstammen trainen op
deze manier, inclusief de meeste professionals, dus je kunt er ver mee komen. Je bent in ieder geval niet
afhankelijk van een hartslagtest die misschien niet optimaal was en waardoor je
trainingszones niet kloppen en ook niet van een vermogensmeter die misschien
wel verkeerd op je schoen zit of die je te bescheiden trainingszones
voorschrijft omdat je zeker iedere drie maanden een time trial van 12 tot 40
minuten moet doen. Een risico van het trainen op
tempo is dat je je teveel vastbijt in het tempo dat je in je hoofd hebt of
omdat die pace nu eenmaal in je trainingsschema staat. Dat kan ertoe leiden dat
je op dagen dat je je niet honderd procent fit voelt (verkoudheid, stress,
slecht geslapen) of dat de weersomstandigheden niet meewerken (veel wind,
bloedheet of juist Siberisch koud) harder traint dan voor je progressie goed
is. Nu is dat geen enorme ramp als het een keer gebeurt, maar doe je dat te
vaak of te lang achter elkaar, dan word je slechter in plaats van beter. Sowieso is door de focus op
minuten en secondes het risico dat je steeds net iets te hard gaat bij trainen
op tempo wat groter dan bij trainen op hartslag of vermogen. Net die paar
seconden sneller gaan, geeft een gevaarlijk soort voldoening, terwijl de kick
bij hartslag en vermogen er nu juist in zit om precies de juiste,
voorgeschreven vermogens en hartslagen te lopen. Trainen op hartslag Trainen op hartslag is een bij
uitstek geschikte trainingsmethodiek als je wilt voorkomen dat je te hard
traint en je doel voorbij schiet of dat je jezelf niet pusht zoals wel de
bedoeling is. Je kunt met trainen op hartslag heel goed zorgen dat je precies
in die zone traint die hoort bij het doel van de training. En dat dat cijfer
dat het aantal hartslagen per minuut aangeeft helpt je ook in die zone te
blijven als de wind hard in je gezicht blaast of als we in een van onze
inmiddels elke zomer terugkerende hittegolven zitten. Dan moet het tempo naar
beneden, maar train je wel op de juiste intensiteit. Ook kan lopen op hartslag heel
behulpzaam zijn bij het lopen van een race. Vooral bij langere wedstrijden
zoals een halve of hele marathon kan je hartslag je vertellen of je niet te
hard gaat in die belangrijke eerste kilometers. Om in training en in
wedstrijden goed te kunnen varen op hartslag is het wel cruciaal dat je precies
weet wat je omslagpunt is of wat je maximale hartslag is. Vanaf die waarden
worden immers je hartslagzones bepaald. Weet je dus niet precies bij welke
hartslag dat omslagpunt ligt, maar denk je het ongeveer te weten, dan bestaat
de mogelijkheid dat je regelmatig net in een verkeerde zone traint, zodat je
niet uit een training haalt wat erin zou moeten zitten. Wel op hartslag trainen
en wedstrijden lopen, terwijl je eigenlijk niet weet wat jouw hartslagwaarden
zijn, is best zonde als je je prestaties wilt verbeteren. Dan wordt het lastig
het maximale eruit te halen. Een ander nadeel van lopen op
hartslag is dat het beperkend kan werken. Ik heb drie keer een marathon gelopen
helemaal afgaand op mijn hartslag. Ik was heel tevreden over de resultaten en
liep twee keer een pr. Ik had ook echt het gevoel dat ik tot het uiterste was
gegaan. Toen ik voor het eerst onder de 3 uur een marathon wilde lopen, was
mijn focus enkel op mijn haas. Naar hartslag keek ik die 3 uur niet en mijn
missie slaagde. Was ik op mijn hartslag afgegaan, dan had ik na een kilometer
of 10 al gas terug moeten nemen, want die hartslag was eigenlijk te hoog voor
die fase van de wedstrijd. Gelukkig had ik daar geen weet van. Trainen op vermogen Er zullen de komende jaren nog
volop hardlopers (en -trainers) zijn die beweren dat het niet kan, lopen op
vermogen met een vermogensmeter bovenop je schoen. Je meet dan immers niet,
zoals bij fietsen, direct de kracht die wordt uitgeoefend. Maar goed, inmiddels
weten heel veel lopers wereldwijd wel dat het dankzij knappe techniek wel
degelijk mogelijk is. Net als bij hardlopen op
hartslag helpt de vermogensmeter je te trainen op de juiste intensiteit. Als je
een paar afstanden op een stevige intensiteit hebt gelopen met een Stryd op je
schoen, berekent de app wat jouw trainingsvermogens zijn: van
herstelloopjestempo tot loeiharde versnellingen van dertig seconden en alles
daartussen. Het mooie van lopen op
vermogen is dat het je steeds uitnodigt en uitdaagt in plaats van beperkt. Heb
je een keer een hele snelle 5 kilometer gelopen, dan worden er nieuwe
berekeningen gemaakt en krijg je te horen: als jij dit kunt op een 5 km, dan
kun je dit op een 10 km en dit op een halve marathon. Uiteraard is dat in
eerste instantie theorie en zul je natuurlijk ook goed moeten trainen om die
theorie waar te maken, maar die berekeningen van Stryd blijken toch aardig
accuraat, zo leerden wij ook weer het afgelopen najaar met mooie resultaten van
Stryd-lopers op de 5, de 10, de 10 Engelse mijl, de halve en de hele marathon. Nadelen zijn er ook,
natuurlijk. Zo moet die Stryd-pod goed op je schoen worden bevestigd. Dat is
bij sommige types schoenen – bijvoorbeeld als de veters er ‘schuin op liggen’ –
nog best even knutselen. Ook als de pod teveel beweegruimte heeft, kan dat een
correctie lezing van gegevens beïnvloeden. We hebben zelfs al gezien dat lopers
de Stryd verkeerd om op hun schoen deden, wat maar aantoont dat een beetje
extra uitleg wellicht nodig is om deze technologie ten volle te kunnen
benutten. Tenslotte is het zo dat je
iedere drie maanden in ieder geval één keer vol gas geeft op een vijf of tien
kilometer. In ieder geval voor een blok van tussen de 12 en 40 minuten. Doe je
dat niet dan gaat je Critical Power (het vermogen dat je voor ongeveer 45
minuten kunt volhouden) daalt en komen je vermogenszones lager te liggen dan ze
misschien zouden moeten liggen. Sommige lopers vinden het heerlijk om
regelmatig keihard en diep te gaan, maar anderen vinden dat maar niks en kunnen
zichzelf misschien ook niet zo goed tot het uiterste drijven. Dan kun je nog
steeds prima op vermogen trainen, maar is het niet een hulpmiddel waarmee je
maximale prestaties levert. Maar goed, daar ben je als rustigaanloper
waarschijnlijk ook niet zo mee bezig. Gewoon lekker lopen Je kunt gelukkig ook prima en
met heel veel plezier hardlopen zonder ooit naar je tempo, je hartslag of
vermogen te kijken. Ook dat juichen wij toe. Maar wil je jezelf verbeteren, dan
heeft het zin om een weg te kiezen en te onderzoeken wat voor jou werkt. (bron) |
Geen opmerkingen:
Een reactie posten