Rusthartslag meten: waarom en hoe?

Hoe fitter je bent, hoe lager je rusthartlag

Jouw hartslag helpt je om op het juiste tempo te lopen. Maar je hartslag kan je op nóg een manier helpen effectief te trainen. Jouw rusthartslag is namelijk een indicatie of je die dag lekker kunt gaan hardlopen, of dat wandelen of zelfs rusten beter is. Je rusthartslag meten en interpreteren doe je makkelijk zelf door de onderstaande stappen te volgen.

Jouw rusthartslag

Over het algemeen geldt: hoe fitter je bent, hoe lager je rusthartslag. Maar er is geen standaard rusthartslag. Naast je conditie spelen leeftijd en erfelijkheid een rol. Iedereen heeft dus een andere rusthartslag. Daarom is het belangrijk om eerst een tijdje je hartslag te monitoren om een idee te krijgen van wat voor jou normaal is. Daarna kun je jouw ochtendhartslag gebruiken als een indicator voor de mate van je herstel.

Meten in 4 stappen

Maar hoe meet je nou op een betrouwbare manier je rusthartslag? En wanneer is deze te hoog en is het verstandig je training aan te passen?

1. Meet vóórdat je opstaat

Meet je hartslag ‘s morgens nog voordat je opstaat. Wanneer je wakker wordt van een wekker beïnvloedt dit je rusthartslag. Blijf daarom eerst even rustig liggen voordat je gaat meten. Adem ongeveer een halve minuut rustig in en uit zodat je hartslag stabiliseert en meet daarna je hartslag.

Elke ochtend op dezelfde manier: om betrouwbaar te meten, is het belangrijk dat je elke ochtend op dezelfde manier meet. Verschillende factoren beïnvloeden je rusthartslag, ook je houding (liggen of zitten) maakt al verschil.

2. Meet in je pols of nek

Je kunt je hartslag het beste voelen in een slagader, daar is de hartslag het krachtigst. Er zijn twee plekken waar je jouw hartslag kunt voelen, gebruik de plek waar jij deze het beste voelt.

Pols: aan de binnenzijde van je pols aan je duimzijde ligt een slagader waar je hartslag goed voelbaar is. Je kunt je hartslag hier voelen met je wijs- en middelvinger (zie de afbeelding hieronder), meet niet met je duim want dan kan de hartslag in je duim je meting vertroebelen. Druk met je wijs- en middelvinger licht zodat je een puls (je hartslag) voelt.

Nek: hou je wijs- en middelvinger tegen elkaar en leg deze links of rechts van je ademsappel, net iets onder je kaak.

3. 30 seconden x 2

Voel je jouw hartslag duidelijk? Zet dan een timer en tel gedurende 30 seconden je hartslag. Doe dit aantal maal twee en je hebt het aantal slagen per minuut. Wanneer je een minuut telt, is de kans groter dat je een slag mist.

4. Een maand lang

Je wilt natuurlijk een zo betrouwbaar mogelijke indicatie daarom is het advies om een maand lang elke dag te meten en daar het gemiddelde van te nemen als jouw rusthartslag. Eventueel kun je ook nog een weekgemiddelde bepalen.

Alcohol of weinig slaap: heb je de dag ervoor alcohol gedronken of weinig geslapen? Dan is je hartslag vaak verhoogd, allebei zijn tenslotte een flinke aanslag op je lichaam. Laat deze metingen bij het berekenen van je gemiddelde buiten beschouwing. Het advies is de metingen wel te noteren maar met een aantekening van de omstandigheden die je hartslag hebben verhoogd.

Ochtendmeting is ook indicatie voor avondtraining

En dan? Rusthartslag = trainingsindicator

Wanneer je jouw rusthartslag kent, kun je deze in de ochtend gebruiken als indicator van jouw fitheid. In welke mate ben je hersteld en uitgerust? Ben je die dag klaar voor een volgende training? Je meting in de ochtend is jouw indicatie voor die hele dag, of je nu ’s morgens of ‘s avonds wilt trainen.

Is je rusthartslag in de ochtend veel hoger dan normaal? Dan is het belangrijk om even wat rustiger aan te doen, bijvoorbeeld door een keer te gaan wandelen in plaats van hardlopen. Bij een lichte stijging hoef je je niet meteen zorgen te maken. Maar bij een toename tussen de 5 à 10 slagen geeft je lichaam het signaal dat het niet helemaal uitgerust is, of je hebt bijvoorbeeld een griepje (in opkomst).

5 slagen of meer verschil -> voel zelf of trainen verstandig is. Eventueel kun je minder ver, minder lang en minder intensief lopen. Het artikel Moe: gewoon gaan of rusten? helpt je misschien de juiste keuze te maken.

10 slagen of meer verschil -> dan is het verstandig om niet te gaan trainen. Eventueel kun je bijvoorbeeld wandelen of een rustige vorm van yoga doen.

Rusthartslag daalt: het leuke is dat je rusthartslag ook de andere kant op een indicatie is: wanneer je fitter wordt, daalt deze namelijk. Hoeveel deze daalt, verschilt per persoon en je conditie dus hiervan bestaan geen gemiddeldes.

Meten met app of apparaat

Je kunt je hartslag vrij makkelijk zelf met de hand meten zoals je hierboven kunt lezen maar er zijn ook apps die dit doen (zoekterm: “heartrate monitor”). Verschillende studies geven aan dat het meten van je rusthartslag met de camera van je telefoon betrouwbaar is. Er bestaat ook een zogenaamd ‘finger tip’- apparaatje: je stopt hier je wijsvinger in en het apparaat meet je hartslag (rond de €15). Daarnaast zijn er ook hartslagmeters die via je pols je hartslag meten en automatisch je ochtendpols meten als je het horloge ‘s nachts omhoudt. (bron)