De laatste week voor je marathon: do’s en don’ts

Uitrusten is nu belangrijker dan trainen!

Zo, lekker getraind! Het werk is gedaan, het aftellen kan beginnen. Eindelijk zit je in de eindfase van de tapering, het afbouwen van de trainingsarbeid. De laatste week voor de marathon maakt het trainen plaats voor ‘actief niks doen’. De trainingen blijven beperkt tot korte en rustige loopjes. Een enkel pepertje in de vorm van wat kort snelheidswerk mag erin, mits je lichaam dat soort inspanningen gewend is. Harde en lange trainingen zijn uit den boze. Topvorm is training minus vermoeidheid, dus uitrusten is nu belangrijker dan trainen.

In deze laatste week kun je weinig toevoegen aan je conditie. Wel kun je nog aardig wat verprutsen. Dat wil je natuurlijk niet, en daarom geven we je een aantal do’s en don’ts. Voor de ervaren wedstrijdlopers zijn het wellicht triviale open deuren, maar misschien dat er ook voor hen nog iets bij staat waarvan ze zeggen: Hé, goed om daar weer even bij stil te staan. De algemene vuistregel voor de marathon is: niet experimenteren. Dat betekent dat je vooraf alles moet hebben uitgeprobeerd. En verder:

… Probeer het deze week ook op andere terreinen (werk, uitgaan) wat rustiger aan te doen. Stel de verbouwing van de keuken of het ophogen van de tuin nog een paar weken uit. Probeer wat extra uurtjes slaap te pakken. Zoek overdag afleiding en ontspanning.

… Houd de weersvoorspelling in de gaten en denk na over wat je die dag het best kunt aantrekken. Houd vooralsnog rekening met verschillende opties. Kies voor schoenen en kleding waar je eerder mee gelopen hebt. Wil je veel aanmoedigingen? Zet dan je naam in grote letters op je shirt. Plak de tepels (ook mannen!) af met een pleister, Leukopor of Second Skin. Potentiële schuurplekken (oksels, liezen) kun je insmeren met vaseline.

... Bestudeer het parcours: welke hoogteverschillen krijg je voorgeschoteld, waar heb je wind mee of tegen. Pas je wedstrijdplan daarop aan.

...Bij massale evenementen is er vaak sprake van startvakken. Zorg dat je in het startvak warm en droog blijft. Trek daartoe oude kleding aan over je wedstrijdoutfit. Een versleten trui of een vuilniszak met gaten voor hoofd en armen is geen gek idee. Vlak voor de start kun je alles uitdoen en aan de kant gooien.

… Doe ook met je voeding in de laatste week geen gekke dingen. Ga niet enorm koolhydraten stapelen, want je spijsvertering kan daarvan flink van slagraken. Wat je wel kunt doen is de laatste drie dagen wat extra vocht en koolhydraten nemen. Dat kan door dagelijks één of twee flesjes energiedrank te drinken, en de laatste paar dagen een extra boterham, een extra aardappel, schep rijst of pasta aan je gewone maaltijd toe te voegen.

… Bedenk vooraf een solide voedingsplan voor de wedstrijddag. Wanneer en wat eet je in de uren voor de start, en hoe ga je ervoor zorgen dat je onderweg de aanbevolen hoeveelheid vocht en energie binnenkrijgt? Neem op de dag zelf, niet later dan drie uur voor de start (inderdaad: vroeg opstaan dus!) een normaal, licht verteerbaar ontbijt. Drink wat meer dan normaal, tot ongeveer anderhalf uur voor de start (om een sanitaire stop te voorkomen). De dagen voor de marathon kun je vet- en vezelrijke voeding maar beter vermijden, evenals sterke of te veel koffie

Ik sprak eens een hardloper die van start zou gaan in zijn 62e marathon. Ik vroeg hem: Nou, dan weet je zachtjesaan wel wat je te wachten staat? Hij antwoordde: Nee, echt niet. Elke marathon is anders. Je weet nooit hij voor je in petto heeft.

Je kunt je niet overal honderd procent op voorbereiden. Wat je wel kunt doen is honderd procent vertrouwen op je voorbereiding en je improvisatievermogen om in onvoorziene situaties de juiste beslissingen te nemen. Zorg dat de laatste kilometer de mooiste kilometer van je marathon wordt! (bron)