5 tips om beter te herstellen na je run

Herstel is voor iedere hardloper belangrijk

Nadat jij je weer flink in het zweet hebt gewerkt, is het aan je lichaam om ervoor te zorgen dat je weer snel fit bent. Maar wist je dat je zelf enorm veel invloed hebt op dit herstelproces? Ontdek met de onderstaande tips hoe je jouw herstel kunt verbeteren en voortaan nog meer uit je trainingen haalt.

1. Neem genoeg rust

Hoewel deze tip misschien een open deur lijkt, blijft hij toch het allerbelangrijkst. Om goed te herstellen van een training heeft je lichaam tijd nodig. Hoelang dit duurt, hangt af van de intensiteit van je training en het herstellend vermogen van je lichaam. Laat het nou net zo zijn dat je dit laatste punt deels zelf in de hand hebt. Met behulp van de tips hieronder, ben je binnen no-time weer klaar voor je volgende run!

2. Let op je slaapritme

Een goede nachtrust is van essentieel belang voor je gezondheid. Het helpt je lichaam om afvalstoffen te verwijderen, spierschade te herstellen, zorgt voor een optimale hormoonproductie en geeft je de kans om mentaal op te laden voor de volgende dag. Als je beter wilt herstellen, is het zeker de moeite waard om je slaapgewoonten eens goed onder de loep te nemen. Zorg voor een vast slaapritme, waarbij je iedere dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en opstaat. Ook een goede slaapomgeving kan veel winst opleveren. Een fijn bed, goed kussen, de juiste temperatuur, donkere kamer en geen afleiding of mentale belasting vlak voor het slapengaan. De nacht is dé belangrijkste periode voor herstel, dus probeer deze optimaal te benutten!

3. Drink genoeg

Je spieren bestaan voor 60-75% uit water. Het is dan ook niet verassend dat je voldoende vocht nodig hebt voor een snel herstel. Door genoeg te drinken, zorg je ervoor dat alle processen in je lichaam goed verlopen. Hier hoort het herstel van je spieren ook bij! Handig om te weten is dat de kleur van je urine een goede manier is om zelf te controleren hoe het met jouw vochthuishouding gaat. Is de kleur donker, zorg dan dat je wat meer drinkt.

4. Neem voldoende eiwitten

Daar zijn ze weer: eiwitten. Niet voor niets wordt deze voedingsstof vaak genoemd als het om sporten en herstel gaat. Tijdens het sporten ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Om hiervan te herstellen heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig. Door na je training zo’n 20-25 gram eiwitten te nemen zorg je ervoor dat je spieren weer snel kunnen herstellen. Hierdoor ben je weer eerder fit voor je volgende training.

5. Eet voldoende koolhydraten

Ook deze tip zal je waarschijnlijk niet verbazen. Toch kunnen veel lopers hier nog winst uit halen. Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof voor je spieren. De koolhydraten die je eet worden opgeslagen in je spieren en lever in de vorm van glycogeen. Na een training is deze glycogeenvoorraad behoorlijk uitgeput. Tijd om aan te vullen dus! Door kort na je training snel-opneembare koolhydraten te nemen, zorg je ervoor dat jouw glycogeenvoorraad direct wordt aangevuld. Hierdoor ben je zo snel mogelijk weer fit voor je volgende run. (bron)