 |
| Marathon atleten op de Erasmusbrug De spanning stijgt en
tienduizenden hardlopers kijken reikhalzend uit naar zondag 14 april, naar de
NN Marathon Rotterdam. De aanloop naar het hoogtepunt van het Nederlandse
marathonvoorjaar is een goed moment om wat ervaringen en tips te delen! Er zijn best veel manieren om
je voor te bereiden op een marathon en best veel daarvan werken. Dan doel ik op
het trainen voor die wedstrijd, maar ook op de rituelen in de week voor de
grote dag. Wat doe je wel of niet, wat eet en drink je? En hoe pak je dat
allemaal aan op de wedstrijddag. Heb jij een bepaalde routine die werkt? Blijf
dat lekker doen! Vraag jij je nog van alles af, dan heb je misschien iets aan
mijn relaas. Dit zijn de tips die ik geef aan lopers die ik begeleid. Een beetje asociaal mag Plan helemaal niks extra’s
deze week; wees – behalve naar je gezin/huisgenoten toe – een tikje asociaal.
Zit wanneer je kan zitten, lig wanneer je kan liggen. Je hebt nog een paar
korte loopjes op het programma, dat is genoeg activiteit voor deze week. Trainen Het werk is gedaan, het hooi
ligt al in de schuur. Wat je deze week nog aan hardlopen doet, gaat je niet
meer fitter maken voor de marathon. Je kunt nog wel te veel doen en met zware
benen aan de start staan; laten we dat lekker niet doen! Een beetje blijven
bewegen is wel noodzakelijk, want je wilt wat spierspanning behouden. Hoeveel
je nog loopt deze week, ligt aan wat je de afgelopen maanden gewend was. Liep
je vijf keer in de week, dan kun je dat prima ook in deze week nog doen, maar
wel veel minder lang dan je deed en het is geen enkel probleem om nu wel een
extra rustdag te nemen. Ik laat lopers nog een paar korte rustige loopjes doen
(half uur tot vijftig minuten) en een training met een blok van 5 kilometer op
beoogd marathontempo. Op de zaterdag voor de marathon nog een shake out-run van
twintig minuten tot een half uur. Slapen Als iets slecht is voor je
nachtrust, is het wel stressen over slaap. Je hebt het in deze spannende week
nu eenmaal niet allemaal in de hand. Je wilt graag goed slapen, omdat je weet
dat je het nodig hebt, maar als je daar teveel over nadenkt, werkt het juist
averechts. Wat je wel kunt doen, is jezelf iedere avond een ruime ‘window of
opportunity’ geven. Dat wil zeggen dat je dermate op tijd op je bed gaat liggen
dat je de mogelijkheid van 8 uur slaap hebt. Dan rust je sowieso goed uit. Dat
je de avond voor de marathon slecht slaapt, is geen ramp. Er zijn wereldrecords
gelopen op rotnachten. Als je die laatste week maar goed uitrust. Drinken Probeer iedere dag genoeg
water te drinken. Minstens anderhalve liter water per dag, beter nog twee. Goed
gehydrateerd een marathon lopen gaat verder dan genoeg water drinken tijdens de
loop. Dat is het sluitstuk. Als je verstandig bent, ben je al iets eerder dan
voor deze laatste week gestopt met alcohol drinken. Alcohol onttrekt vocht aan
je lichaam, het beïnvloedt de kwaliteit van je slaap negatief en je lichaam
moet in deze periode sterker worden en uitrusten in plaats van bezig zijn met
gif opruimen. Na de marathon kun je desgewenst weer helemaal los. Eten Eet gezond en vezelrijk tot en
met vrijdag. Zaterdag geen rood vlees, geen pittig gekruide voeding, weinig
vezels en ook niet te vet eten. Dat zijn allemaal zaken die een negatief effect
op je maag en darmen kunnen hebben. Koolhydraten stapelen? Tot voor kort was er een
traditie van grote hoeveelheden pasta eten op de dag voor de marathon. Met als
gevolg dat lopers een kilo zwaarder aan de start stonden. Een kilo extra maakt
je zo drie minuten langzamer. Dat je het even weet. Een beetje meer aandacht
besteden aan wat extra koolhydraten kan zeker geen kwaad. Ook hierover bestaan
talloze opvattingen, dus ik deel hier met je hoe ik het zelf doe. Aanpak op de dag voor de
marathon: Ontbijt: havermout –
havermout, sojamelk, banaan, pindakaas Tussendoor: kommetje witte
rijst met wat suiker en kaneel erover, miniem beetje (plantaardige) boter voor
de eetbaarheid Lunch: pannenkoeken Tussendoor: kommetje witte
rijst met wat suiker en kaneel erover, ook weer met een klontje (plantaardige)
boter Ook: bidon Maurten 320 Avondeten: pasta met rode saus
(geen gehakt, geen pepers) Na het eten nog een bidon
Maurten 320 Gedurende de dag gaat er ook
nog een zak (vegan) winegums door. Spekkies mag ook (als je niet vegetarisch
bent): suiker (carbs) en gelatine (collageen, goed voor je spieren). Ontbijt op wedstrijddag Eet 2,5 a 3 uur voor de start.
Dat zijn steevast 4-6 witte boterhammen met aardbeienjam. Verdeeld over de
ochtend drink ik nog eens anderhalve liter. Litertje water en nog een bidon
Maurten 320. Een uur voor de start hou ik op met drinken. Ik neem een klein
flesje (formaat van een flesje AA-drink, 0,25 liter) mee het startvak in en
neem tien minuten voor de start nog een paar slokken om geen droge mond te
hebben. Neem je tijd Zorg dat je lekker op tijd in
het startgebied bent. Dan heb je genoeg tijd om nog een (of twee of drie keer)
naar de wc te gaan. Check goed het weer en trek iets aan waarvan je het niet
erg vindt om het weg te gooien (oude trui, oude jas). Bij regen, vuilniszak
erover aantrekken. Poe hé, wat een waslijst Ik weet dat dit een hele
waslijst is. Vergeet niet dat je al een paar keer 30 km of meer hebt gelopen en
dat ging ook goed. Die marathon is uiteindelijk gewoon ook een lange duurloop.
En nu is het voordeel dat je veel beter bent uitgerust en voorbereid dan voor
die lange duurlopen. Geniet ervan en maak het even
lekker belangrijk deze week. Maar bedenk ook dit: de marathon zelf zegt
uiteindelijk veel minder over jou dan alle weken en maanden trainingsarbeid die
je al hebt verricht. Kijk af en toe eens om je heen en bedenk hoe leuk het is
dat je dit doet. (bron) |
Geen opmerkingen:
Een reactie posten