Wat zijn de voordelen van trainen op hartslag?

Trainen op hartslag vraagt om enige gewenning

Je hartslag is een directe graadmeter voor hoe hard je lichaam moet werken. Zie het als een toerenteller: hoe hoger de hartslag, hoe groter de inspanning. Je kunt die hartslag opdelen in hartslagzones, van zone 1 (herstel en warmlopen) tot zone 5 (voluit). Zo train je gericht aan uithoudingsvermogen, snelheid of herstel.

Een ander voordeel is dat je beter leert luisteren naar je lichaam. Op een goede dag blijft je hartslag laag bij een bepaald tempo, terwijl datzelfde tempo op een vermoeide dag juist een hogere hartslag vraagt. Je kunt op basis van je hartslag dus inschatten of je moet bijsturen of gas mag geven.

Na de training zie je ook hoeveel energie je lichaam heeft verbruikt. Veel sporthorloges geven zelfs een inschatting van je herstelbehoefte. Nou kun je vaak zelf ook prima inschatten of je de volgende dag een zware training aankan of beter een rustdag kan nemen, maar soms is het prettig als een horloge je bevestigt in die keuzes.

Hoe begin je met trainen op hartslag?

Trainen op hartslag vraagt om enige gewenning. In het begin kan het frustrerend zijn dat je hartslag sneller stijgt dan je zou willen. Dan was het de bedoeling om in zone 2 te lopen en dan zit je hartslag al in zone 4. Je kunt dan het tempo aanpassen of zelfs even wandelen. Dat voelt misschien onnatuurlijk, maar het helpt je om een goede basis op te bouwen.

Moet je als beginner ook al trainen op hartslag?

Ben je een beginnende loper, dan is trainen op hartslag niet per se nodig. Je kunt prima beginnen met lopen op gevoel: kies een tempo dat comfortabel aanvoelt en stop als je moe wordt. Later kun je terugkijken wat je hartslag deed en zo leren hoe jouw lichaam reageert op inspanning. Dat geeft een mooie basis voor als je in een later stadium wél met hartslagzones wilt werken.

Belangrijk:Train met goede data

Trainen op hartslag valt of staat met betrouwbare data. Een onnauwkeurige meting is als een kompas dat niet naar het noorden wijst: je traint op verkeerde aannames. Polshartslagmeting via het groene licht van je horloge is in rust meestal prima, maar tijdens het hardlopen vaak onbetrouwbaar door zweet, beweging of een los bandje. Bovendien is de reactie trager dan bij meting direct bij het hart.

Een borstband of band om de bovenarm is veel nauwkeuriger en registreert veranderingen sneller. Vooral bij intervaltrainingen merk je dat de hartslagmeter sneller reageert op tempowisselingen. Ook hersteladviezen worden betrouwbaarder als je met goede data traint. Zorg dus dat je een goede hartslagmeting hebt. Veel sporthorloges geven je na verloop van tijd een redelijk betrouwbare indicatie van wat je hartslagzones zijn. Wil je het zeker weten? Dan kun je een sportmedische test laten doen waarbij jouw hartslagzones worden bepaald.

Zijn er alternatieven?

Ja: trainen op gevoel. Zeker als beginner is dat vaak de beste methode. Loop in een tempo waarbij je nog kunt praten en dat prettig aanvoelt. Begin met een klein rondje en bouw uit tot steeds grotere rondjes. Herstel van je inspanning en ga opnieuw wanneer je voelt dat je lichaam is hersteld, vaak na één of twee dagen. Op die manier bouw je het hardlopen op. Heb je er plezier mee? Mooi, dan kun je gerichter gaan trainen door te gaan werken met tempo's of een hartslagmeter. (bron)