Hardlopen op vermogen: 8 veelgestelde vragen

Wie bij een wedstrijd goed om zich heen kijkt, ziet steeds vaker een kleine pod op een hardloopschoen bevestigd

Fietsen met een vermogensmeter is al jarenlang gemeengoed onder recreanten. Hardlopen op vermogen is een ontwikkeling die de laatste jaren sterk in opmars is. Wie bij een wedstrijd goed om zich heen kijkt, ziet steeds vaker een kleine pod op een hardloopschoen bevestigd. Lopen op vermogen is allang niet meer alleen voor pioniers.

In dit artikel beantwoorden we acht veelgestelde vragen over hardlopen op vermogen.

Wat is lopen op vermogen?

Vermogen is de hoeveelheid arbeid die je per tijdseenheid levert. Het wordt uitgedrukt in watt, waarbij 1 watt gelijk is aan 1 joule per seconde.

Een vermogensmeter voor hardlopen berekent het mechanische vermogen dat je levert om een bepaalde snelheid vast te houden. Anders dan tempo of hartslag geeft vermogen direct weer hoeveel energie je op dat moment in je pas legt.

Na een periode van trainen met een vermogensmeter krijg je inzicht in jouw optimale vermogen voor verschillende afstanden, bijvoorbeeld voor een 10 kilometer of een marathon.

Wat heb ik nodig om te lopen op vermogen?

Om te lopen op vermogen heb je in ieder geval een vermogensmeter nodig. Op dit moment is de Stryd 5.0 de meest bekende en betrouwbare vermogensmeter op de markt. Dit is een footpod die je op je schoen bevestigt en die onder andere rekening houdt met windweerstand.

Sommige nieuwere sporthorloges meten ook loopvermogen. Deze berekenen het vermogen op basis van onder andere GPS-gegevens en tempo. Het belangrijkste verschil met Stryd is dat deze horloges geen windsensor hebben. Bij omstandigheden met veel tegenwind kan het berekende vermogen daardoor minder nauwkeurig zijn.

Daarnaast heeft Stryd een uitgebreid ecosysteem ontwikkeld rondom loopvermogen. Het platform biedt prestatievoorspellingen en aanbevolen vermogenszones voor afstanden van 5 kilometer tot en met de marathon.

De footpod koppel je aan je sporthorloge, zodat je tijdens trainingen en wedstrijden je actuele vermogen kunt aflezen.

Wat bepaalt mijn hardloopvermogen?

Het berekende vermogen hangt in de basis samen met je loopsnelheid en je lichaamsgewicht. Daarnaast spelen externe factoren een rol. Bij tegenwind of een klim moet je meer vermogen leveren om dezelfde snelheid vast te houden.

Temperatuur en luchtvochtigheid beïnvloeden niet direct het gemeten vermogen, maar wel hoe zwaar een bepaald vermogen aanvoelt. Ook je loopefficiëntie — bijvoorbeeld pasfrequentie en paslengte — heeft invloed op hoeveel vermogen je nodig hebt bij een bepaalde snelheid.

Vermogens van verschillende lopers zijn onderling minder goed te vergelijken dan bijvoorbeeld tempo. Een zwaardere loper zal bij gelijke snelheid meer watt produceren. Om eerlijk te vergelijken kun je kijken naar watt per kilogram lichaamsgewicht.

Wat is het verschil met lopen op hartslag?

Het grootste verschil tussen lopen op vermogen en lopen op hartslag is de reactiesnelheid. Een tempowisseling zie je direct terug in het vermogen. Hartslag reageert trager en loopt altijd iets achter op de inspanning.

Hierdoor is vermogen zeer geschikt voor intervaltrainingen en heuveltrainingen. Ook bij wind tegen of op een glooiend parcours kun je je inspanning direct aanpassen om je energieverbruik constant te houden.

Een tweede verschil is dat vermogen meegroeit met je fitheid. Je Critical Power (CP) — vergelijkbaar met je omslagpunt — wordt automatisch bijgesteld op basis van recente trainingen en maximale inspanningen. Bij hartslagtraining werk je vaak met vooraf bepaalde zones die minder dynamisch worden aangepast.

Praktijkvoorbeeld

Stel: je loopt 5 minuten per kilometer met wind tegen. Op je horloge blijft je tempo gelijk, maar je vermogen stijgt van 260 naar 285 watt. Als je vasthoudt aan je tempo, lever je ongemerkt meer energie dan gepland.

Door iets te vertragen naar bijvoorbeeld 5:10 min/km zakt je vermogen weer terug naar 260 watt. Je energieverbruik blijft daarmee gelijkmatiger, waardoor je aan het einde van je training of wedstrijd minder verval hebt.

Dit is precies waar lopen op vermogen zijn meerwaarde laat zien: niet de snelheid staat centraal, maar de daadwerkelijke inspanning.

Is lopen op vermogen voor iedereen geschikt?

In principe kan iedere loper trainen op vermogen, of je nu een 10 kilometer in 70 minuten loopt of in 35 minuten.

Voor beginnende lopers kan het echter verstandig zijn om eerst ervaring op te doen met lopen op tempo of hartslag. Een vermogensmeter levert veel data op, wat in het begin overweldigend kan zijn. Zodra de basisconditie is gelegd, kan vermogen juist extra houvast bieden.

Kan ik direct aan de slag met lopen op vermogen?

Een vermogensmeter heeft enige tijd nodig om je goed te leren kennen. Hiervoor zijn maximale inspanningen nodig over verschillende afstanden, variërend van korte intervallen (bijvoorbeeld 100 meter) tot langere inspanningen richting 5 of 10 kilometer.

Na enkele weken ontstaat een betrouwbare Critical Power. Op basis daarvan worden je vermogenszones en wedstrijdvermogens bepaald.

Hoe loop ik een wedstrijd op vermogen?

Op basis van je Critical Power wordt een richtvermogen voor je wedstrijd bepaald. Voor kortere afstanden (zoals 5 kilometer) ligt dit iets boven je Critical Power, terwijl je voor een marathon juist iets onder die waarde blijft.

Het doel is om zo gelijkmatig mogelijk rond dit vermogen te blijven lopen. Zeker bij wind of hoogteverschillen helpt dit om je energieverdeling optimaal te houden en verval in de slotfase te beperken.

Zijn er ook nadelen aan het lopen op vermogen?

Lopen op vermogen kent ook beperkingen. Een vermogensmeter houdt geen rekening met hoe jij je op een bepaalde dag voelt. Een sluimerend griepvirus, slecht slapen of veel stress kunnen ervoor zorgen dat een normaal vermogen zwaarder aanvoelt.

Daarom blijft het belangrijk om ook naar je lichaam te luisteren en bijvoorbeeld je rusthartslag te monitoren.

Daarnaast speelt ondergrond een rol. In mul zand kost een bepaalde snelheid meer energie dan op asfalt. Een vermogensmeter herkent de ondergrond niet expliciet. Wanneer je vaak wisselt tussen zachte en verharde ondergrond kan dat invloed hebben op de interpretatie van je vermogen.

Tot slot

Hardlopen op vermogen is geen vervanging van gevoel, maar een extra hulpmiddel om gerichter te trainen. Voor lopers die hun trainingen willen structureren en hun energieverdeling beter willen begrijpen, kan het een waardevolle toevoeging zijn. (bron)