Ideale lengte lange duurloop

Vuistregels voor de ideale lengte van de lange duurloop in je marathonschema

Voor veel lopers zijn september en oktober de maanden van de lange duurlopen, op weg naar marathons in bijvoorbeeld Eindhoven, Amsterdam, Brussel, Terschelling en New York. Hoe hebben zij alle lange duurlopen verteerd? En hebben ze wel de juiste lengte van de duurloop aangehouden? Hierbij onze vuistregels:

-De duur in uren is belangrijker dan in kilometers. De beste trainingseffecten haal je eerder uit de hoeveelheid tijd die je beweegt dan uit de afgelegde afstand. Het is psychologisch gemakkelijker om in kilometers te denken en daarbij een passende route te zoeken, maar de afgelegde uren zijn het belangrijkste.

-Je lange duurloop in het weekend moet zeker anderhalf tot twee uur in beslag nemen. Dat betekent voor de één 15 kilometer, voor de ander 25.

-Loop elke week hooguit vijftien minuten langer dan de week ervoor. Op papier lijkt dat niet veel, maar om blessures en andere problemen te voorkomen, moet je die vuistregel strikt toepassen.

-De langste lange duurloop moet minstens dertig kilometer bedragen. Het is ook van psychologisch belang om voor de marathon ten minste een keer meer dan dertig kilometer te lopen. Zo weet je of je lichaam, benen en voeten met die afstand kunnen omgaan. We adviseren daarom heel geleidelijk, in een paar maanden tijd, te streven naar een langste trainingsafstand van ongeveer 35 kilometer.

-Loop in training nooit meer dan de marathonafstand zelf. Als je marathondoel vier uur is, hoef je in de training zeker niet langer te lopen (bron).