Hoe voorkom je dat je overtraind raakt?

Hoe vind je de juiste balans bij het hardlopen en voorkom je dat je overtraind raakt? 

Zowel bij het dagelijks leven als bij hardlopen is balans nodig tussen enerzijds inspanning en stress en anderzijds ontspanning en rust. Dankzij het juiste evenwicht kunnen lichaam en geest zich op de juiste manier herstellen. Bij hardlopen kan te veel inspanning en stress leiden tot overtraind raken en blessures. Te weinig inspanning en stress daarentegen kan leiden tot depressies.

Lastig daarbij is dat de fysiologische en psychologische behoeften wel eens met elkaar in tegenspraak kunnen zijn. Voordat we dit uitleggen, moeten we eerst uitleggen wat er aan de hand is wanneer een hardloper overtraind is. Daarvan is sprake wanneer de spieren niet voldoende kunnen herstellen van de trainingsarbeid en ook het zenuwsysteem overbelast is geraakt. Het voor de hand liggende advies is dan ook: neem rust of verlaag de hoeveelheid trainingsarbeid.

Dat gaat echter voorbij aan het psychologische effect wat vervolgens optreedt: uit studies is gebleken dat duuratleten die gedwongen rust moesten nemen, last kregen van depressies en stemmingswisselingen. Volledige rust is dus niet goed, een effect ook geldt voor de spieren die overtraind zijn: die kunnen beter met mate dan helemaal niet belast worden. Of – anders gezegd – bij hardlopen zijn beide extremen niet goed: te veel trainen niet, maar ook te veel rusten niet.

Maar hoe vind je de juiste balans bij het hardlopen en voorkom je dat je overtraind raakt? 

Hieronder volgen drie tips:

Het risico op overtraind raken wordt groter wanneer je elke keer volgens het zelfde patroon traint: dezelfde afstand, hetzelfde parcours, dezelfde oefeningen. Die monotonie maakt je lichaam en geest ook lui, omdat ze niet meer worden uitgedaagd. Het antwoord is dus simpel: varieer! Varieer in afstand, in parcours, maar bijvoorbeeld ook in tempo en intensiteit tussen de verschillende trainingen en binnen een training.

Recente studies hebben aangetoond dat in de buitenlucht in plaats van op de loopband trainen bevorderlijk is voor je stemming, je wilskracht en je herstelvermogen. Doe het dus om te voorkomen dat je overtraind raakt, maar doe het ook als je overtraind bent.

Uit studies is gebleken dat zowel te zware als te lichte trainingsbelasting niet goed is. 

Daarom kun je bijvoorbeeld wel de afstand verkleinen, maar niet de intensiteit. Een voorbeeld: als je normaal 10 x 400 meter in 75 seconden traint, kun je daar in een herstelperiode 6 x 400 meter in 75 seconden van maken. Je lichaam wordt dan wel uitgedaagd, maar niet overbelast. (bron)