 |
| Voor een optimale begeleiding is het raadzaam om een sportfysiotherapeut te raadplegen |
Wat is het?
Fasciitis plantaris is een
overbelastingblessure ter hoogte van de aanhechting van de peesplaat van de voet
(fascia plantaris) aan de binnen-onderzijde van de hiel. De peesplaat is het sterke
weefsel aan de onderzijde van de voet, dat de verbinding vormt tussen de tenen
en de hak. Het vormt samen met de spieren en botten de voetboog. Bij de
aanhechting aan het bot zijn er degeneratieve afwijkingen van de peesplaat door
herhaaldelijke kleine scheurtjes. Soms laat een röntgenfoto een verkalking zien
(hielspoor), ontstaan door de voortdurende trekkrachten van de peesplaat aan
het bot. Dit veroorzaakt echter geen klachten.
De kenmerkende klachten bij
een hielspoor zijn:
• Een scherp gelokaliseerde,
messcherpe pijn en/of zwelling aan de binnenzijde van dehiel, diep onder het
vetkussen van de hiel.
• Pijn bij belasting;
ontlasting of rust geeft vrijwel direct vermindering van de pijn.
´s Nachts kan de pijn wel
nazeuren.
• Er is sprake van
startklachten en ochtendstijfheid. Dit houdt in dat de pijn erger iswanneer het
gebied rond de hiel koud en samengetrokken is, zoals ´s morgens bij hetopstaan
of na gerust te hebben na inspanning.
1. De hielblessure
Wat
moet je doen? Eerste hulp!
• Over het algemeen geldt als
vuistregel: gedoseerde rust, onbelast oefenen, koelen, rekken en het dragen van
goed, stevig schoeisel zijn belangrijk om de klachten te doen verminderen.
• Bij pijn en zwelling geeft
ijsmassage vaak verlichting. Maak gebruik van een smeltend ijsklontje of van
een papieren bekertje met ijs. Masseer hiermee de pijnlijke plaats. In het
algemeen is 5 tot 8 minuten lang genoeg. Herhaal dit enkele malen per dag.
• Voetzoolmassage of rollen
van de voet over een tennisbal ontspant de peesplaat en voetspieren.
• Bij voeten met een
doorgezakt lengtegewelf (platvoeten) of bij een sterke neiging tot proneren
(naar binnen knikken) wordt de peesplaat bij sporten te veel belast. Bij een
zeer strakke voetboog, zoals bij holvoeten, komt de peesplaat bij het
afwikkelen evenzeer onder druk te staan. Zorg dat de voet optimaal ondersteund
wordt met een inlegzool, stevige schoenen en/of een tape.
• Het is zinvol om tijdelijk
gebruik te maken van een schokdempende hakverhoging. Er zijn speciale
inleghielen verkrijgbaar, bestaande uit schokabsorberend materiaal, met een
uitsparing van nog zachter materiaal op de plaats van de pijn. Het voordeel van
de hakverhoging is dat de spanning van de peesplaat wordt afgehaald, doordat de
kuitspieren minder gespannen staan.
Hoe
zorg je voor het beste herstel?
Op het moment dat de ergste
zwelling en pijn verdwenen zijn, kan er begonnen worden met de opbouw van de
belasting. Bij deze opbouw is pijn het signaal om rust te houden. Let op: de
pijngrens dus niet overschrijden, want dat vertraagt de genezing! De opbouw van
de belasting verloopt in de drie onderstaande stappen.
Stap
1. Verbeteren van de normale functie
• Rekken van de voetspieren.
Dit kan men doen door te knielen op één been, terwijl de tenen op de grond
blijven. Geeft dit onvoldoende rek, pak dan de tenen van één voet met de hand
vast en trek de tenen en voet zoveel mogelijk naar achteren.
• Rekken van de lange
kuitspieren. Maak met het gezonde been een stap naar voren, zover dat de hak
van de andere voet net niet van de vloer los komt. De knie van het geblesseerde
been blijft gestrekt. Verplaats het gewicht van de achterste voet naar de
voorste voet en druk daarbij de hak van het achterste been stevig in de grond.
Plaats eventueel de handen tegen een vast voorwerp (niet veren). De rek moet
gevoeld worden boven in de kuit. Doe dit 15 tot 20 seconden, gevolgd door 10
tot 20 seconden rust en herhaal dit drie keer.
• Rekken van de korte
kuitspieren. Buig nu van dezelfde uitgangspositie als hierboven de knie van het
achterste (geblesseerde) been zover dat de hak net niet van de vloer loskomt
(niet veren). De rek moet gevoeld worden laag in de kuit. Doe dit 15 tot 20
seconden, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit drie keer.
• Versterken van de
voetspieren. Ga op een stoel zitten. Schrijf het alfabet in de lucht met de
voet van het geblesseerde been. Rol met de tenen van de geblesseerde voet een
uitgevouwen handdoek op door grijpbewegingen te maken. Herhaal dit 10 tot 20
keer.
Stap
2. Opbouw van de sportbelasting
Zodra iemand in staat is om
alle boven beschreven oefeningen goed uit te voeren en wandelen zonder pijn
mogelijk is, kun er weer aan sporten gedacht worden. Hieronder staan enkele
oefeningen om op te bouwen naar de sportbelasting.
• Ga langzaam op je tenen
staan en houd dit 10 tot 20 seconden vast. Langzaam weer zakken op de platte
voet. Voer deze oefening eerst uit met twee benen tegelijk en vervolgens alleen
steunend op de geblesseerde voet.
• Loop op de tenen en loop op
de hakken.
• Maak kleine, snelle pasjes
op de plaats, afwisselend steunend op het linker- en rechterbeen.
• Gaat dit goed, begin dan met
hardlopen. Begin met rustig inlopen, daarna wat versnellingsloopjes, gevolgd
door draai- en keeroefeningen. Bouw tot slot korte sprints in
• Vervolgens kun je
sprongoefeningen gaan uitvoeren, zoals loopsprongen, schaatssprongen en
hinkelen.
Hoe
voorkom je herhaling?
Helaas is een fasciitis
plantaris niet altijd te voorkomen. Wel kan het risico verminderd worden door
aandacht te besteden aan het volgende:
• Doe een volledige warming-up
vóór en een cooling-down na de training of wedstrijd van elk minimaal 10
minuten. Besteed daarbij voldoende aandacht voor correct uitgevoerde
rekoefeningen. Vooral de rekoefeningen voor de voet- en kuitspieren zijn
belangrijk.
• Zorg voor een rustige opbouw
van de trainingen, zodat je lichaam rustig kan wennen aan de extra belasting.
• Draag stevige, goed passende
schoenen met een stevig hielstuk en goede ondersteuning van het lengtegewelf en
het dwarsgewelf van de voet.
• Maak ook buiten het sporten
gebruik van goede schoenen.
Hoe
nu verder?
Voor een optimale begeleiding
en een analyse van de factoren die van invloed zijn geweest voor het ontstaan
van de blessure, is het raadzaam om een sportfysiotherapeut raad te plegen. Met
behulp van echografie kan de juiste diagnose gesteld worden.
Tevens kan een voet- en
loopanalyse extra informatie geven betreffende de stand van de voeten. Deze
informatie kan gebruikt worden om zolen op maat te maken. Over het algemeen kan
het schoeisel het beste aangemeten worden in een (hardloop) speciaal zaak (bron)
