donderdag 28 februari 2019

Track & Field Run 2019: Nieuwsupdate 1

Het wordt weer een enorm sportfeest
De allereerste wedstrijd van het jaar op Ava-grond komt er weer aan: de Track & Field Run! Op zaterdagmiddag 9 maart klinkt om 13:00 uur het eerste startschot. Alle atleten kunnen hun hart ophalen bij deze gezelligste voorjaarsloop van de Achterhoek! De wedstrijdleiding is volledig in handen van de jonge atleten van het Track & Field Team van Ava’70 en alle opbrengsten van het evenement worden besteed aan het jaarlijkse trainingskamp in mei! Heb jij jouw vrienden, familie, buren, collega’s of klasgenoten al opgetrommeld voor de estafette?!

Schrijf je snel in voor de fantastische Track & Field run: Schrijf je in voor zondag 3 maart en je ontvangt een startnummer met je eigen naam / teamnaam erop!  Omdat de wedstrijdorganisatie in handen is van Ava’70, komen alle trainingen te vervallen. Dit geldt zowel voor de jeugd als voor de senioren.

Wil je deelnemen aan de estafette maar heb je nog geen teammaatjes, meld je even bij de organisatie. Wij helpen graag bij de samenstelling van een team. Iedereen moet immers mee kunnen doen aan dit spectaculaire onderdeel. Voor vragen, stuur een mail naar erwinwamelink@ava70.nl  


Alle deelnemers krijgen na afloop van de wedstrijd een verdiende beloning! De muziek van Joppe Roos knalt uit de speakers, Dirk Vreman is de perfecte spreekstalmeester en de catering draait op volle toeren! Dit wordt een enorm sportfeest! 


Programma:
13:00 uur: Rinke Ter Haar Architectuur 1KM Kids Run (t/m 9 jaar)
13:10 uur: Rinke ter Haar Architectuur 2KM Kids Run (t/m 15 jaar)
13:30 uur: Prijsuitreiking Kids Runs

13:45 uur: Fiat Winkelhorst Sprintcross (16+)
14:00 uur: Die Laufprofis Ingenfeld / Weier 5 KM
14:45 uur: Erwin Wamelink Text-Press Jeugdestafette 4x500m (t/m 15 jaar)
15:00 uur: Jansen Eupe Schilderwerken Cross-Estafette

** Het Track & Field Team verkoopt op zaterdag 2 maart bij Jumbo Leussink in Aalten overheerlijk pannenkoekenmeel van Molen Prins van Oranje! De jongens en meiden staan er van 10:00 uur tot 16:00 uur. Het spul is geliefd, dus wees er als de kippen bij. OP = OP!!

woensdag 27 februari 2019

Hardloopscreening Jeroen Reintjes in samenwerking met Mark te Brake

Maak je sportieve dromen waar!
Sneller, Sterker en blessurevrij hardlopen! Elk kwartaal gaat Jeroen Reintjes Sports i.s.m. Mark te Brake (fysiotherapeut) van Fysio Oude IJsselstreek een hardloopscreening organiseren op diverse locaties in de Achterhoek! De screening bestaat uit een gezamenlijke training waarbij de nadruk ligt op individuele tips en adviezen over looptechniek, snelheid/pasfrequentie en specifieke oefeningen om blessures te voorkomen. Een soort APK omtrent jouw loopstijl en fysieke gereedheid.

Aan de hand van een aantal specifieke testen zal de screening ingaan op kracht/stabiliteit en lenigheid om de zwakke schakels in de keten te achterhalen. Na afloop van de testen zal elke deelnemer specifieke oefeningen krijgen om zijn of haar 'running core' te verbeteren om zo de kans op blessures te verkleinen. Daarnaast zal er aandacht worden besteed aan een algemeen 'running core' programma ter preventie van blessures en verbetering van looptechniek.

Vervolgens zullen alle deelnemers worden gescreend op hun looptechniek. Ook hierbij zal de nadruk liggen op tips waar elke deelnemer direct mee aan de slag kan. Daarnaast zal ook de pasfrequentie uitgebreid aan bod komen. Er zal hierbij accent liggen op het ervaren van verschillen, tips en adviezen voor de hardlooptoekomst. Deze screening is bedoeld voor elke hardloper die sneller, sterker en blessure vrij wil blijven hardlopen nu en in de toekomst. Het thema voor de eerste screening in 2019 is kracht en heuvels.

Jeroen Reintjes is professioneel looptrainer. Hij trainde de voetballers van FC Twente en topatleten op Papendal. Hij studeerde aan het CIOS Arnhem en aan de Hogeschool van Arnhem en Nijmegen en was als hardloper succesvol met aansprekende persoonlijke records. Tevens schoolt Jeroen diverse looptrainers in Nederland namens de Atletiekunie. De andere trainer is Mark te Brake. Mark is fysiotherapeut bij Fysio Oude IJsselstreek en werkt daarnaast nog bij Team Sunweb de wielerploeg van o.a. Tom Dumoulin. Verder is de Aaltenaar bezig met de Master manuele therapie en heeft als bijzonder aandachtsgebied de hardloopgerelateerde blessure. Hij is net als Jeroen zelf regionaal topatleet en heeft veel ervaring opgedaan binnen de atletiek sport qua krachttraining, looptechniek en loopblessures. Mark zal tijdens deze training zich voornamelijk richten op het in kaart brengen van de zwakke punten in de keten en hierbij specifieke oefeningen mee gegeven ter preventie van blessures.

Doelen:
- Blessures voorkomen = screening aan de hand van dynamische oefeningen door een fysiotherapeut
- Running core stability. Algemeen programma laten ervaren, voor alle lopers een must.
- Loopsnelheid en pasfrequentie. Advies, tips en laten ervaren.
- Looptechniek, tips om zo efficiënt mogelijk te lopen. Met meer gemak hardlopen.

1e screening 2019:
Wanneer: Zondag 3 maart
Waar: Fysio Oude IJsselstreek (Het Veld 28a, 7061 DD, Terborg)
Tijdstip: 10:00 tot 11:30 uur
Kosten: 25 euro per deelnemer
Doelgroep: Iedereen ouder dan 16 jaar
Aanmelden: mark@foij.nl

De nadruk zal op 3 maart liggen op het toepassen van de heuvel in je training. Zowel kwa krachtsoefeningen om op deze manier blessures te voorkomen, als kwa looptechniek met als uiteindelijk doel, makkelijker, sneller en blessurevrij hardlopen. Hieronder nogmaals de algemene informatie, maar in de workshop zullen dus weer nieuwe punten aan bod komen.  Een workshop om te kijken hoe het staat met jouw fysieke gereedheid en loopstijl.

zondag 24 februari 2019

Uitslagen van de 38e Engbergenloop in Gendringen

Veel AVA'70 leden aan de start in Gendringen
Klik op de link voor de uitslagen

uitslagen

Verslag van de 38e Engbergenloop in Gendringen

Siraj Awal Aman
Hardloper Siraj Awal Aman gloreert op slingerpaden Engbergenloop

Door Benno Stevering

ENGBERGEN – Nabij de atletiekbaan van de organiserende atletiekvereniging Atletico’73 uit Gendringen ligt het Engbergenbos. Na drie ronden te hebben afgelegd eindigt de wedstrijd op de kunststofbaan vanwaar men ook vertrok. Siraj Awal Aman uit Doesburg genoot zichtbaar en won overtuigend met speels gemak de 38e Engbergenloop in 33.40 minuten. ‘’Vorig jaar won ik de korte afstand. Nu was het tijd voor de 10 kilometer. Over slingerende paden banen we ons een weg door het bos. Ik vond het bosparcours uitdagend en technisch een beproeving vanwege de kleine klimmetjes. Het is mooi om tegen mijn broer te strijden. We zijn aardig aan elkaar gewaagd richting een goede eindtijd. Hij bleef in de eerste twee ronden bij me lopen. Mudesir bleef in de derde ronde op 250 meter hangen, waarna ik doortrok. Voor mij was het een perfecte dag! Mijn conditie is momenteel uitstekend. Ik herstel snel na een pittige inspanning.’’ , aldus Siraj specialist op de achthonderd meter. Dit keer liet hij zien ook uitstekend op de tien kilometer uit de voeten te kunnen. Ook nationaal gezien worden de prestaties van de gebroeders Awal steeds interessanter. Het is geweldig wat deze talentvolle lopertjes laten zien. Ze worden getraind door trainer Stefan Scanu van het Argo topteam. Reeds drie jaar achtereen domineerden de broers Awal uit Doesburg op de 10 kilometer en 5,4 kilometer. Vorig jaar liepen ze zelfs hun snelste tijden op dit parcours met 33.09 en 17.03 minuten. 

Mathijs Weijkamp is oorspronkelijk afkomstig uit Gendringen en werd ondermeer getraind door Wilma Bod. Sinds enige tijd is hij lid van het Haasje, studentenatletiekvereniging te Nijmegen en boekt grote progressie. Met name in het begin bleef Weijkamp lang in het spoor van de gebroeders Awal Aman. Even leek het erop dat hij het de broertjes met zijn lange pas knap lastig ging maken, maar schijn bedriegde. Uiteindelijk moest hij het ook tegen dit geweld afleggen en finishte als derde. Weijkamp: ‘’Ik ben nu 20 jaar. Tot en met mijn 18e jaar heb ik getraind bij Atletico onder de hoede van  Henk Peters en Wilma Bod. De gebroeders Awal Aman liepen erg hard. Vanaf het bruggetje in het bos waren ze al snel weg.  Ik heb nog wat minder omvang op dit moment, maar daar wordt aan gewerkt. In de Nijmeegse zeven heuvelenloop liep ik 52 minuten. Mijn doel is om straks bij de Stevensloop mijn persoonlijk record van 33 minuten aanscherpen. En verder focus ik mij op de vijf kilometer waar ik mijn pr ook wil verbeteren.’’ Doetinchemmer Marco Rutgers liep constant en werd  uiteindelijk vierde in 38.45 minuten. Rutgers was degene die de eerste Engbergenloop won met de start op de atletiekbaan in Gendringen. 

Bij de vrouwen was Bianca Rougoor uit Breedenbroek oppermachtig. ‘’Deze cross was uitdagend en pittig maar wel leuk!. Eind maart wacht de survival in Zeist, maar mijn focus ligt op het volbrengen van een Oostenrijkse trialrun in mei. Annelies Wesselink uit Zelhem, mede organisator van de Elverloop nam genoegen met een tweede klassering achter survivalspecialiste Rougoor. Eefke Bennink uit Lichtenvoorde liep naar een derde tijd van 54.16 minuten. Yahala Awal Aman testte zich na vijf maanden zonder wedstrijd op de 5,4 kilometer en won in 16 minuten. ‘’Ik ben geblesseerd geweest. Na vijf maanden is het dan even wennen weer. Dit voelde goed.’’ Clubgenoot Luuk Nusselder die naar zijn zeggen vorm miste werd op gepaste afstand tweede in 16.50 minuten. ‘’Deze crossen zijn een goede basis voor mij om sterker te worden. Ik voel mijn krachten wel terugkomen, maar ben nog niet helemaal fit. Rond de tweede kilometer liep ik tegen wat achterstand op. Yahala is echt wel rap.’’ Ook Guido Engelen deed goede zaken en hield veteraan Freddy Dekker uit Lichtenvoorde op afstand. Jos Slutter uit Varsselder werd snelste zestig plusser. Gerard Jansen praatte het evenement aaneen. De 38e Engbergenloop trok in totaal bijna 400 deelnemers.

Futselaar en Lau pakken Nederlandse titel

Frank Futselaar
Frank Futselaar en Jasmijn Lau hebben in Emmeloord de Nederlandse titel op de cross veroverd. Voor beiden was het de  eerste gouden plak bij de senioren. Futselaar nam in de slotfase van de lange cross over 10 kilometer afstand van Jorik van Egdom en Stan Niesten. Zesvoudig kampioen Khalid Choukoud en  Michel Butter ontbraken. AVA'70 lid Mark te Brake werd 29e.             

Lau geldt als groot talent. De 19-jarige eindigde vorig jaar nog als vierde op de EK cross in Tilburg in de categorie onder 20 jaar. De Velpse kwam met ruime voorsprong als eerste over de meet na 8 kilometer. Susan Krumins, Jip Vastenburg en Maureen Koster verschenen niet aan de start.    

Klik op de link voor de uitslagen

uitslagen   

site organisatie
Mark te Brake

zaterdag 23 februari 2019

Na zilver op de weg nu ook zilver op de NK Cross voor Edwin Wissema

Edwin Wissema (4024)
DIDAM – Edwin Wissema, lid van de Liemers en woonachtig in Didam pakte zaterdag 23 februari het zilver bij het NK Cross in Emmeloord bij de masters veertig plus (categorie 40-44 jaar) . ‘’Na zilver in Schoorl nu weer zilver op een NK. Het parcours was prachtig met veel technische stukken met pittige klimmetjes, maar onder zonnige omstandigheden goed te belopen.’’ 

De wedstrijd ging volgens Wissema meteen hard en mul zand bultop. ‘’Ik heb lange tijd op de derde plaats gelopen en de laatste twee ronden op een zilveren medaille. Met deze zilveren plak heb ik laten zien hoe het moet. Hier ben ik erg blij mee. De nummer 1 zat te ver voor. De tijd van Wissema was 29.44 minuten. Hiermee zat hij 65 seconden achter de Nederlands Kampioen Eric Driessen van AV Nop.

Verslag van de 5e Jutberg Trail in Dieren

Angelique Vrijdag
Zaterdag morgen om 8.00 uur gaat de wekker het is al mooi zonnig maar de thermometer staat nog maar op 1 graden. Ik heb de wekker gezet omdat ik mij ingeschreven heb voor de 21,1 km Jutberg trail te Dieren. Aangezien we bij AVA ‘70 ook voor een halve marathon aan het trainen zijn en dus ook steeds wat lagere afstanden lopen moet dit goedkomen toch?

Om 9.00 uur vertrek ik samen met mijn buurvrouw Bianca, die het lopen van trails ook steeds leuker begint te vinden. Voor haar wordt het de 15 km route. Bij AV Gelre aangekomen mijn startnummer opgehaald om daarna samen met nog een paar andere Avajanen een kopje koffie te gaan drinken. Na de koffie snel de rugzak op om naar het startvak te lopen. Om half 11 was de start van de 30,4 km en 21,1 km en drie kwartier later start de 15 km en de 7,5 km.

Samen met Angelique het eerste stuk van de route gelopen maar ik ben toch echt weer iets te hard begonnen dus toch maar wat gas terug en proberen te genieten van de prachtige route. Het bos was prachtig in de morgen, zon, zandpaden, single tracks en mul zand wisselen elkaar af en ook was er geen enkel stukje vlak.

De heuvels volgen elkaar steeds op, bij de Woeste Hoeve was de eerste verzorgings post met water, banaan en een heerlijke winegum en weer verder nog snel effe een foto van de runderen. En daar is de eerste heuvel na de pauze alweer. Ook nog een groot compliment aan alle vrijwilligers die overal in het bos aanwezig waren bijna bij elk hekje of afslag stond wel iemand.

Na ongeveer 15 km op mijn horloge kwamen de lopers van de 15 km op onze route en liepen we samen naar de finish. Het laatste stukje nog even over de speeltuin de Spelerij en dan nog zo’n 200 meter tot de finish. Het was voor mij een pittige trail maar met een lauwe kop erwtensoep komt alles weer goed. Samen met een tevreden buurvrouw Bianca na een prachtige dag weer naar huis.


Linda de Vries
De finish van Henrie en Claudia Drenthel

Foto's van de 50e Volkslauf in Vreden(D)

Veel AVA'70 jeugd bij de 50e Volkslauf
Klik op de link voor de foto's van Nathan Posthumus

Zo'n broodje gaat er na de wedstrijd wel in

Vreden 50e Volkslauf - 21,1 km - 1:43:53 - 4e plaats M55

Voor de wedstrijd met Wim Brinkman

Volgend jaar april ga ik weer de Marathon van Rotterdam lopen en ik wil proberen om daar de komende maanden al iets naar toe te werken. Meestal heb ik in de afgelopen jaren aan de start gestaan bij wedstrijdjes van 5 kilometer tot 5 mijl en dit jaar wil ik toch enkele halve marathons gaan lopen. Vandaar dat ik me ingeschreven heb voor deze afstand bij onze oosterburen in Vreden. Ik heb hier in het verleden al eens vaker aan de start gestaan en ik weet dat het een recht toe recht aan parcours is met halverwege een 'wendepunkt' om daarna dezelfde route terug te lopen. Als je aan de start staat moet je eigenlijk niet teveel nadenken en gewoon mee gaan met de meute en dan maar zien waar het schip strandt.

Rond 11.30 uur haal ik Wim Brinkman thuis op en hij heeft vaak heel wat langere afstanden in de benen zitten dan ik en loopt zo'n afstand gewoon op routine. Nadat we ons ingeschreven hebben, gaan we bij de jeugdlopen kijken en rennen wat in het rond in de omgeving van het Widukind Stadion. Teveel moet ik dit ook niet doen want dan ben ik bang dat ik er last van zal krijgen. Precies om 13.05 uur is onze start en het is heerlijk weer om te lopen. De zon staat hoog aan de hemel en regelmatig schijnt het lekker in ons gezicht. Het lijkt wel voorjaar, terwijl we eigenlijk nog midden in de winter zitten.

De eerste kilometers gaan lekker en Wim laat achter me zelfs een gaatje vallen. Ik blijf mijn eigen tempo lopen en zie Wim later wel weer voorbij gaan. Mijn doel voor vandaag is om onder de 5 minuten per kilometer te blijven en dat lukt in het begin vrij aardig. Op het route kaartje staat dat er na een kilometer of zeven een drankpost moet staan maar als we daar in de buurt komen staat er niets en ik heb ontzettende dorst. Een paar kilometer later gaat Wim me met een groepje voorbij en ik kan een eindje met hem mee lopen. Het gaat me toch te hard en even later laat ik het groepje gaan. Onderweg heb ik het idee dat er misschien wel een tijd van onder de 1.40 uur inzit maar op de terugweg gaat het al snel minder met me. 

De eerste 12 kilometer kan ik netjes onder de 5 minuten per kilometer houden maar de laatste 9 kilometer zitten er allemaal boven. Het is werken en de kilometers aftellen. Het lijkt wel of de wegen steeds langer worden en op 5 kilometer van de finish kom ik gelukkig wat lopers achterop. Het zijn de laatste atleten van de 10 kilometer die ook net aan hun terugreis zijn begonnen. Vergeleken met hun lijkt het gelukkig of er nog een beetje snelheid bij me inzit, al voelt dat niet zo. Als ik weer in het Stadion kom, zit Wim al op een muurtje op me te wachten. Nog één ronde en ik ben er gelukkig ook. De eerste halve marathon van 2019 zit er op, al moet ik er nog niet aan denken dat ik volgend jaar nog zo'n ronde moet lopen.

Foto's van de NK Cross in Emmeloord

Tom van Beusekom en Nederlands kampioen Frank Futselaar
Klik op de link voor de foto's van Rob Jansen

Mark te Brake 
Rick Heutinck

Verslag van de 50e Volkslauf in Vreden(D)

Mooie 2e plaats voor Wim Brinkman op de halve marathon
Afgelopen zaterdagmiddag 23 februari, samen met Geert Wevers naar de 50ste Internationaler Vredener Volkslauf geweest. Op de één of andere manier lijken de hardloop wedstrijden bij onze Duitse buren mooier, groter en indrukwekkender. Dat begint al bij de aankondiging ‘Internationaler Volkslauf’. Nu klopt dit wel want het zag er geel van de AVAjanen uit die Niederlande en we werden dan ook speciaal welkom geheten. Dan de start die is niet zo maar ergens, nee die is in het ‘Widukindstadion’ van Vreden. Een oude gravelbaan met daar tussen een grasveld, maar het klinkt voor een buitenstaander zeer hoop vol. 

Het inschrijven is in de aula van het Gymnasium en bij binnenkomst worden de reuk organen direct op scherp gezet door de heerlijke geuren van allerlei zelf gemaakte kuchen en warme wafels. Maar ook de geur van braadworst hangt overal in de lucht. Ik kijk Geert aan en denk: zullen we eerst??? of toch maar wachten tot na de wedstrijd. Gelukkig kiezen we voor het laatste (wijsheid komt met de jaren!) Na de nodige begroetingen met bekende hardlopers, zowel Duitsers als Nederlanders, kleden we ons om en gaan we vast naar buiten om de eerste jeugdloop te bekijken: de Kindergartenlauf. De ‘stadionsprechers’ brullen in hun microfoons en er is er zelfs één die al hardlopend rechtstreeks verslag doet van de jeugdloop (idee voor DIrk V?). Ouders, opa’s en oma’s, ze rennen van de ene kant van het veld naar de andere kant om al die jeugd- lopers aan te moedigen, een mooi gezicht. Valt me wel op dat er zo veel kinderen mee lopen. 

En dan eindelijk iets na 13.00 uur is de start van de Internationale  50ste Halbmarathon van Vreden. Over deze loop en vooral het parcours zijn we snel uitgepraat, zeven keer rechts en zes keer links. Ook veel lange rechte wegen en na een kilometer of 10,5 een man met een pionnetje op de weg bij het ‘wendepunkt’ en weer dezelfde weg terug. Zo nu en dan een wandelaar of fietser onderweg, maar dat was het dan ook wel. Na afloop echter gaat het met de indrukwekkende ‘Siegerehung’ weer verder. Want zoals Geert terecht op merkte, je moet je bijna schamen als je hier geen prijs hebt. (helaas was hij 4e). Nog nooit zo veel klassen naar voren zien komen, de ‘Siegererung’ duurde bijna langer dan de halve marathon. Maar na toch weer een mooie middag en een tas vol ervaring rijker, weer op weg naar Aalten. Met als conclusie dat het een geweldig evenement is, met alles er op en er aan, maar dat het parcours wel iets aantrekkelijker zou mogen zijn. Maar waarschijnlijk zijn we er volgend jaar gewoon weer.

Wim Brinkman

Uitslagen van de 5e Jutberg Trail in Dieren

Angelique Vrijdag, Linda de Vries, Henrie Drenthel en Eric Hoogerbrug
Klik op de link voor de uitslagen



Meer foto's van Eric Beatse, de Kiekjesdief, volgen zo snel mogelijk
Herrald Aaldering

Uitslagen van de 50e Volkslauf in Vreden(D)

De familie Meinen, Twan, Lars, Roxanne, Rudi en Sven
Uitslagen AVA'70 leden en Aaltenaren:

5 kilometer: Noah Lampio 20.11 min, Marijn Lampio 21.03 min, Sien Meinen 30.38 min, Roxanne Meinen 31.44 min, Rudi Meinen 31.44 min

halve marathon: Wim Brinkman 1:37:56, Geert Wevers 1:43:53

Daarnaast deed er ontzettend veel jeugd van AVA'70 mee aan de kortere afstanden

Klik op de link voor alle uitslagen








Roxanne Meinen (729), liep haar 1e wedstrijd en is supertrots op haar prestatie

De hielblessure

Voor een optimale begeleiding is het raadzaam om een sportfysiotherapeut te raadplegen
Wat is het?

Fasciitis plantaris is een overbelastingblessure ter hoogte van de aanhechting van de peesplaat van de voet (fascia plantaris) aan de binnen-onderzijde van de hiel. De peesplaat is het sterke weefsel aan de onderzijde van de voet, dat de verbinding vormt tussen de tenen en de hak. Het vormt samen met de spieren en botten de voetboog. Bij de aanhechting aan het bot zijn er degeneratieve afwijkingen van de peesplaat door herhaaldelijke kleine scheurtjes. Soms laat een röntgenfoto een verkalking zien (hielspoor), ontstaan door de voortdurende trekkrachten van de peesplaat aan het bot. Dit veroorzaakt echter geen klachten.

De kenmerkende klachten bij een hielspoor zijn:
• Een scherp gelokaliseerde, messcherpe pijn en/of zwelling aan de binnenzijde van dehiel, diep onder het vetkussen van de hiel.
• Pijn bij belasting; ontlasting of rust geeft vrijwel direct vermindering van de pijn.
´s Nachts kan de pijn wel nazeuren.
• Er is sprake van startklachten en ochtendstijfheid. Dit houdt in dat de pijn erger iswanneer het gebied rond de hiel koud en samengetrokken is, zoals ´s morgens bij hetopstaan of na gerust te hebben na inspanning.

1. De hielblessure
Wat moet je doen? Eerste hulp!
• Over het algemeen geldt als vuistregel: gedoseerde rust, onbelast oefenen, koelen, rekken en het dragen van goed, stevig schoeisel zijn belangrijk om de klachten te doen verminderen.
• Bij pijn en zwelling geeft ijsmassage vaak verlichting. Maak gebruik van een smeltend ijsklontje of van een papieren bekertje met ijs. Masseer hiermee de pijnlijke plaats. In het algemeen is 5 tot 8 minuten lang genoeg. Herhaal dit enkele malen per dag.
• Voetzoolmassage of rollen van de voet over een tennisbal ontspant de peesplaat en voetspieren.
• Bij voeten met een doorgezakt lengtegewelf (platvoeten) of bij een sterke neiging tot proneren (naar binnen knikken) wordt de peesplaat bij sporten te veel belast. Bij een zeer strakke voetboog, zoals bij holvoeten, komt de peesplaat bij het afwikkelen evenzeer onder druk te staan. Zorg dat de voet optimaal ondersteund wordt met een inlegzool, stevige schoenen en/of een tape.
• Het is zinvol om tijdelijk gebruik te maken van een schokdempende hakverhoging. Er zijn speciale inleghielen verkrijgbaar, bestaande uit schokabsorberend materiaal, met een uitsparing van nog zachter materiaal op de plaats van de pijn. Het voordeel van de hakverhoging is dat de spanning van de peesplaat wordt afgehaald, doordat de kuitspieren minder gespannen staan.

Hoe zorg je voor het beste herstel?
Op het moment dat de ergste zwelling en pijn verdwenen zijn, kan er begonnen worden met de opbouw van de belasting. Bij deze opbouw is pijn het signaal om rust te houden. Let op: de pijngrens dus niet overschrijden, want dat vertraagt de genezing! De opbouw van de belasting verloopt in de drie onderstaande stappen.

Stap 1. Verbeteren van de normale functie
• Rekken van de voetspieren. Dit kan men doen door te knielen op één been, terwijl de tenen op de grond blijven. Geeft dit onvoldoende rek, pak dan de tenen van één voet met de hand vast en trek de tenen en voet zoveel mogelijk naar achteren.
• Rekken van de lange kuitspieren. Maak met het gezonde been een stap naar voren, zover dat de hak van de andere voet net niet van de vloer los komt. De knie van het geblesseerde been blijft gestrekt. Verplaats het gewicht van de achterste voet naar de voorste voet en druk daarbij de hak van het achterste been stevig in de grond. Plaats eventueel de handen tegen een vast voorwerp (niet veren). De rek moet gevoeld worden boven in de kuit. Doe dit 15 tot 20 seconden, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit drie keer.
• Rekken van de korte kuitspieren. Buig nu van dezelfde uitgangspositie als hierboven de knie van het achterste (geblesseerde) been zover dat de hak net niet van de vloer loskomt (niet veren). De rek moet gevoeld worden laag in de kuit. Doe dit 15 tot 20 seconden, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit drie keer.
• Versterken van de voetspieren. Ga op een stoel zitten. Schrijf het alfabet in de lucht met de voet van het geblesseerde been. Rol met de tenen van de geblesseerde voet een uitgevouwen handdoek op door grijpbewegingen te maken. Herhaal dit 10 tot 20 keer.

Stap 2. Opbouw van de sportbelasting
Zodra iemand in staat is om alle boven beschreven oefeningen goed uit te voeren en wandelen zonder pijn mogelijk is, kun er weer aan sporten gedacht worden. Hieronder staan enkele oefeningen om op te bouwen naar de sportbelasting.

• Ga langzaam op je tenen staan en houd dit 10 tot 20 seconden vast. Langzaam weer zakken op de platte voet. Voer deze oefening eerst uit met twee benen tegelijk en vervolgens alleen steunend op de geblesseerde voet.
• Loop op de tenen en loop op de hakken.
• Maak kleine, snelle pasjes op de plaats, afwisselend steunend op het linker- en rechterbeen.
• Gaat dit goed, begin dan met hardlopen. Begin met rustig inlopen, daarna wat versnellingsloopjes, gevolgd door draai- en keeroefeningen. Bouw tot slot korte sprints in
• Vervolgens kun je sprongoefeningen gaan uitvoeren, zoals loopsprongen, schaatssprongen en hinkelen.

Hoe voorkom je herhaling?
Helaas is een fasciitis plantaris niet altijd te voorkomen. Wel kan het risico verminderd worden door aandacht te besteden aan het volgende:
• Doe een volledige warming-up vóór en een cooling-down na de training of wedstrijd van elk minimaal 10 minuten. Besteed daarbij voldoende aandacht voor correct uitgevoerde rekoefeningen. Vooral de rekoefeningen voor de voet- en kuitspieren zijn belangrijk.
• Zorg voor een rustige opbouw van de trainingen, zodat je lichaam rustig kan wennen aan de extra belasting.
• Draag stevige, goed passende schoenen met een stevig hielstuk en goede ondersteuning van het lengtegewelf en het dwarsgewelf van de voet.
• Maak ook buiten het sporten gebruik van goede schoenen.

Hoe nu verder?
Voor een optimale begeleiding en een analyse van de factoren die van invloed zijn geweest voor het ontstaan van de blessure, is het raadzaam om een sportfysiotherapeut raad te plegen. Met behulp van echografie kan de juiste diagnose gesteld worden.
Tevens kan een voet- en loopanalyse extra informatie geven betreffende de stand van de voeten. Deze informatie kan gebruikt worden om zolen op maat te maken. Over het algemeen kan het schoeisel het beste aangemeten worden in een (hardloop) speciaal zaak (bron)

vrijdag 22 februari 2019

AVA'70 wedstrijdkalender 2019

Bijna iedere maand kun je aan een wedstrijd bij AVA'70 mee doen!
Track & Fieldcross: zaterdag 9 maart

Koningsloop: zaterdag 27 april

Gerard Tebroke Memorial: zaterdag 18 mei

Grachtenloop Bredevoort: woensdag 12 juni 

Triathlon Bredevoort: zondag 23 juni

King of the Beeklaan: zaterdagavond 13 juli

GUV  Walfortloop: dinsdag 16 juli

Twee Bruggenloop: dinsdag 20 augustus

Kramprun: zaterdag 7 september (AVA`70 mede-organisator)

Boekeldercrosscompetitie: 2, 9, 16 en 23 november

8 tekenen dat je daadwerkelijk een hardloper bent

Elke minuut geniet je van het hardlopen
Kan je nog de tijd herinneren waar je nauwelijks tien minuten kon hardlopen? Dat moment waarbij je gewoon wilt stoppen en even op adem wilt komen? Nu strik je je veters en heb je je hele route uitgestippeld om een uur te kunnen lopen. En elk minuut geniet je. Het hardlopen is zo anders dan de eerste keer dat je je hardloopschoenen aantrok.

Je zet je wekker eerder om ‘s ochtends nog een rondje te kunnen lopen. Je geniet van elke stap die je zet, maar toch komt dat gevoel soms omhoog: ‘ben ik wel een echte hardloper?’ De realiteit is dat je steeds terugdenkt aan die tijd waar je nog niet zo lang kon lopen. Maar voor alle twijfelaars, hier zijn acht tekenen die bevestigen dat je wel een hardloper bent.

Je droomt over voedsel
Dwalen jouw gedachtes ook al als je aan het hardlopen bent? Het is een geweldige manier om na te denken over het leven, je huidige relatie, wat je vrijdagavond van plan bent om te doen, je mentale to-do list te maken of om je volgende maaltijd te plannen. Je denkt na over die heerlijke maaltijd wat thuis op je staat te wachten. Je beloning. Die heerlijke pizza of pasta of ander heerlijk gerecht. Klinkt dat bekend?

Je bent trots op je voeten
Lopers zijn trots op hun littekens. Ze weten dat hun blaren, eelt tenen en zwarte teennagels bewijs zijn van hun harde werk. In plaats van hun voeten verbergen, pronk je je voeten. Na je marathontraining zal je wel een afspraak maken voor een pedicure, daarvoor heeft het geen nut.

Op vakantie gaan, betekent voor jou nieuwe hardlooproutes
Dat moment waarop je je realiseert dat je koffer ook hardloopkleding bevat (en je hardloopschoenen natuurlijk) Je kan je koffer al nauwelijks dichtdoen en vraagt jezelf af: heb ik dit allemaal werkelijk nodig? Meteen denk je: ja maar je weet het maar nooit. Op vakantie gaan is voor een hardloper een soort speeltuin. Nieuwe routes en plekken omt e ontdekken. En op welke manier kan je het landschap nou beter verkennen dan op je hardloopschoenen?

Je doucheschema is gebaseerd op je hardloopschema
De dagen dat je hardloopt zijn ook de dagen dat je doucht. En als je een persoon bent die niet graag in de ochtend hardloopt, maar wel behoefte hebt om in de ochtend te douchen, dan is de kans groot dat je (te) vaak doucht.

Je hebt enorm veel waardering voor openbare toiletten
Je bent heerlijk aan het lopen, maar opeens moet je. Alleen ben je in the middle of nowhere. Gelukkig bestaan er cafés en openbare toiletten waar je jouw behoefte kunt doen. En wat een opluchting als je bent geweest.

Je begroet alle lopers onderweg
Zwaaien of niet zwaaien. Dat is de vraag. Maar inmiddels weet je hoe het moet, en ben je gewend geraakt om een bevestigend knikje of zwaai te geven als je een loper tegenkomt.

Je kent de Runners high
En je zal het nooit vergeten hoe dat voelde. Dat geweldig gevoel als je over de finish komt, een nieuwe pr haalt of je grenzen verlegt. Het is geweldig en het voelt beter dan welk drug dan ook. Voel je je somber of niet lekker in je vel? Er gaat niks op tegen een goede run. Wil je een productieve dag? Niks is beter dan even je benen strekken en een rondje te lopen. Heerlijk is het gewoon.

Je bewaart al je startnummers
Iemand anders ziet het als een verrimpeld vierkant stukje papier, maar voor jou betekent het zoveel meer. Het is een inspirerend aandenken, een herinnering wie je was, en nog steeds bent, het is een deel van iets groters, want je startnummer is meer dan alleen een identificatie. Het onderscheidt je als hardloper. Maakt niet uit hoe vele duizenden mensen meedoen aan zo’n evenement. Jouw tempo, jouw start vak en jouw startnummer zijn allemaal onderdeel van jou als hardloper. En dat maakt jou uniek. De een bewaart ze in een plakboek, de ander bewaart ze in een schoenendoos. Maar ongeacht wat je doet, voor je het weet, heb je een heleboel startnummers verzameld en weet je: dat je verslaafd bent (bron)