Volgende maand staat de Marathon van Rotterdam weer op het programma |
Absolute beginners moeten
misschien wel twee of meer jaar uittrekken voor ze voldoende belastbaar zijn.
In die periode bouwen ze op naar een rustige duurloop van zo’n 20 kilometer,
waarna ze bijvoorbeeld een 16-weeks opbouwschema richting marathon gebruiken.
Gevorderden en lopers met
marathonervaring kunnen veel sneller opbouwen. Het lichaam heeft een ‘memory
effect’. Wat je ooit een keer kon, kan je snel weer, omdat de benodigde
structuren al aanwezig zijn. Pezen, banden, hart, bloedvaten, zijn sterk
genoeg.
"Hoe
lang”, het hangt af van doel, niveau, beleving
Kortom, afhankelijk van
instapniveau en doel, zijn er vele mogelijkheden:
• Veel lopers doen
bijvoorbeeld trails van 25 a 40 km, of, gewoon omdat het kan, regelmatig lange
rustige duurlopen van 30 km. Als het om beleving en uitlopen gaat, is er voor
deze groep geen echt marathonschema nodig. Vrijheid blijheid, denken aan het
woord "schema” is soms al teveel.
• Regelmatig duurlopen van 20
a 25 kilometer en doel is uitlopen: een korte opbouw van 8 weken is al
voldoende.
• Regelmatig duurlopen van
15-20 kilometer en doel is een hele snelle tijd: een 16-weeks schema is
geschikt, voornamelijk omdat er veel aspecten (duur, snelheid) opgebouwd moeten
worden.
• De zeer grondige variant:
bijvoorbeeld 26 weken, waarvan je er 12 besteedt aan het ‘leggen van een
basis’: voor een snelle loper bijvoorbeeld 3 cycli van 4 weken omvangtraining
(van 50 naar 90 km/week gemiddeld met rustige trainingen en max 20-25 km lange
lopen), daarna een specifieke 12-14 weeks marathon training in gaan.
een basis hebben van 2 a 3x per week lopen met een langste duurloop van
ongeveer 15 kilometer adviseer ik een opbouw waarin (uitgaande van een marathon
in het najaar), in het voorjaar een aantal langere heel rustige lopen worden
gedaan tot maximaal 30 kilometer. Het doel van deze benadering is:
a)erachter te komen of het wel
leuk is om lang te lopen;
b)erachter te komen hoe
belastbaar je bent en hoe het lichaam reageert na 25+ kilometer;
c)op deze manier de
belastbaarheid in fasen op te voeren;
d)ervaring op te doen met
marathontraining, het herstel na duurlopen, voeding, etc;
e)alvast contacten te leggen,
loopmaatjes op te zoeken, groepjes te vormen, met wie dan in het najaar de
echte voorbereiding gestart wordt.
Voor
alle lopers gelden basisprincipes
Het feit dat er vele
mogelijkheden zijn, betekent niet dat je gewoon maar wat kan doen. Het is wel
nodig om je aan bepaalde richtlijnen te houden. De training moet logisch in
elkaar zitten, en opbouwend zijn zonder rare gaten of sprongen:
•Niet opeens van 16 km naar 32
km duurlopen gaan;
•De kilometer omvang kan niet
opeens drastisch verhoogd worden. Het is wel mogelijk het aantal kilometers
snel op te voeren tot totalen die je enkele maanden geleden liep, maar bij het
daarbovenop verder uitbouwen wordt geadviseerd max 10% per week extra te lopen;
•Na ziekte en/of blessures:
altijd weer geleidelijk opbouwen.
Train ze! (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten