Welke methode je ook kiest, het systematisch trainen om minder snel vermoeid te raken werpt bij wedstrijden zijn vruchten af |
Uit onderzoek zijn al een aantal manieren naar voren gekomen:
-Trainingen op wedstrijdtempo
-Variƫren met hersteltijd bij
intervalsessies
-Verbeteren van de
zuurstofopname door je spieren en het verhogen van je lactaatdrempel
-Bezighouden met krachtspecifieke
looptraining
Hieronder volgen nog drie
methoden, afkomstig uit Running Science:
1.Train langer op
wedstrijdtempo
Lange trainingen op een
bepaalde snelheid zorgen ervoor dat je je beter kunt verzetten tegen
vermoeidheid wanneer je in de wedstrijd in dat tempo loopt. Dat heeft twee
redenen: ten eerste zorgt het ervoor dat je efficiƫnter in dat tempo loopt. En
ten tweede loop je met meer zelfvertrouwen omdat je weet dat je dat tempo
aankunt.
Er is een fysieke oorzaak:
door het langdurig en regelmatig oefenen bij een training accepteert het
neurale netwerk in je lichaam dat je lange tijd die inspanning aankunt. Daarom
moet die afstand ook niet te kort zijn: train bijvoorbeeld voor een wedstrijd
van 10 kilometer minstens 2 kilometer op wedstrijdtempo en niet maar 800 meter.
De volgende stap is om
vervolgens de herstelperiodes tussen die 2 kilometer trainingen op
wedstrijdtempo steeds korter te maken. Hierdoor raakt het lichaam steeds meer
gewend aan wedstrijdomstandigheden.
2. Pas je hersteltijden aan
Langer herstellen na
intensieve workouts bij trainingen zorgt er in eerste instantie voor dat je
tijdens je workouts het gewenste tempo beter
volhoudt. Er zit echter ook een nadeel aan: het lijkt daardoor minder op
de wedstrijdsituatie. Om die reden is het daarom ook beter om je
herstelperiodes korter te maken.
3. Verbeter de zuurstofopname
door je spieren en verhoog je lactaatdrempel
Er zijn twee typen workouts om
de zuurstofopname door je spieren te verbeteren en je lactaatdrempel te
verhogen:
-Bij het eerste type zijn er
veel onderdelen die je op 100 procent of meer van maximale zuurstofopname
afwerkt, zoals: intervalsessies van 1500, 1000 en 800 meter op wedstrijdtempo;
sessies op topsnelheid met korte hersteltijden; intensieve en uitdagende circuittrainingen;
heuveltrainingen en fartlekinspanningen.
-Bij het tweede type werk je
eerst een warmingup af en doe je vervolgens een continue sessie van
driekwartier die je glycogeenvoorraad uitput. En dat is belangrijk omdat het je
spieren stimuleert om aerobe enzymen aan te maken.
Welke methode je ook kiest,
het systematisch trainen om minder snel vermoeid te raken werpt bij wedstrijden
zijn vruchten af. Je lichaam is er namelijk – psychisch en fysiek – aan gewend
geraakt om betere duurprestaties te leveren. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten