Herstellen van een marathon: hoe doe je dat?

Het herstel van een marathon vraagt vooral om luisteren naar je lichaam en trainen op gevoel

Als je na weken van trainen en zelfbeheersing in je opbouw eindelijk je marathon gaat lopen is het verstandig om alvast na te denken hoe je jouw marathoninspanning gaat verwerken. Je herstel van de inspanning vraagt namelijk minstens net zoveel discipline.

Wanneer en hoeveel je weer kunt gaan trainen is erg afhankelijk van je conditie, de duur van de voorbereiding én het verloop van je marathon. Van een niet optimale voorbereiding en een race waar je gemeen diep bent gegaan zul je aanzienlijk langer moeten herstellen dan als je het wat rustiger aan hebt gedaan. Kon je in de voorbereiding gebruik maken van een schema, het herstel vraagt vooral om luisteren naar je lichaam en trainen op gevoel. Toch zijn er wel een aantal richtlijnen.

Wat gebeurt er met je lichaam na de marathon?

Na de marathon is je weerstand tijdelijk aangetast door de stress van de lichamelijke inspanning. Je bent vatbaarder voor verkoudheid, griep en infecties aan je luchtwegen in de dagen en weken na je wedstrijd. Het beste is om de dagen na de wedstrijd extra te letten op gezonde voeding en wat meer te slapen dan wat je gewend bent. Krijg je ondanks deze maatregelen toch koorts vermijdt dan elke lichamelijke inspanning. Zorg ook dat je wat extra drinkt de eerste paar dagen na de wedstrijd.

Somber ondanks die goede wedstrijd?

Zelfs na een geweldige marathon en wellicht een nieuw persoonlijk record hebben sommige lopers last van een sombere stemming daags na de wedstrijd. Hiervoor zijn verschillende verklaringen. Een van de verklaringen is dat het bepaalde neurotransmitters die invloed hebben op je stemming, worden aangetast door de lichamelijk inspanning. Ook het wegvallen van een doel kan zorgen voor een wat somber humeur. Wederom is goede voeding, rust en voldoende vocht belangrijk. Het stellen van een nieuw doel kan bovendien zorgen voor een positievere kijk op het leven.

De eerste dagen na de marathon zullen hoogstwaarschijnlijk gepaard gaan met stijfheid en spierpijn. Meestal duurt dit 1 tot 3 dagen. De pijn wordt veroorzaakt door kleine spierscheurtjes. Je conditie en de intensiteit van de inspanning is sterk bepalend voor de mate van spierpijn die je ervaart. Lichte massage, koeling en lichte, alternatieve training (zwemmen, fietsen) kan helpen. Zolang je spierpijn hebt wordt het sterk afgeraden weer te beginnen met hardlopen.

Je voeten hebben tijdens de marathon gemiddeld zo’n 40000 stappen moeten nemen. Er bestaat een gerede kans dat het heeft geleid tot de nodige blaren. Het is belangrijk dat je (open) blaren goed schoon maakt en een infectie voorkomt. Maak ruim gebruik van jodium en voorkom dat je anders gaat lopen om eventuele pijn te vermijden. Hierdoor kun je meer vragen van spieren en gewrichten die dat niet gewend zijn wat kan lijden tot blessures.

Micro-cycli

Er zijn geen duidelijke regels die aangeven hoelang het duurt tot je weer volledig belastbaar bent na je marathon. Het doorlopen van een aantal micro-cycli kan je helpen om het rustig op te bouwen. Wanneer je toe bent aan de volgende cyclus zul je in veel gevallen zelf moeten bepalen. Je rusthartslag kan je een handje daarbij helpen. Is deze zo’n vijf tot tien slagen hoger dan wat je gewend bent dan doe je er goed aan nog niet naar de volgende cyclus te gaan en wellicht zelfs terug te keren naar de vorige fase.

Cyclus 1: De eerste 24 uur

 Begin zo snel mogelijk na de marathon met drinken. Het liefst een koele drank met zowel koolhydraten en elektrolyten. Bij kou is het goed om dit aan te vullen met warme dranken zoals bouillon. Zorg binnen twee uur na de race voor vast voedsel met koolhydraten én eiwitten bijvoorbeeld in de vorm van chocomelk of bananen met zuivel (yoghurt, kwark). Mocht je last hebben van je maag dan kan een blikje cola nog wel eens helpen om je maag te kalmeren.

Niets eten of drinken is geen optie; het vertraagt je herstel aanzienlijk en is kolen op het vuur voor je toch al verminderde weerstand. Je kunt dranken met veel cafeïne en alcohol beter nog even laten staan. Ook té heet douchen (of badwater) is niet aan te raden. Wat je wel goed kunt doen is licht (!) rekken, wat rondwandelen en een rustige massage. Net zoals voor de race is het belangrijk koolhydraatrijk te eten in de zes uur na de race. In deze zes uur zou je ook in staat moeten zijn geweest om te urineren. Let op de kleur; is je urine gelig dan is dit duidelijk een teken van dehydratie.

Cyclus 2: Volledige rust

Deze fase duurt van de marathon tot op het moment dat je geen spierpijn meer hebt, niet geblesseerd bent en weer gemotiveerd om te trainen. Dit kan twee dagen, twee weken of zelfs langer duren. Zorg in deze periode voor wat extra rust, goede hydratatie en gezonde voeding. In deze periode kun je de race evalueren en (als je zin hebt) een nieuw doel stellen. Ook verwaarloosde vrienden en familie hebben wellicht een bezoekje verdiend? Als je je goed voelt en geen blessure hebt kun je voorzichtig wat alternatieve training doen; zwemmen, fietsen of crosstrainen.

Cyclus 3: De terugkeer naar rustig hardlopen

Deze cyclus begint meestal drie of vier dagen na de wedstrijd en duurt tot ongeveer een maand daarna. Zorg dat je trainingen niet intensief zijn en voorkom de echt lange duurlopen. In deze periode kun je de frequentie en duur van je trainingen langzaam opbouwen. Beginnend met 1 keer in de drie dagen lopen. Ben je gewend om meer te doen? De andere dagen kun je eventueel alternatief trainen. Let deze periode goed op eventuele pijntjes en blessures. Je rusthartslag is een goede indicator of je al toe bent aan deze én de volgende fase.

Microcyclus 4: Tempowerk en lange duurlopen?

Starten met tempowerk en lange duurlopen moet ook weer worden opgebouwd. Ga niet meteen volle back maar zet de rem zowel op het aantal herhalingen als het tempo.

Als je deze cyclus succesvol heb afgerond ben je klaar voor je volgende race! Fanatieke lopers willen graag snel weer in trainen en de volgende wedstrijd lopen. Ben niet te bang dat je conditie snel achteruit gaat. Als je te snel weer gaat trainen zal je herstel onnodig lang duren. Na twee tot drie weken zijn goed getrainde lopers meestal weer op hun oude niveau of zelfs beter. (bron)