Wil je geen prestatievermindering in de zomer, kijk dan eens bewust naar hoeveel en wanneer je drinkt |
Controleer je vochtbalans
Laten we beginnen bij het
begin: hoe weet je eigenlijk of je genoeg hebt gedronken? Je kunt je
vochtbalans heel eenvoudig controleren door naar de kleur van je urine te
kijken. Is je urine helder van kleur, dan is de vochtbalans goed. Donkere urine
betekent dat je nog veel afvalstoffen in je urine hebt en kan wijzen op enige
mate van uitdroging. In dat geval is extra drinken dus noodzakelijk.
Goed drinken voor het
hardlopen
Het is natuurlijk altijd een
goed idee om je training goed gehydrateerd en niet met een achterstand te
beginnen. Het wordt aangeraden om ongeveer anderhalf keer zoveel vocht te
drinken als dat je zweet verliest om je vochtbalans op peil te houden. Je weet
natuurlijk niet precies hoeveel zweet je verliest op een warme dag, daarom kun
je het beste op warme dagen 1 liter per uur aanhouden.
Goed drinken tijdens het
hardlopen
Ga je langer dan 45 minuten of
verder dan 10 kilometer? Drink dan ook tijdens het hardlopen. Niet af en toe
een slokje, maar echt flink wat. De stelregel is tijdens de warming-up ongeveer
een kwartliter en tijdens het lopen elke 10 tot 20 minuten ook steeds zo’n
kwartliter.
Neem grote slokken
Wil je niet te veel drinken,
omdat je bang bent voor een klotsbuik tijdens het hardlopen? Onterecht. Neem
juist grote slokken. Hoe zit dat. Een groter maagvolume zorgt voor een snellere
doorlooptijd naar de darm. Hoe meer ‘druk’ er op de maag staat, hoe sneller het
maagvolume overgaat naar de darmen. Wanneer er kleine hoeveelheden in de maag
aanwezig zijn, staat er minder druk op de maag en duurt de doorlooptijd naar de
darm langer. Juist om deze reden ontstaat er een klotsbuik bij het drinken van
kleine slokjes vocht. De maag vult zich immers niet met grote hoeveelheden
vocht, waardoor de doorlooptijd langer duurt. Zodra je weer start met
hardlopen, is het water nog steeds in de maag aanwezig.
Kies de juiste drankjes
Vooral een ‘verkeerd drankje’
voorafgaand aan een training kan zomaar zorgen voor een slecht gevoel tijdens
het hardlopen. Laat de frisdrank, melkproducten of alcohol (we zeggen het toch
maar met al die zomer barbecues) dus staan en ga voor de ‘goede drankjes’. Het
beste is nog steeds gewoon kraanwater of suikervrije hypotone of isotone
sportdranken.
Drink niet te veel
Zoals met alles: drink ook
niet te veel. Voor een wedstrijd zie je hardlopers soms heel veel drinken om
uitdroging te voorkomen. Maar het menselijk lichaam is niet gemaakt om zo veel
vocht op te slaan. De kans op een volle blaas wordt alleen maar groter. Wil je
wel je vochtbalans op peil houden, maar niet iedere kilometer een toilet moeten
zoeken, ga dan voor een drank waar natrium in zit zodat je het water vasthoudt. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten