Maakt langzaam lopen langzaam?

Om te kunnen profiteren van je zware trainingen moet je voldoende uitgerust zijn

Er  bestaat nogal eens het idee dat langzaam lopen je langzaam zou maken. De theorie achter deze redenering is dat je met lange duurlopen vooral  de langzame type I vezels traint en dat de snelle type II vezels steeds  meer eigenschappen overnemen van type I vezels. Ze worden dus  oxidatiever (kunnen efficiënter omgaan met zuurstof) en zijn minder snel  uitgeput. Maar ze zouden ook minder snel en minder maximale kracht  kunnen leveren. Minder trainen zorgt er juist voor dat type I vezels meer type II eigenschappen krijgen. En dus meer geschikt voor maximale  inspanning.

Voor elke loper die wedstrijden loopt over langer dan 600m (of 75 seconden) is een oxidatieve spier (meer type I  eigenschappen) een voordeel omdat vanaf deze afstand aerobe  energiesystemen een grotere rol spelen dan anaerobe energiesystemen. Het  gaat bij deze afstanden (en langer) niet zozeer om zoveel mogelijk  energie (en kracht) te leveren in een korte tijd maar om dit zo  efficiënt mogelijk te doen.

Ook voor sprinters?

Maar  ook sprinters kunnen baat hebben bij duurtraining. Studies laten zien  dat 2 tot 3 keer per week een vorm van duurtraining geen nadelig effect  heeft op maximale kracht of spiermassa maar juist kan zorgen voor  spieropbouw. Bovendien kan duurtraining een goede manier zijn om  gewicht, en dan vooral vetmassa, te verliezen. Een teveel aan vet  betekent overbodige ballast dat meegenomen moet worden tijdens het  lopen. En dus vertraagt.

Lange duurlopen, waarom?

Als  je aan het trainen bent voor een halve of hele marathon zul je  behoorlijk wat kilometers moeten maken. Je pezen, spieren en gewrichten  wennen aan de duur van de inspanning. Ze moeten getraind zijn om 20.000  (halve marathon) tot 40.000 (hele marathon) klappen van elke stap op te  vangen. Ook iemand die conditioneel makkelijk een lange wedstrijd  uitloopt zal in de voorbereiding een aantal keer een lange duurloop  moeten plannen om het risico op een blessure te vermijden.

Trainen op een hoge intensiteit

High  intensity trainingen (HIT) zijn trainingen boven je anaerobe drempel  waarbij de lactaatconcentratie in je bloed begint toe te nemen.  Verschillende onderzoeken laten zien dat je met HIT meer resultaat kunt  boeken in dezelfde tijd dan met continue, rustigere training. Er zijn  zelfs aanwijzingen dat de aanpassing als gevolg van training beter zijn  met HIT. Waarom dan niet alleen maar trainen op een hoge intensiteit?

Met alleen rustige trainingen 90% van je potentieel

Wanneer  er teveel op een hoge intensiteit wordt getraind is er een groter risico op overtraining. Meer dan twee tot drie trainingen per week met  een hoge intensiteit wordt afgeraden. De impact van een training op hoge  intensiteit is vele malen groten dan een rustige training. Hierdoor  duurt herstel na zo'n training ook langer. In elke training tot het  gaatje gaan zorgt dan ook snel voor een vermindering van de prestatie.  Maar effectief zijn deze trainingen wel. Zonder trainingen op hoge  intensiteit bereiken de meeste atleten 90% van hun potentieel. De  laatste 10% kan dan alleen worden bereikt door trainingen op een hoge  intensiteit toe te voegen.

Te lage intensiteit

Hoeveel  weinig hardlopers er mee te maken zullen hebben is er wel zoiets als té  rustig trainen. Hierbij is de trainingsprikkel niet intensief genoeg om  vooruitgang te boeken en kan er zelf een vorm van de training  (achteruitgang) ontstaan. Maar waar deze grens ligt is voor iedere loper  anders. Waar voor de een 30 minuten per dag op 12 kilometer per uur een  veel te zware belasting is kan hetzelfde voor een topatleet al snel  leiden tot de training. De training zal vooral ontstaan wanneer je totale  belasting (intensiteit x omvang) sterk daalt.

Lage intensiteit voor herstel

Trainingen  op een lage intensiteit kunnen het herstel na een zware training  bevorderen. Zelfs bij langzaam joggen wordt er al gauw drie keer zoveel  bloed door het lichaam rondgepompt. Afvalstoffen kunnen hierdoor  makkelijker worden afgevoerd terwijl ook bouw- en voedingsstoffen beter  circuleren. Ook na een blessure is actief herstel op een lage  intensiteit vaak beter dan totale rust. Wanneer er op een intensiteit  lager dan 60% van de maximale zuurstof wordt getraind zijn er slechts  minimale veranderingen in het hormoon- en immuunstelsel zichtbaar. Zelfs  wanneer een training (maximaal) twee uur duurt. Wordt er echter  intensiever getraind dan zijn er, ook bij korte trainingen, al snel  grote veranderingen te zien in beide stelsels. Met als effect dat een  langer herstel nodig is van deze intensievere trainingen.

Meer is beter? Junkmiles

Trainen  op een lage intensiteit vraagt niet zoveel herstel als trainen op een  hoge intensiteit. Maar betekent dat ook dat het beter is om zoveel  mogelijk kilometers te maken? Nog even wat extra in- of uitlopen.  Tussendoor nog 20 minuutjes joggen en een extra duurloopje omdat het zo  mooi weer is? Deze extra kilometers worden ook wel junkkilometers  genoemd.

Om te kunnen profiteren van je zware trainingen moet je voldoende uitgerust zijn. Wanneer te veel junkkilometers ervoor zorgen dat je vermoeid begint aan zo'n training maak je teveel extra  kilometers. (bron)