Hoe ontstaan deze maag- en darmklachten? |
Omdat je behoorlijk wat energie
verbruikt en vocht verliest tijdens lange wedstrijden en trainingen is het
verstandig beide aan te vullen. Hoewel vermoeidheid door verschillende factoren
wordt veroorzaakt gaat het grotendeels samen met dehydratie, gebrek aan
koolhydraten en een lage bloedsuikerspiegel. Bij evenementen die langer duren
dan 45 minuten kunnen vocht en energie (in de vorm van sportdrank of gel) de
prestatie gunstig beïnvloeden. En de
richtlijnen gaan uit van niet at te kinderachtige hoeveelheden. Ben je langer dan
2 uur onderweg dan heb je zelfs baat bij 90 gram koolhydraten per uur (3
bananen of 1.5 liter sportdrank) en minimaal een halve liter vocht per uur. Bij
kortere inspanningen gaat het om 60 gram koolhydraten per uur.
Bloed naar de spieren of de maag?
Grote hoeveelheden vocht en energie
kunnen echter ook zorgen voor behoorlijke maag- en darmklachten. Bovendien
neemt de kans op klachten toe als een evenement langer duurt terwijl juist de
noodzaak tot aanvulling dan het grootst is. Om deze voedingsstoffen te verteren
hebben je maag en darmen zuurstof nodig. En dus bloedtoevoer. Tijdens
intensieve inspanning wordt het bloed echter bij voorkeur naar de spieren en
longen gestuurd. De maag en darmen komen hierdoor onder grote fysieke stress te
staan en zijn minder goed in staat om de voedingsstoffen op te nemen en te
tolereren.
Vet, vezels en eiwit
Tijdens intensieve inspanning kan
je lichaam het beste koolhydraten gebruiken als energiebron. Eiwitten en vet
zijn hiervoor minder geschikt. Maar ook met het oog op maag- en darmklachten
kun je vet en eiwitten (en vezels!) beter vermijden tijden inspanning. Ze
vergroten het risico op de klachten. Je lichaam moet namelijk meer moeite doen
om deze stoffen op te nemen en te verteren. En dus vragen de maag en darmen nog
meer zuurstof dat eigenlijk beschikbaar moet zijn voor de spieren en longen.
Ook hypertone sportdranken (met een hoge concentratie koolhydraten – meer dan 8
gram er 100ml) kunnen zorgen voor de klachten.
Wel of geen klachten?
In een recente studie naar maag- en
darmklachten bij triatleten en marathonlopers bleek dat tot wel 32% last kreeg
tijdens hun wedstrijd. Hoe meer koolhydraten de atleten innamen, hoe sneller ze
finishten. Maar ook hoe groter de kans op klachten. Atleten die eerder last
hadden gehad van hun maag of darmen liepen een grotere kans op deze klachten
weer te krijgen.
Darm- en maagstelsel ook trainbaar
Toch heb je maag- en darmklachten
deels zelfs in de hand. Het opnemen van voedingsstoffen en het functioneren met
verminderde bloedtoevoer lijkt namelijk trainbaar. Wanneer je in je training
regelmatig (grote hoeveelheden) sportdrank neemt, leert je lichaam om te gaan
met deze voedingsmiddelen onder fysieke stress. Staat er een wedstrijd op de
planning? Oefen op dezelfde snelheid en met dezelfde soort sportdrank als wat
je tijdens de wedstrijd gaat gebruiken. Je leert op deze manier ook al lopende
te drinken zonder je te verslikken. Vaak kun je al ver van te voren zien welke
sportdrank wordt verstrekt bij een groot evenement.
Inname-training
Een dag per week kun je besteden
aan zogenaamde ‘inname’ training. Tijdens deze (liefst lange) training is het
doel om net zoveel koolhydraten in te nemen als je van plan bent tijdens de
wedstrijd. Neem elke 15 tot 20 minuten minimaal 15-20 gram koolhydraten in de
vorm van een gelletje of sportdrank. Naarmate de wedstrijd dichter bij komt kun
je de intensiteit (eventueel onderverdeeld in blokken op wedstrijdtempo)
opvoeren om juist op die intensiteit de opname en tolerantie te bevorderen. Het
beste kun je twee tot vier maanden voor de wedstrijd beginnen met deze
training. Langer van te voren lijkt geen toegevoegde waarde te hebben. Ook
vaker dan 1 a 2 keer per week is niet aan te raden. Door de inname van grote
hoeveelheden koolhydraten onderdruk je de vetverbranding die juist tijdens
langdurige inspanning belangrijk is. Dit wil niet zeggen dat je bij andere
trainingen geen energie of vocht moet aanvullen! Maar wel minder dan bij de
‘inname’ trainingen die gericht zijn op
maximale inname. Zo heeft elke training zijn eigen doel en trainingsadaptie. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten