Neem de tijd voor je training

Bouw de training eens goed op en neem daar de tijd voor

Je trekt je hardloopschoenen aan en je sprint naar buiten. Lekker snel veel kilometers maken. Het kan ook anders. Bouw het eens goed op. Neem daar de tijd voor. 

Meteen de 42 

Een goede opbouw heb je nodig. Je weet dat je een marathon niet kunt winnen door vanaf de eerste training meteen maar 42 kilometer te lopen. Waarschijnlijk haal je dit niet en door de opgelopen blessures ben je voorlopig uitgeschakeld. Je moet het in kleine stukken knippen. Ieder stuk heeft zijn eigen waarde. Bij veel individuele lopers moet soms het besef groeien dat je ook je training echt kunt opbouwen. Neem eens goed de tijd voor de training. 

  

Daarom een voorbeeld van een niet al te zware training waarbij veel nadruk ligt in de opbouw. Een warming-up is geen noodzakelijk kwaad. Het is ook geen verlies van tijd. Het is nodig om je echte looptraining met optimale inzet te doen. 

Ook het bovenlichaam 

Doe eerst zeker 10 minuten een warming-up. Kies voor dynamische oefeningen. Je blijft actief, in beweging en je probeert je bewegingsuitslag te vergroten. Vergeet niet het bovenlichaam te betrekken in de oefeningen. Ronddraaien, buigen. Ja- en nee knikken met het hoofd en het liefst ook core-stability oefeningen zoals variaties op de plank maken je lekker warm.?? 

Sla dit niet over 

Daarna gaan de meeste lopers meteen ‘los’. De warming-up doet menig loper wel maar de rest wordt overgeslagen. De fase daarna geeft je meer inzicht in hoe je beweegt en wat je kunt verbeteren. Het is namelijk tijd voor 15 tot 20 minuten technische oefeningen. Loop eens een kruispas, zijwaarts. Zet een aantal versnellingsloopjes in. Loop enkele varianten in skipping. Net die zaken die je beter laten bewegen. Je hebt die souplesse nodig in je heupen en benen. Sla deze fase niet over. Of, in ieder geval niet té vaak. Dit is het deel waar je die beruchte efficiency traint. Sla je dit over dan train je dat maar gedeeltelijk tijdens de duurtraining. Besteed hier echt aandacht aan en je voelt dat het hardlopen al snel makkelijker en soepeler gaat. 

Grotere motor 

Dan is het pas tijd voor wat hardlopers benoemen als de echte looptraining. Dat betekent kilometers maken en je motor vergroten. Dit is de fase waarin je de conditie verbetert. Je kunt gewoon een duurloop maken. Bij veel atletiekverenigingen wordt in dit deel naar een mix gezocht. Bijvoorbeeld een duurloop maar ook 3 x 1 kilometer op intensief niveau. Of er worden een paar leuke heuveltjes of zachtere bospaden bezocht.  

Niet te snel stilstaan 

Tot slot ga je de cooling-down in. Deze fase is ook al snel 15 minuten. Veel individuele hardlopers lopen even een paar minuten uit en dat was het dan. Dit is ook weer de tijd voor meer techniek. Of denk aan het goede advies van Dr. Hans Keizer om 3 tot 4 x een 50 meter te sprinten.  

To eat or not to eat? 

Trainen is niet alleen maar hard rennen. Het is opbouwen in techniek, kracht, duurvermogen en ontspanning. Ben je dan na die training klaar? Nee, eigenlijk niet. Neem wat te eten en te drinken. Denk bij het eten aan een combinatie eiwitten en koolhydraten dan kan je lichaam snel herstellen. (bron)