Halve Marathon van Doetinchem 2013 |
1. Zorg voor een basis
Veel mensen die de halve
marathon willen gaan lopen, denken dat dat kan met een 12-14 weken plan, dat
bij nul – lees: op de bank – begint. Dit kan niet! Wie een halve marathon wil
gaan lopen en daarvoor een trainingsprogramma van 10-16 weken wil gaan volgen,
moet gewend zijn om wekelijks 22-30 kilometer hard te lopen. Bovendien moet je
langste afstand minimaal 5 kilometer zijn.
Als je te weinig basis hebt,
moet je lichaam een te grote inspanning doen om zich aan te passen aan de trainingsbelasting
van een halve marathon. Het moet dan namelijk tegelijkertijd een basis opbouwen
en zich aanpassen aan de trainingsbelasting van een halve marathon. Daardoor
loop je een groot risico op blessures. Met de juiste basis hoeft je lichaam
zich alleen aan te passen aan een nieuwe trainingsbelasting.
2.Kies het juiste schema
Bij de juiste voorbereiding
voor een halve marathon hoort ook het juiste trainingsschema. Het is aan te
bevelen om een plan van minimaal 12 weken te nemen zodat er ruimte is voor
tegenslagen zoals blessures.
De eerste stap is vervolgens
om een schema te kiezen dat goed in het ritme van je dagelijks leven past. Als
een schema uitgaat van dagelijks hardlopen en je weet dat dat niet haalbaar is,
kies dan een ander schema.
De tweede stap is een schema
kiezen dat past bij je fitnessniveau. Als de eerste langeafstandsloop in het
plan 12 kilometer is en je langste afstand is nu 6 kies dan een ander schema.
3.Kwaliteit is belangrijker
dan kwantiteit
Veel kilometers maken ter
voorbereiding op een halve marathon is een manier van voorbereiding, maar wel
een met een verhoogd blessurerisico. Beter is om de nadruk te leggen op
kwaliteit. Bijvoorbeeld door viermaal per week te lopen: een doordeweekse
tempoloop, een langeafstandsloop in het weekeind en twee onderhoudslopen.
De tempoloop begint en eindigt met 1,5 kilometer opwarmen/afkoelen. De gemiddelde snelheid van de tussenliggende kilometers is 30 seconden boven het gemiddelde van je 5 kilometer loop. Met de tempoloop train je je lichaam om beter zuurstof om te zetten in energie voor je spieren. Bovendien stel je er je verzuring en je vermoeidheid mee uit. Een tempoloop kan in lengte variƫren van 6 tot 12 kilometer.
De tempoworkouts bestaan uit
drie snelheden: 1. de eerder omschreven 30 seconden boven het gemiddelde van je
5 kilometerloop. 2. je geplande racetempo 3. langzame en snelle
tempointervallen van 5 minuten. De langzame tempointerval is je rustige
langeafstandstempo, je snelle tempointerval is 20 seconden boven het gemiddelde
van je 5 kilometer loop.
De langeafstandsloop (maximaal
18-19 kilometer) moet je lopen in een gemiddelde snelheid die een minuut boven
je racetempo ligt. Daarbij is het goed om de laatste kilometers in racetempo of
nog net iets sneller te lopen.
De twee onderhoudslopen
tenslotte zijn 6 tot 8 kilometer, met een tempo dat 45-60 seconden boven je
racetempo ligt.
4.Doe aan cross-training
Zwemmen, fietsen of trainen op
je roeiapparaat zijn goede manieren om op je niet-hardloopdagen de fitheid van
je lichaam op peil te houden. Bovendien zorgt aandacht voor je core en je
bovenlichaam ervoor dat je langer in de juiste houding blijft hardlopen,
waardoor je je vermoeidheid kunt uitstellen.
5.Zoek een trainingsgroep
Deel uitmaken van een
trainingsgroep kan soms het verschil maken tussen falen en succes. Het deel
uitmaken van een groep werkt namelijk door op je verantwoordelijkheidsgevoel.
Als je gemist wordt, heb je een extra stok achter de deur om te gaan. Bovendien
kan een bemoedigend woord van een trainingsmaatje op het moment dat je er
doorheen zit soms net het verschil maken.
6.Verken de wedstrijd
Informeer je goed vooraf.
Welke sportdrank is beschikbaar tijdens de wedstrijd? Zorg dat je zelf aan die
sportdrank gewend bent. Kijk ook waar de wateruitdeelpunten zijn en waar de
toiletten onderweg zich bevinden. En tenslotte, kijk waar eventuele obstakels
zijn: heuvels, maar ook bijvoorbeeld bruggen en op- en onderdoorgangen.
7.Rust
Rust is net zo belangrijk als
de training. Je lichaam moet namelijk de kans hebben zich te herstellen.
Luister daarom goed naar je lichaam. Respecteer de rustdagen. Als je lichaam op
trainingsdagen echter teveel signalen afgeeft – je voelt je moe, inspiratieloos
en ongemotiveerd – dan is het tijd om ook op die dagen een pauze in te lassen.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten