Zo gebruik je je armen tijdens hardlopen

Hardlopen doe je met je benen en met je armen

Hardlopen doe je vanzelfsprekend met je benen, maar ook je armen spelen een belangrijke rol in de bewegingsketen. Topcoach Frans Thuijs gaat dieper in op het belang van een efficiënte armvoering. ‘Het belang van een goede armvoering wordt veelal onderschat. Toch heeft de armbeweging een grote invloed op zowel de loopsnelheid als de loopefficiëntie. De loopafstand en de loopsnelheid zijn bepalend voor de manier waarom de armen de actie ondersteunen. Zo is de ideale armvoering voor een sprinter wezenlijk anders dan die voor een langeafstandsloper. In het algemeen geldt: hoe korter de afstand, hoe belangrijker de impuls van de armen voor het ontwikkelen van topsnelheid. En hoe langer de afstand, hoe groter de rol van de armen is voor de ontspanningsfase.’

‘Alle onderdelen van de loopbeweging maken onderdeel uit van een keten. De armbeweging bijvoorbeeld dient ter compensatie van de draaibeweging van de romp bij het afzetten. Die beweging wordt goed zichtbaar als je een hardloper van bovenaf zou kunnen bekijken: schouders en armen draaien tegen de beenbewegingen in. De beweginsuitslag die de romp daarbij kan maken, is grotendeels afhankelijk van je lenigheid. De conclusie luidt dan ook: hoe stijver de rug, hoe meer de armen moeten compenseren als je zo snel mogelijk voorwaarts wilt bewegen. Bij een slappe rug kan de draaiing dan weer veel te ruim zijn, en ook dat moeten de armen compenseren. Als de rug stijf is, beveel ik aan om dagelijks lenigheidsoefeningen uit te voeren. Als de rug slap is, moet je gaan werken aan een betere rompstabiliteit.’

De ontspanningsfase

‘De armvoering helpt bij het tot stand brengen van ontspanning. Hoe langer de af te leggen afstand, hoe belangrijker de ontspanningsfase is. Actie is reactie: op het moment dat de linkerarm naar voren zwaait, bevindt het rechterbeen zich in de achterstrekfase. De linkerarm ontspant op dat moment, terwijl het rechterbeen drukt opbouwt. Beide bewegingen moeten op het juiste moment, met de juiste intensiteit en zonder obstructie worden uitgevoerd, want dat komt de loopsnelheid ten goede. Alleen als de armen ontspannen zijn, kan de ontspanningsfase goed worden uitgevoerd. Een gespannen armvoering belemmert de ontspanning en dat resulteert in energieverlies. Wil je bewijs voor deze stelling? Maak twee vuisten en knijp, terwijl je gelijkertijd probeert je benen te ontspannen. Wedden dat dat niet lukt?’

De juiste techniek

‘De armen ondersteunen ook de voorwaartse impuls van de heupen, benen en voeten. Tijdens het lopen ligt de hoek van de armen idealiter rond de negentig graden. Als de hoek te spits is, dan levert dat remmende spanning op. Als de hoek te stomp is, levert dat een ‘lange lastarm’ op: neerwaartse druk die wordt veroorzaakt door een niet-ideale hoek. Het beste advies dat ik een loper geven kan, is om een goede trainer te zoeken. Overleg met hem of haar over je looptechniek en de rol van de armvoering. Check hoe lenig je rug is en loop eens expres met je armen in een foute hoek. Voel wat er vervolgens gebeurt, en leer jezelf zo beter kennen. Techniek is leidend, een goede armvoering garandeert betere prestaties.’ (bron)