Kan je een steile helling beter op wandelen of hardlopen?

Hoe kun je beter worden in heuveltrainingen

Een duurloopje. Je zit in een heerlijke flow. En dan opeens, daar in de verte, zie je een monsterlijke heuvel opdoemen. Wat kan je het beste doen? Wandelen gaat misschien ten koste van je gemiddelde tempo op Strava, maar blijven hardlopen kan funest zijn voor je energie, mét de kans dat je verderop de man met de hamer tegenkomt.

Wat is uiteindelijk sneller: bergop wandelen of hardlopen?

De keuze of je moet gaan wandelen of beter kunt blijven hardlopen, hangt volgens onderzoek af van 2 dingen: Jouw conditie en de helling van de heuvel.

Onderzoek uit het European Journal of Applied Physiology blijkt dat wandelen en hardlopen ook echt een andere manier van bewegen zijn voor je lichaam. Met andere woorden: hardlopen is niet alleen maar 'sneller lopen'; je verandert tijdens het hardlopen ook je zwaartepunt, grondcontact-tijd, de tijd waarin je been zwaait en tot slot je pas in het algemeen.

Rodger Kram, Ph.D., (hoofdonderzoeker) ontdekte dat de meeste hardlopers ervoor kiezen om heuvels op te rennen in plaats van de wandelen, ook al kost wandelen minder energie.

'De reden waarom hardlopers een heuvel het liefst op lijken te rennen in plaats van te wandelen, is waarschijnlijk omdat wandelen een vrij grote impact heeft op sommige spieren, waaronder de kuiten', legt Rodger Kram uit. 'Het blijkt uit eerder onderzoek dat het minder belastend is voor je kuiten als je een heuvel - met een hellingspercentage van 30% - oprent in plaats van wandelt'.

Hardlopen op een heuvel lijkt minder zwaar dan wandelen

Maar ook zonder bergen te bedwingen kun je zeggen dat hardlopen minder belastend is voor de spieren dan wandelen, aldus hardloopcoach Carol Mack, D.P.T., C.S.C.S.. Hardlopen is volgens hem een soort 'springende beweging' waarbij je onderlichaam steeds kracht afzet tegen de ondergrond om van het ene been naar het andere te bewegen. Met wandelen moet je als het ware je volledige lichaamsgewicht steeds, om en om over het been heen verplaatsen. Dat vergt meer energie. Tijdens wandelen blijft er namelijk altijd 1 voet op de grond staan, maar als je hardloopt heb je ook steeds een korte periode dat je in de lucht hangt en er dus geen grondcontact is, legt Carol Mack uit.

Wandelen kost uiteindelijk minder energie

Maar Claricca Whiting (student aan het Locomotion Laboratory van de University of Colorado) komt wel met een keerzijde van dit promopraatje voor hardlopen. Zij legt uit dat hardlopen dan wel een mooie springende beweging geeft en je als het ware de lucht in helpt tijdens het nemen van een heuvel, maar dat hardlopen ook veel aërobe energie vereist (tenzij het maar een kort stukje is). Wandelen vereist onder het algemeen toch minder aërobe energie dan hardlopen en dat kan dus uiteindelijk een voordeel zijn.

Een steile heuvel: Wandelen of hardlopen?

'We denken dat je het beste gewoon kunt blijven schakelen tussen de twee tempo's: wandelen en hardlopen om zo efficient mogelijk te lopen', zegt Whiting. Een mogelijkheid is bijvoorbeeld op een schaal van 1 tot 10 - ook wel rate of perceived exertion (RPE) genoemd - te gebruiken om te bepalen hoe zwaar het voelt en wanneer je dus zou moeten hardlopen of wandelen. 'Kort gezegd kun je zelf het beste aanvoelen wat je moet doen, dus voelt het beter om te wandelen dan doe je dat en heb je na korte tijd alweer het gevoel dat hardlopen beter voelt dan schakel je over. Wees niet bang om vaak te veranderen van tempo'.

Er zijn uitzonderingen. Als je een heuvel tegemoet loopt die erg steil is bijvoorbeeld. Als de heuvel een hellingshoek van 30% of meer heeft - vergelijkbaar met een zwarte piste - dan kun je volgens Kram beter gaan wandelen.

Heuveltraining voor beginners

De meeste onderzoeken naar heuveltrainingen zijn gedaan onder professionele lopers, zegt Mack. Beginners hebben dus niet veel aan de resultaten van deze onderzoeken, omdat ze niet representatief zijn voor hun niveau. Hoe kan een beginner die gewoonlijk misschien een mak heuveltje tegenkomt deze resultaten toepassen op zijn of haar training?

Volgens Mack is het advies hoe je het beste een heuvel kunt nemen als loper, voor iedere loper uniek. Het advies moet worden afgestemd op de individuele situatie, route en conditie. Dat gezegd hebbende is het voor iedere loper slim om heuveltrainingen te gaan doen, om zo kracht en duurvermogen op te bouwen, maar ook om niet meteen te schrikken als je een heuvel tegenkomt onderweg. Maak een plan. Veel lopers weten onderweg niet wat ze moeten doen als ze een steile helling tegenkomen. Gevolg: ze raken al snel oververmoeid.

Wat moet je dan wel doen? Een goede strategie is om te beginnen met wandelen op het moment dat je een steil stuk te pakken hebt. Je kunt er dan voor kiezen de wat vlakkere stukken wel hard te lopen, zegt Mack. Na verloop van tijd kun je het wandelen heuvel op steeds verder verkorten en het hardlopen uitbreiden.

Je hoopt misschien dat er een moment komt dat je dan al sprintend iedere heuvel kunt pakken, maar dat is niet helemaal het geval. En hoewel er maar weinig hardlopers zijn die hun snelheid trainen door bergop te wandelen, is dat juist iets wat ze misschien beter wel kunnen doen. Want door tijdens het nemen van een heuvel wandelen met hardlopen te combineren, versterk je de kuitspieren en die helpen je uiteindelijk het verschil te maken tijdens een wedstrijd. (bron)