Je kan de flexibiliteit van je voeten oefenen met een tennisbal |
Core en flexibiliteit
Hardlopen heeft ontzettend
veel te maken met je core. Het vermogen om de juiste houding te houden als je
moe bent, heeft alles te maken met je buik. Hetzelfde geldt voor
flexibiliteit; de losser, meer soepele spieren zijn, des te groter bereik je
hebt waardoor je grotere passen kan nemen. Ten slotte helpt een sterke core en
goede flexibiliteit tegen blessures.
Planken
Vier posities, waarbij je bij
elke houding gedurende 30 seconden volhoudt. Begin in de standaard
plankpositie: balanceren op je onderarmen en tenen, buikspieren aangespannen,
romp en benen parallel met de grond. Reverse plank: balanceren op onderarmen en
hakken, naar het plafond. Side planken: Balanceer je op de linker onderarm en
buitenste linkervoet. Dit doe je ook in spiegelbeeld met je rechteronderarm.
Tenen aanraken
Ga op je rug liggen, buig bij
de heupen, en til je benen recht omhoog in een L-vorm; spreid je voeten uit
elkaar in de vorm van een V. Probeer met je armen en je linkervoet te raken,
omlaag, omhoog, doe dit ook bij je rechtervoet. Doe dit afwisselend 20 keer.
Donkey Kicks
Ga op je handen en knieën
zitten. Houd het rechterbeen gebogen bij de knie en til je rechter voet in de
lucht, schop naar achteren tot je bovenbeen parallel aan de vloer staat. Doe dit 10 keer bij elke been.
Betere houding
Een goede houding begint met
kracht. Het belangrijkste om te onthouden is om slechts één element van je
techniek aan te passen. Doe dit geleidelijk, want te veel tegelijkertijd
wijzigen of te snel, kan blessures veroorzaken. Het goede nieuws is dat je dit
kan doen tijdens het hardlopen, dus is het makkelijk in je schema te passen.
Stabiliteit
“Ga op een been staan bij
bijvoorbeeld het tandenpoetsen”, zegt Nicky. “Balans is heel belangrijk tijdens
het hardlopen. Anders ga je bijvoorbeeld snel door je enkel. Eigenlijk is
balans overal goed voor om stabiel te kunnen staan en lopen.”
Ren eens samen
Soms zie je niet hoe je loopt,
maar heb je een loopmaatje of loopgroep? Dan kunnen zij kijken of je niet door
je heupen zakt of te veel naar voren staat met je lichaam. Als beginnende
hardloper, zakte ik door mijn heupen. Ik zag dit niet, maar mijn loopmaatje
wel. Daarnaast merkte ze dat als we langer liepen, mijn houding wat inzakte.
Het is dus belangrijk om je bewust te richten op het aanpassen van deze fout
tijdens je laatste kilometers. Het komt voor dat je wat meer gaat inzakken als
je vermoeider bent, waardoor je verkeerd gaat lopen en last kunt krijgen.
Masseren
Door die vervelende knopen en
pijnlijke plekken te masseren, riskeer je minder kans op blessures. En dit kan
gewoon thuis op de bank tijdens het tv kijken.
Foam Roller
Voor hardlopers, de
belangrijkste plekken de kuiten, hamstrings en IT-banden. Ga gecontroleerde op
en neer over de foam roller; bij pijnlijke plekken, pauzeer je even en hou je
het 20 seconden vast tot dat de plek losser aanvoelt. Doe dit bij elk van de
drie gebieden.
Tennisbal
Wij spraken oefentherapeut en
hardloopster Nicky Ball over het belang van je voeten. “Het allerbelangrijkste
zijn je voeten”, aldus Nicky. “Je kan de flexibiliteit van je voeten oefenen
met een tennisbal”, zegt Nicky. Rol de zool van je voet over een tennisbal. Ga
van voor naar achter en zij-aan-zij bij elke voet en probeer te lopen met de
bal tussen je voeten. “Je geeft een soort lichte massage, wat goed is voor de
doorbloeding. Dat is prettig voor je voetzolen, want als je gaat hardlopen leg
je daar heel veel druk op”, zegt Nicky.
Maar om het beste uit het
hardlopen te halen, moet je eerst gezond genoeg zijn. En om te verbeteren, moet
je niet alleen hardlopen. Door dagelijks een aantal minuten te werken aan je
flexibiliteit, core of kracht, kan je daarna prima even in de zon genieten.
Daar zal je echt geen slechtere hardloper van worden! (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten