Als jij je marathonvoorbereiding voor 2020 aan het plannen bent, is het goed om je af te vragen of het 14 kilometer schema geschikt voor je is |
Is het verstandig, zijn er risico’s?
Op het eerste gezicht lijkt
het gek: 14 kilometer als langste afstand, om daarna een marathon van 42
kilometer te lopen. Ik zie geen problemen in het 14-kilometer schema zelf: het
is doordacht opgebouwd, geleidelijk zwaarder, trainingen in de juiste
intensiteiten, geen overbelastingen. Maar: ik zie de volgende
risico’s tijdens de marathonbelasting zelf.
Pezen, spieren, gewrichten:
ten eerste is er de belastbaarheid van spieren, pezen en gewrichten. Je doet
opeens iets dat ver buiten je trainingsbelasting valt. De genoemde onderdelen
zijn niet gewend om 3 of 4 uur achter elkaar honderd kilo gewicht per stap op
te vangen. De lange duurlopen (die mits goed opgebouwd en rustig uitgevoerd
niet overdreven belastend zijn) worden juist gebruikt om hieraan gewend te
raken. Ook verloopt bijvoorbeeld de vetstofwisseling na ruim twee uur, anders
dan in het eerste uur.
Het hart: het hart is een spier.
Als een spier te zwaar belast wordt, zijn er gevolgen zoals forse spierpijn.
Als het hart zwaar belast wordt zonder gewend te zijn, is in het bloed te meten
dat er hartspiercellen dood gaan. Dit is te meten aan de hand van stofjes zoals
troponine in het bloed, een dag na de marathon. Er is onderzoek gedaan naar
de lengte en omvang van marathonvoorbereiding, versus optredende hartschade na
een marathon. Uit dit onderzoek blijkt dat als je trainingsweken van minder dan
55 kilometer maakt, je beduidend meer hartschade direct na een marathon hebt
dan wanneer je meer traint. De reden is dat door de
langere trainingsweken (en langere duurlopen) je hart meer getraind is om lang
achter elkaar hard te werken en dus minder schade oploopt. Deze schade is overigens
wel omkeerbaar: na een week is er niets meer van te zien.
De deelnemers: wellicht is het
schema geen probleem voor jonge gezonde mensen. Maar de vraag is: wie gaat dit
schema kiezen? Misschien kiezen minder fitte mensen, die de lange duurloop een
probleem vinden, of die bij lange trainingen telkens geblesseerd raken, JUIST
dit schema. En voor hen gelden in sterkere mate de genoemde zaken (hartschade,
blessure tijdens marathon).
Is het 14 kilometer schema
beter dan andere schema’s?
Zoals geadverteerd: het
14k-schema is geschikt voor diegenen die geen zin hebben in lange duurlopen
hebben en toch een marathon willen lopen. Als je heel snel bent,
prestatief bent ingesteld, een goede tijd op de marathon wilt lopen, genoeg
tijd hebt om te trainen, en op zoek bent naar het best mogelijke schema, dan
moet je iets anders zoeken. Dit wordt door de auteurs ook gezegd: het schema is
niet bedoeld voor sub 3 uur lopers. Maar: er is ook een grote groep lopers die
tussen 3.10 en 3.50 lopen, en die ook een snelle tijd willen lopen. Als ze
weinig trainingstijd hebben en geen lange duurlopen willen doen, dan kunnen ze
het 14k-schema proberen. Maar hun kansen op succes worden veel groter door een
meer traditioneel schema te volgen. Het is, denk ik, niet goed om
ze voor te houden dat ze met een 14k-schema meer succeskans hebben dan met een
traditioneel schema. Meer training per week, en
langere trainingen per dag (zonder over je belastbaarheid te gaan), zorgt voor
betere marathonprestaties. De bescheiden marathondoelstelling van het
14k-schema is te zien in de gebruikte marathontabel:
Theoretisch is echter een
marathontijd van 4.7 maal de 10 km-tijd haalbaar. De marathontijd bij 40.51 zou
dan ca 3.11 zijn, en bij 50.58 zou dit 3.58 zijn. Dit gaat niet lukken met het
14k-schema.
Varianten en toevoegingen
Het 14 kilometer-schema
presenteert een schijnbare keuze: of je loopt maximaal 14 kilometer duurlopen,
OF je doet vijf duurlopen van 30 kilometer+. Of je bent een Revolutionair, Of
je bent traditioneel. You’re in or you’re out! Maar besef dat tussen deze
twee uitersten een enorm aantal varianten ligt, ik noem er een paar:
– Max 14k: weinig risico,
mogelijk moeite met de hele marathon, minder kans op snelle tijd;
– Slechts enkele rustige
duurlopen toevoegen zoals 18k en 26k: iets beter voorbereid, weinig extra
tijdsinvestering, weinig risico op ‘teveel doen’’;
– Duurlopen opgebouwd tot een
rustige dertig: 17-22-26-30: beter voorbereid, nog zonder overbelasting (rustig
tempo);
– Duurlopen inclusief
intensief lang: 17-20-24-27-30-24 intensief-21-30-26
intensief-21-32-20-marathon: veel rendement, toegegeven meer risico (maar hier
spelen trainers die kunnen doseren een belangrijke rol), de mogelijkheid om je
beste marathon te lopen
– Varianten met lange
fietstrainingen en korte vrij intensieve duurlopen, etc etc, elk met hun eigen
voor- en nadelen. Er zijn vele varianten!
Twee mogelijke zinvolle
toevoegingen aan het 14k-schema:
1. Om de kans op hartschade te
verminderen: toch enkele weken opnemen met iets meer training, goed gemikt, ca.
3-6 weken voor de marathon, met daarin ook, als concessie, twee langere
duurlopen (bijvoorbeeld 18 km 6 weken tevoren, 26 km 4 weken tevoren).
2. Gewenning aan lange duur /
vetverbranding, en harttraining, zonder blessurerisico: enkele vrij intensieve
fietstochten, bijvoorbeeld 50-70-80 km. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten