Het ideale ontbijt voor de wedstrijddag

Door ’s ochtends een volwaardige maaltijd te eten zou je voorkomen dat je later op de dag grijpt naar wat minder gezonde snacks

Of je nu wel of niet moet ontbijten voor een gezond gewicht of een betere levensstijl is onderwerp van discussie. Maar als je streeft naar een PR tijdens een avondwedstrijd dan doe je er goed aan je ontbijt die dag niet over te slaan.

Gezondere keuzes en een gezond lichaamsgewicht

Het idee bestaat dat een gezond lichaam (en gewicht) baat heeft bij een goed ontbijt. Maar voor de totale energie die je op een dag inneemt lijkt het niet zoveel uit te maken. Als je niet ontbijt eet je gemiddeld iets meer bij de lunch maar weer iets minder bij het avondeten. Mensen die wel ontbijten lunchen weer iets minder maar scheppen ’s avonds extra op. Er zijn studies die laten zien dat het ontbijt overslaan bij kan dragen aan gewichtstoename. Maar er zijn ook studies die het tegendeel bewijzen. Kortom: wel of niet ontbijten lijkt voor je gewicht niet zoveel uit te maken. Het enige verschil is wellicht de keuze in producten. Door ’s ochtends een volwaardige maaltijd (met gezonde vetten, eiwitten en vezelrijke koolhydraten) te eten zou je voorkomen dat je later op de dag grijpt naar wat minder gezonde snacks.

Presteren zonder ontbijt

Als je ’s avonds een wedstrijd hebt is het wel beter om te ontbijten. Ook al lunch je wel, je prestatie is zo’n 4.5% lager als je het ontbijt overslaat. Dit is zelfs wanneer je bij de lunch een extra portie opschept. Het blijkt namelijk dat als je het ontbijt overslaat, je bij de lunch zo’n 16% meer eet. Maar dat is niet genoeg om het gemiste ontbijt te compenseren.

De reden voor de verminderde prestatie heeft waarschijnlijk te maken met het glycogeen (koolhydraten die worden opgeslagen) in je lever en je spieren. Voor een optimale (duur)prestatie zou zowel je spier- als je leverglycogeen goed gevuld moeten zijn. Tijdens je slaap vermindert het leverglycogeen met zo’n 40% en het glycogeen in je spieren met zo’n 10-20%. Dit kun je met een goed ontbijt (25% van je totale dag-energie-inname) weer aanvullen. Logischerwijs presteer je bij een ochtend- of middagwedstrijd ook beter ná een goed ontbijt.

Het ideale ontbijt

Waar zo’n goed ontbijt dan uit bestaat? Voor een duurprestatie neem je het liefst zo’n 100 gram koolhydraten in de vorm van havermout, muesli, brood of crackers. Ben je gevoelig voor maag- en darmklachten pas dan op dat je kiest voor vezelarme producten (wit brood, bagels, vezelarme crackers). Neem daarnaast een kleine bron van gezond vet (bijvoorbeeld pindakaas) en een bron van eiwit (melk, yoghurt, kwark). En niet vergeten: 3 uur voor de start van je wedstrijd zou je ontbijt achter de kiezen moeten zijn. (bron)