Hoeveel calorieën verbrand je na je training?

Ook na de training gaat je lichaam een tijdje door met de verbranding van extra energie

Twee experts leggen de betekenis uit van het verhoogde energieverbruik in de uren na je workout.

Als je een stevige intervaltraining hebt gedaan, dan weet je dat je tijdens die training een aanzienlijk aantal calorieën hebt verbrand. Maar wat je misschien niet beseft, is dat je lichaam ook na de training een tijdje doorgaat met de verbranding van extra energie. Omdat daarbij de zuurstofopname ook is verhoogd, wordt dat proces post-exercise oxygen consumption (EPOC) genoemd. Dat verhoogde zuurstofverbruik na de training wordt ook wel de naverbranding genoemd. Wat is EPOC is en wat betekent het voor hardlopers?

Wat is EPOC?

EPOC staat voor de manier waarop je lichaam na het sporten afkoelt. Ons lichaam gebruikt brandstof (voornamelijk vetten en koolhydraten) en zuurstof om energie te produceren. Des te groter de inspanning, des te meer calorieën je verbrandt en des te hoger de zuurstofopname.

Na de training is je lichaam nog niet klaar met werken. Je hormoonbalans moet hersteld worden, de brandstofvoorraden aangevuld, en beschadigde spiercellen gerepareerd om alles terug te brengen naar de normale toestand. Voor al deze processen is energie nodig, met als gevolg dat je lichaam ook na de training in verhoogde staat van paraatheid is. Er worden nog altijd meer calorieën verbrandt dan in de situatie waarin het herstelproces is afgerond.

In zekere zin kun je EPOC vergelijken met een rit in een auto. Als je een lange rit hebt gemaakt, dan zal de motor niet meteen nadat je bent gestopt koud zijn. De motor blijft nog een tijdje warm. Hoe lang het afkoelen duurt is onder andere afhankelijk van de lengte van je rit en kan tussen de een en vijf uur liggen.

Wat betekent EPOC voor hardlopers?

Hoe intensiever je workout, hoe meer EPOC je waarschijnlijk zult hebben. De EPOC is immers afhankelijk van hoeveel herstelwerk er verricht moet worden na je inspanning. Er wordt gedacht dat het daarbij om veel calorieën gaat, en dat het een belangrijke factor is voor sporters die willen afvallen. Echter, de hoeveelheid calorieën die de gemiddelde sporter in de uren na een training verbrandt, is niet zoveel als je zou denken.

Zoveel calorieën verbrand je nog na het hardlopen

Afhankelijk van de zwaarte van de training zal het EPOC-effect meestal twee tot tien uur aanhouden. De hoeveelheid energie die dat vergt, zal ergens tussen de 150 en 200 kcal liggen. Dit komt neer op ongeveer 20 kcal per uur, gemiddeld. De EPOC zal direct na de training het hoogst zijn, en dan geleidelijk afnemen. In een onderzoek kwam naar voren dat fietsers en hardlopers na een stevige intervaltraining in de eerste twee uren na de training tussen de 45 en 65 kcal verbranden.

Het EPOC-effect van een langere, langzamere duurloop is niet zo groot, omdat je de spieren wel langdurig, maar niet intensief belast en ze normaalgesproken niet uitgeput raken.

Overschat het aantal calorieën dat je verbrandt niet

Als hardloper is het zeker een goed idee om intensieve trainingssessies, zoals snelheidswerk en krachttraining, op te nemen in je trainingsplan. Als je dit regelmatig doet, dan zullen je uithoudingsvermogen, kracht en snelheid verbeteren, wat zal resulteren in betere prestaties op je favoriete afstanden. Bovendien zorgen deze trainingsvormen voor een aanzienlijk EPOC. Ook al gaat het daarbij niet om krankzinnig veel calorieën, het draagt toch bij aan je totale energieverbruik. Realiseer je wel dat het niet genoeg is om de 400 kcal van je favoriete frappuccino, die je zo graag na een zware training naar binnen slurpt, te compenseren.

Omdat er wel degelijk sprake is van extra calorie-verbranding - ook al is het maar een beetje - wil je niet het risico lopen dat je te weinig bijtankt. Om de energiebalans te handhaven moet je niet alleen kijken naar de energie die je tijdens de training verbruikt. De calorieën van de EPOC tellen ook mee. Dit is vooral van belang bij lopers die gemiddeld laag in hun energie-inname zitten. Een structureel energietekort kan zorgen voor onvoldoende herstel van spierweefsel en de kans op blessures vergroten. (bron)