Vijf dingen die succesvolle lopers doen

Succesvolle hardlopers zijn hardlopers die de kunst kennen om routine aan te brengen in het dagelijks leven

Sommige hardlopers lijken er geen enkele moeite voor te hoeven doen. Het gaat ze voor de wind, ze zijn altijd fit, nooit ziek, lopen de straatstenen uit de weg met mooie tijden en genieten ieder moment van hun trainingen.

Hoe doen ze dat toch?

Succesvolle hardlopers zijn hardlopers die de kunst kennen om routine aan te brengen in het dagelijks leven. Hierbij dien je wel flexibel te zijn als het gaat om strategische keuzes, die je soms moet maken. Zo haal je het meest uit je training, zonder blessures op te lopen of je zelf te overtrainen. Maar hoe dan? Doe je voordeel met deze simpele handleiding met vijf waardevolle lessen. Als je deze principes volgt, zul je snel de voordelen ervaren en sneller, gezonder en vrolijker rond rennen.

Consistentie is key

Succesvolle hardlopers weten dat het niet draait om alleen lange duurlopen, zware HIIT’s of zoveel mogelijk kilometers per week om de beste resultaten te boeken. Het resultaat wordt bepaald door een combinatie van de juiste trainingen en dat maand na maand. Rome was ook niet in één dag gebouwd.

Consistentie is hierin de sleutel. Daarin dient een goede combinatie van alle trainingselementen, zoals balans in volume, snelheidstrainingen, lange langzame duurlopen, krachttraining, blessurepreventie en loopscholing een plekje te krijgen in het trainingsplan om zich op de lange termijn uit te betalen. Trainingsdata wordt vastgelegd en gebruikt om trainingsplannen te analyseren en zo nodig aan te passen. Het gaat bij deze data niet alleen om afstand, tijd en snelheid, maar juist ook om gegevens als hoe je je voelt, op wat voor ondergrond je liep, etc. Deze informatie kan je helpen om overtraining, een motivatiedip of opkomende blessures te analyseren en voortaan te voorkomen.

Warming-up op de juiste manier

Een gedegen warming-up kan op meerdere manieren helpen een betere hardloper te worden

* Het draagt bij aan je prestatie, zodat je sneller kunt lopen;

* Het brengt het risico op blessures naar beneden;

* Door een warming-up is je lichaam klaar voor je training, waardoor je je beter zult voelen als je training start.

Stretchende oefeningen bij een warming-up dienen altijd dynamisch uitgevoerd te worden en niet statisch. Met het laatste breng je de spieren namelijk op lengte, terwijl de trainingsinspanning juist vraagt om actieve spieren. Daarnaast brengen dynamische oefeningen de hartslag omhoog, waardoor je bloedcirculatie, zuurstofopname en de doorbloeding van je gewrichten wakker worden geschud.

Je dynamische warming-up voer je uit direct voor je looptraining en duurt maar 5-10 minuten. Een simpele manier dus om je prestaties te verbeteren.

Rustdagen zijn rustdagen

Heel veel lopers rennen iedere training in hetzelfde snelle tempo of harder. Maar snelle trainingsdagen moeten wel afgewisseld worden met rustige dagen. Op deze dagen kun je een rustdag of een herstelloopje inplannen. Zo’n herstelloopje dient alleen gelopen te worden in een langzamer dan langzaam tempo en dat is nu juist net een snelheid waar veel lopers moeite mee hebben. Zeker als je je op je rustdag juist heel sterk en uitgerust voelt kun je snel in de valkuil stappen door toch te hard te trainen. En dit brengt weer risico’s van blessures met zich mee.

Om uiteindelijk sneller te worden moet er een goede balans zijn tussen trainingsdagen en hersteldagen. Zo efficiënt mogelijk trainen én rusten zorgt er voor dat we uiteindelijk sneller worden.

Herstel is de belangrijkste training

Naast je nodige herstelloopjes is echt rust heel belangrijk. Zeker voor de lange termijn, want zonder rust kan je lichaam niet herstellen en zich niet aanpassen aan al de trainingen die je doet.

Rust bestaat uit meerdere componenten. Ten eerste je nachtrust. Als je slaapt, geef je je lichaam de optimale kans om te herstellen, schade te repareren, sterker te worden en zich aan te passen. Slaap je goed? Lang genoeg? Een sporter zou zo’n 7-8 uur per nacht moeten slapen. Tijdens zware trainingsperiodes mag je dit opvoeren met 30-60 minuten.

Soms is het noodzakelijk om even afstand te nemen van het hardlopen, om blessures te voorkomen, beginnende blessures de kans te geven te herstellen of een burn out van het trainen te voorkomen. Hoe tegenstrijdig het klinkt, maar eigenlijk zou iedere loper eens per jaar 1-2 weken even de hardloopschoenen in de kast moeten laten staan. Het helpt je zowel fysiek als mentaal om gefocust aan je doelen te kunnen werken.

Focus op kracht

De lopers die zelden te maken hebben met blessures, zijn de lopers die krachttraining als vast onderdeel in hun trainingsplan hebben opgenomen.

Een eenvoudige manier om hardloopspecifieke oefeningen toe te voegen aan je training, is om dit na je hoofdprogramma te doen. Dus eerst je warming-up met dynamische stretchoefeningen, dan je looptraining en afsluitend je krachtoefeningen. Dit heeft meerdere voordelen:

* Specifieke corestability oefeningen zorgen ervoor dat je bij vermoeidheid tijdens het hardlopen langer de juiste houding kunt vasthouden;

* Sterkere spieren zijn beter bestand tegen de schokbelasting van hardlopen en kunnen beter misstappen opvangen. Dit verkleint het risico op acute blessures;

* Na je training, inclusief dus de krachtoefeningen, ben je ook echt klaar;

* Als je je krachtoefeningen ná je looptraining doet, is je lichaam al vermoeid. De krachtoefeningen kosten je dan wat meer moeite en geven extra uitdaging.

Het maakt niet uit wat voor type hardloper jij bent, wat jouw doelen zijn, hoe lang of kort je ook loopt. Deze gewoontes helpen namelijk iedere loper om sneller, gezonder, vrolijker en minder blessure-gevoelig doelen te bereiken. (bron)