4 manieren om te genieten van je lange duurloop

De lange duurloop is de sleutel in elk trainingsprogramma, van 5 kilometer tot de marathon

Veel hardlopers hebben vaak een haat-liefdeverhouding met de lange duurloop. Ze houden van het heerlijke gevoel van voldoening na afloop, maar haten de momenten voordat we daadwerkelijk op pad gaan. We kunnen er niet omheen: de lange duurloop is de sleutel in elk trainingsprogramma, van 5 kilometer tot de marathon.

Met de lange duurloop bouw je aan je uithoudingsvermogen en kracht en leer je om te gaan met vermoeidheid. Door je normale trainingsafstand uit te breiden, zet je een proces van blijvende verandering in je lichaam in gang. Het aantal haarvaten in je spiervezels neemt toe waardoor de spieren meer zuurstof kunnen opnemen. Je mitochondriën, de aerobe krachtbronnen van je cellen, nemen ook toe in aantal en grootte waardoor je meer energie kunt produceren. Dankzij de lange trainingen raken je spieren gewend om meer glycogeen (koolhydraten) op te nemen, zodat je langere afstanden kunt lopen zonder vermoeid te raken. Daarnaast zijn er psychologische voordelen: met lange duurlopen train je mentale hardheid zodat je beter kunt omgaan met ongemak. Tot slot dient de lange duurloop als oefening: je kunt je materiaal en brandstof testen zodat je op de wedstrijddag weet wat voor jou het best werkt. Lange duurlopen zijn niet gemakkelijk, maar ze hoeven nou ook weer geen lijdensweg te worden. Er is een aantal manieren waarop je comfortabel en zelfs met plezier de afstand kunt afleggen.

Loop met muziek

Voordelen: Hardlopen met muziek kan voorkomen dat je overspoeld wordt door storende gedachten over de te lopen afstand. Muziek heef invloed op je aandacht, die blijft gericht op wat er voor je ligt. Het kan je aandacht ook afleiden van vermoeide, pijnlijke benen. Onderzoek heeft aangetoond dat muziek het gevoel van vermoeidheid kan verminderen en het uithoudingsvermogen met 10 tot 15 procent kan verbeteren.

Nadelen: Muziek kan je ook afleiden van belangrijke dingen als een auto die eraan komt of de signalen van je lichaam (te snel, je gaat te snel!). Je kunt er ook afhankelijk van worden, wat niet zo handig is als tijdens je duurloop de batterij van je apparaat het begeeft of als je van plan bent te gaan trainen zonder muziek.

Doe het goed: Voor intensieve trainingen (tot 75 procent van je maximale hartslag) is uptempo muziek tot 120 beats per minuut (BPM) ideaal. Muziek met een minder hoge BPM is meer geschikt voor laagintensieve trainingen. Het is handig om voor je verschillende trainingen te kunnen beschikken over verschillende afspeellijsten. Daartoe kun je bijvoorbeeld een app als PaceDJ gebruiken, waarmee je een afspeellijst kunt samenstellen voor jouw specifieke looptempo. Podcasts en audioboeken zijn ook een goede optie om onderweg te beluisteren. Houd om veiligheidsredenen het volume dusdanig laag dat je jezelf kunt horen praten boven het geluid uit. Je kunt ook oortjes gebruiken die ontworpen zijn op het blijven horen van omgevingsgeluiden, bijvoorbeeld van AfterShokz. Ben je van plan om de wedstrijd waarvoor je traint zonder je eigen muziek te lopen, zorg er dan voor dat je een aantal lange duurlopen zonder muziek loopt.

Loop samen met je trainingsmaatje

Voordelen: Hardlopen met een trainingsmaatje kan lange duurlopen veranderen in een sociaal uurtje (of twee of drie). Het is leuker, veiliger en het maakt het moeilijker een training over te slaan. Je zult minder gauw je duurloop inkorten als je met iemand samen bent. Als je de lange duurlopen met een maatje plant, ben je meer flexibel dan wanneer je aansluit bij een club die op een vast moment in het weekend de duurlopen doet. Voor beginners kan een grote trainingsgroep intimiderend werken. Zij hebben meer profijt van een ervaren trainingsmaatje die wat persoonlijke ondersteuning geeft tijdens een gezamenlijke lange duurloop. En die het tempo aanpast aan het niveau van de beginner.

Nadelen: Als je helemaal afhankelijk bent van een persoon, wat gebeurt er dan als hij of zijn geblesseerd raakt of verhuist naar een andere stad? Een ander risico is dat je training kan lijden onder een tempo van een maatje dat anders ligt dan de jouwe. Als je te hard gaat op een lange duurloop, kun je blessures krijgen en he t plezier verliezen. Een trager loopmaatje kan ook nadelen hebben. Als je met iemand traint die niet snel genoeg gaat, zul je niet je volle potentieel benutten.

Doe het goed: Bekijk eerst je schema en je tempodoelen, ga dan op zoek naar een passend trainingsmaatje. Je plaatselijke hardloopclub zou je ook kunnen helpen bij het vinden van een passend trainingsmaatje. Wat je ook kunt doen: je maatje hoeft niet per se een hardloper te zijn – heb je een partner, vriend of kind die van fietsen houdt? Zij kunnen je gezelschap houden (en je water dragen).

Sluit je aan bij een hardloopgroep

Voordelen: Je aansluiten bij een grote hardloopclub of loopgroep zorgt voor grote betrokkenheid – je zult minder snel je trainingen schrappen als je betaalt voor je lidmaatschap of belooft mee te doen aan fondsenwerving voor en goed doel. Veel grote groepen splitsen in kleinere subgroepen, zodat je lopers vindt die bij jouw tempo passen. Zij kunnen begeleiding van trainers bieden – handig als je advies nodig hebt over tempo, voeding en vocht of rekken. Sommige groepen organiseren gezamenlijke lange duurlopen met een vooraf vastgelegde route met verversingsposten, zodat je alleen maar hoeft te komen opdagen en hard te lopen!

Nadelen: Je zit vast aan een groepsschema, dus als je een training met de groep misloopt sta je er alleen voor. Je kunt ook afhankelijk van de groep raken voor je tempo of afleiding, wat lastig kan worden als je in je eentje een wedstrijd loopt. Het is belangrijk voor hardlopers op alle niveaus om zelf te leren omgaan met vermoeidheid en ongemak. Dus werk met enige regelmaat een training zonder loopgezelschap af.

Doe het goed: Wissel groepstrainingen af met solotrainingen, dan heb je het beste van beide werelden. Zoek de groep op als je een (erg) lange duurloop doet en ondersteuning en gezelschap nodig hebt. Kies voor een solotraining om je eigen tempogevoel te ontwikkelen en om je mentale weerbaarheid te trainen.

Deel je duurloop op in segmenten

Voordelen: Een lange duurloop opdelen in een aantal kleinere ronden maakt een ontmoedigende afstand beter te hanteren. In plaats van je te richten op het hardlopen van bijvoorbeeld 24 kilometer, kun je het opdelen in segmenten van 8 kilometer. Rondjes lopen heeft verder als voordeel dat je een eigen verversingspost kunt maken. Je kunt vocht en voeding op een vaste plaats zetten waarvan je weet dat je daar een aantal keer langskomt. Ronden vanuit huis lopen is vooral handig als je weersveranderingen of een pitstop verwacht. Het is fijn om te weten dat een extra laag kleding en het toilet nooit heel erg ver weg zijn.

Nadelen: Het lopen van ronde, na ronde, na ronde zonder variatie van omgeving kan saai zijn. Heel saai.

Doe het goed: Je kunt de richting waarin je de ronde hardloopt afwisselen per ronde, zegt Simone. Het is een kleine verandering die verrassend verfrissend kan werken. En regel een hardloopmaatje die minder ver wil lopen en een of twee rondjes met je mee kan lopen. (bron)