Wanneer je herstel te lang verwaarloost kun je overtraind raken |
In het begin zal je het merken aan je slaappatroon en energielevel. Uiteindelijk stort je immuunsysteem in elkaar en vermindert je eetlust. Het is alsof je motor doorbrandt. En je hoeft geen weken van 150 kilometer te maken om hier de dupe van te worden. Recreatieve hardlopers kunnen ook overtraind zijn. Deadlines, klusjes, rekeningen, kinderen en slaapgebrek maken het lastig om goed van je trainingen te herstellen.
Houd de volgende 10 signalen
in de gaten. Als er bij drie of meer van deze indicatoren een alarmbel gaat
rinkelen, kun je het beste een paar rustige trainingen of volledige rustdagen
inlassen, zodat je daarna weer krachtig verder kunt lopen.
1. Je hebt gewicht verloren
ten opzichte van gisteren
Een gewichtsafname van twee
procent van de ene op de andere dag duidt op een schommeling in de hoeveelheid
lichaamsvloeistof. Waarschijnlijk heb je niet voldoende vocht aangevuld na je
laatste training. Uitdroging heeft een negatieve invloed op zowel de fysieke
als mentale prestatie en kan de kwaliteit van je volgende training in gevaar
brengen.
2. Je hebt een verhoogde
rusthartslag
Houd iedere ochtend je
hartslag bij voordat je uit bed stapt om te kijken wat normaal voor jou is. Een
verhoogde rusthartslag is een teken van stress. Het betekent dat je
zenuwstelsel is voorbereid om te vechten of vluchten door hormonen los te laten
die je hart stimuleren om meer zuurstof naar je spieren en hersenen te sturen.
Je lichaam maakt geen onderscheid tussen fysieke en mentale stress. Een zware
training en een zware werkdag vragen beide om extra herstel.
3. Je hebt niet goed of genoeg
geslapen
Een patroon van constant goede
slaap levert je een dosis groeihormonen die geweldig zijn voor het herstel van
spiervezels. Meerdere nachten op rij waarin je slecht slaapt, zal het
reactievermogen, immuunsysteem en de motorische en cognitieve functies
vertragen – geen goede combinatie voor een training.
4. Je urine is donkergeel
Dit kan een teken zijn van
uitdroging, de consumptie van vitamines, supplementen of bepaalde
voedingsmiddelen de avond ervoor. Hoe donkerder de kleur, hoe meer je worstelt
om vloeistoffen vast te houden, omdat er niet genoeg is om rond te gaan. Je
hebt H2O nodig om te functioneren (en herstellen).
5. Je hebt geen energie
Als je energieniveau laag is,
is er iets mis. Wees eerlijk tegen jezelf. Atleten kunnen signalen van
vermoeidheid negeren en er doorheen pushen met de gedachte dat het ze sterker
maakt. Maar het werkt niet altijd op die manier.
6. Je bent chagrijnig
Wanneer je lichaam wordt
overweldigd door training (of andere stressfactoren) produceert het hormonen
zoals cortisol die prikkelbaarheid en angst kunnen veroorzaken. Stress houdt
ook chemische stoffen tegen zoals dopamine, een neurotransmitter in de hersenen
die een groot domper-effect heeft op het humeur wanneer deze uitgeput is.
Chagrijnigheid betekent waarschijnlijk niet genoeg herstel.
7. Je bent ziek
Iedere ziekte, en zelfs de
menstruatiecyclus van de vrouw, zal de energiebehoefte van het immuunsysteem,
dat overuren maakt, verhogen. Dat betekent dat er minder energie beschikbaar is
om te herstellen van training.
8. Je hebt spierpijn of een
blessure
Of je nu last hebt van
vermoeide spieren of een blessure, je lichaam heeft meer energie nodig om te
herstellen en dat verlengt de totale hersteltijd.
9. Je training ging slecht
Dit is een subjectieve
maatstaf om de kwaliteit van een training te beoordelen, niet de kwantiteit of
intensiteit. Als de training je gisteren makkelijk afging, zou je dat met een
goed beoordelen. Als je je in diezelfde training traag voelde, beoordeel je hem
als slecht. Een dalende trend in trainingskwaliteit – meerdere slechte
trainingen op een rij – is een van de makkelijkste manieren om de behoefte aan
meer herstel op te merken.
10. Je hebt een verlaagd
zuurstofgehalte
Het percentage hemoglobine in
de rode bloedcellen kan gemeten worden door je vingertop in een
zuurstofsaturatiemeter te plaatsen. Hoe hoger het percentage, hoe beter: meer
dan 95 procent is de norm op zeeniveau of voor een atleet die volledig is
geacclimatiseerd op een bepaalde hoogte. Dit is een nieuwe techniek in de
herstelwetenschap, waar meer onderzoek voor nodig is, maar er kan een verband
zijn tussen een lage zuurstofsaturatie en de behoefte aan meer herstel. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten