Hoe voorkom je de duurloopdip?

Zowel fysiek als mentaal vraagt het soms veel van je om door te zetten

Er zijn van die momenten wanneer je vooral niet naar je lichaam moet luisteren. Tijdens het tweede deel van je lange duurloop bijvoorbeeld. Met steeds meer nadruk maakt je lichaam je duidelijk dat je meteen moet stoppen. Of minstens een flink stuk van de geplande route afsnijden. Je voelt de moed in je schoenen zakken als je denkt aan de afstand die je nog te gaan hebt. De diagnose is duidelijk: je zit in de duurloopdip. 

Hoe voorkom je die situatie?

Het antwoord lijkt simpel: je duurloop inkorten. Maar dan ga je voorbij aan het belang van de lange rustige duurloop als trainingsmiddel. Voor de meeste hardlopers is inkorten daarom geen optie. Zowel fysiek als mentaal vraagt het soms veel van je om door te zetten. Tips om van je duurloopdip een duurloopkick te maken.

Geduld

Bouw het aantal kilometers van je duurloop geleidelijk op. Maak de duurloop niet langer als je merkt dat je lijf nog veel moeite heeft met de huidige afstand. Wil je ooit een marathon lopen, trek er dan ten minste een jaar voor uit om rustig naar de gewenste trainingsbelasting toe te groeien. Als je de lange duurloop in drie maanden tijd van 1 naar 3 uur verlengt, dan mag je niet verwachten dat je lichaam zich daar in die korte tijd op aanpast. Hetzelfde geldt voor je hoofd: ook die moet leren goed om te gaan met langere inspanningen.

Snelheid

Kies een rustig en ontspannen tempo voor de langere trainingen. Je ademhaling is zodanig onder controle dat je nog gemakkelijk een gesprek voert. Zo voorkom je dat je een te groot beroep doet op de beperkte voorraad koolhydraten en dus “de man met de hamer” (het plotseling energietekort) niet tegenkomt.

Verzorging

In de tweede helft van je lange duurloop kun je vocht- en/of energietekort hebben. Allebei maken het extra zwaar om door te lopen. Zorg dus onderweg voor voldoende aanvulling en neem meteen vanaf de start regelmatig vocht en energie in, bijvoorbeeld in de vorm van gelletjes.

Plan

Zorg dat je een plan hebt als je de deur achter je dichttrekt voor een trainingsronde. Je moet weten wat je met die training wilt bereiken. Het moet helder zijn welke afstand je gaat lopen, welke snelheid je moet aanhouden, wanneer en hoeveel vocht en energie je inneemt. Denk vooraf ook na wat je kunt doen als er onverhoopt iets misgaat tijdens de training.

Route

Kies een leuke, gevarieerde route in een omgeving die je aanspreekt. Je hoeft niet perse vanaf je huis te vertrekken. Je kunt er met de fiets, de auto of het OV naartoe gaan. Een andere variant: neem de trein naar een station in de buurt en loop vanaf daar, eventueel met een omweg, terug naar huis. Of vraag iemand je op weg naar huis eerder uit de auto zetten en dan loop dan terug naar huis.

Solo of samen

Loop je alleen, dan helpt het soms om onderweg naar je favoriete muziek te luisteren, naar de radio, een podcast of een luisterboek. Doe dit uiteraard alleen in een omgeving waar je dat veilig kunt doen. Loop je met een bekende, gebruik dan de duurtraining om weer eens goed bij te praten. Het is slim om de voorbereidingslopen, die horen bij de grote marathons, te doen. Of loop een wedstrijd over 21 km of 30 km mee als duurtraining. Voordeel: gezellig veel loopmaatjes én verzorgingsposten onderweg.

Leermomenten

Ook al heb je veel ervaring; je lichaam fluistert je bij langere inspanningen vroeger of later in dat je maar beter kunt stoppen. Het hoort erbij en in plaats van je ertegen te verzetten, kun je leren daar steeds beter mee om te gaan. Beschouw de negatieve gedachten die dan door je hoofd gaan, en probeer die te vervangen door positieve. Gedachten als ‘pfftt… wat is het zwaar’ of ‘ik moet nog zo ver’ kun je veranderen in ‘hier word ik een betere loper van’ of ‘het gaat niet makkelijk maar ik weet dat ik het aankan’. (bron)