Als je het doet, doe het dan goed |
De vermeende voordelen van rekken zijn een sneller herstel, minder kans op blessures en verbeterde flexibiliteit. Hiervoor is onvoldoende bewijs. In feite is er geen enkel eenduidig bewijs dat je beter wel kunt rekken, of dit juist niet moet doen. Aangezien er evenmin hard bewijs is dat je van rekken slechter wordt, kan het zeker geen kwaad om het te betrekken in je opwarming voor een fysieke activiteit of om het in de vorm van statisch rekken in te zetten na afloop van je inspanning.
Eén ding is wel duidelijk: als
je ervoor kiest om te rekken, dan is het belangrijk dit slim en veilig te doen.
Hieronder lees je wat je beter wel en beter niet kan doen.
Dit kan je beter niet doen
1. Statisch rekken voorafgaand
aan het hardlopen
Bij statisch rekken neem je
een positie aan waarin de ontspannen spier op lengte wordt gebracht. Deze
positie houd je enige tijd aan. Onderzoeksresultaten zijn niet eenduidig of dit
goed of slecht is. Er lijkt wel enigszins bewijs te zijn dat statisch rekken van
invloed is op je hardloopefficiëntie, dat is je vermogen om met minimale
inspanning je hardlooppassen te zetten.
2. Alleen rekken voor en na
het hardlopen
Als je chronische
probleemgebieden hebt zoals bepaalde lichaamsdelen die te strak in de spieren
zitten, dan volstaat het niet om enkel rondom je hardlooptrainingen te rekken.
3. Langer dan een minuut
dezelfde positie aanhouden
Als je statisch rekt en je
houdt die spiergroep langer dan 60 seconden statisch op lengte, dan kan dat je
prestaties negatief beïnvloeden.
4. Ballistisch rekken
Bij ballistisch rekken maak je
gebruik van verende bewegingen om je lichaam voorbij zijn natuurlijke
bewegingsbereik te brengen, verder dan je met dynamisch rekken doet. Bij deze
manier van rekken is er aanzienlijke kans dat je een spier of pees verder rekt
dan deze aankan, wat kan leiden tot blessures. Meestal volstaat dynamisch
rekken, maar soms kan het nodig zijn, bijvoorbeeld voor een sprinter, om op
deze manier te rekken.
5. Rekken als het pijn doet
Als een rekoefening pijn
veroorzaakt, meer dan alleen dat typische ongemakkelijke gevoel dat gepaard
gaat met rekken, dan is er waarschijnlijk sprake van onderliggende problemen.
Je kunt die problemen verergeren als je gewoon doorgaat met rekken.
6. Denken dat rekken je
beschermt tegen blessures
Er is nog altijd geen
uitsluitsel over de effectiviteit van rekken als het gaat om het voorkomen van
blessures. Er zijn tot op dit moment heel weinig aanwijzingen dat rekken het
risico op blessures zal verminderen. Er is anderzijds evenmin bewijs dat het
tegendeel het geval is. Wees dus wijs en denk niet dat je in de training meer
risico’s kunt nemen, omdat je ervoor een aantal rekoefeningen hebt gedaan.
7. Een gebied dat stijf
aanvoelt rekken
Niet elk weefsel is gebaat bij
rekken. Er kan sprake zijn van een dieperliggend probleem, bijvoorbeeld een spier
die door een slechte loophouding verrekt is, waardoor je bewegingen minder
soepel verlopen. In sommige gevallen kan er sprake zijn van een probleem vanuit
het zenuwstelsel, die de spierspanning hoog houdt ter bescherming. Je kunt
hierbij denken aan een vastzittende onderrug of een stijve nek vanwege een
whiplash na een ongeluk. De behandeling bestaat in die gevallen niet
automatisch uit rekoefeningen. In feite kan het rekken zelfs leiden tot het in
stand houden van het probleem: de spierspanning neemt niet af.
Dit kan je beter wel doen
1. Dynamisch rekken
voorafgaand aan het hardlopen
Bij dynamisch rekken beweeg je
een lichaamsdeel met korte herhalingen, waardoor de spier afwisselend langer en
korter wordt. Het advies is om dit in totaal 5 tot 10 minuten te doen, met
gevarieerde bewegingen in diverse richtingen. Heb je bepaalde probleemgebieden,
neem dan wat tijd om de spieren in dat gebied met aandacht dynamisch te rekken.
2. Rek op meerdere momenten op
de dag
Als je bijvoorbeeld last hebt
van kramp ’s nachts, dan kun je het best voor het naar bed gaan een aantal
rekoefeningen doen.
3. Hooguit 30 seconden
dezelfde rekoefening aanhouden
Doe elke statische rekoefening
bij voorkeur tussen de 10 en 30 seconden en herhaal elke oefening twee tot vier
keer.
4. Dynamisch rekken
Beperk je rekoefeningen tot
dynamisch rekken om op te warmen voor een training of wedstrijd, en een setje
statische oefeningen erna.
5. Niet rekken als het pijn
doet
Stop met rekken van het gebied
dat de pijn veroorzaakt en raadpleeg een fysiotherapeut of sportarts.
6. Aandacht besteden aan je
lichaam
Als je tijdens of na het
hardlopen iets ongebruikelijks voelt, zoals pijntjes die je nooit eerder
voelde, ga dan naar de fysiotherapeut en vertrouw er niet op dat je
rekoefeningen je behoeden voor serieuze problemen.
7. Een andere vorm van
behandeling dan rekken
Als je last hebt van
aanhoudende spierspanning of stijfheid, kies dan voor een andere vorm van
behandeling. Je kunt bijvoorbeeld werken aan je loophouding of bepaalde spieren
met gerichte krachttraining sterker maken. Als de spierspanning voortduurt en
de oorzaak onduidelijk is, neem dan contact op met de fysiotherapeut. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten